Vil du eldes godt? Gjør dette hofte og korsryggstrekk hver dag

Figur 4 -vrien er en dyp hoftestrekk som også hjelper til

Som en tregere metabolisme og slapp hud, er trange hofter nok et irriterende produkt av å bli eldre. Og stive hofter kan være ganske hindring: de kan gjøre visse bevegelser vanskeligere og til og med forårsake smerter. Problemet er at vi mister mer sunn hoftefunksjon med hver bursdag som går.

Annonse

Jepp, hoftemobiliteten vår krymper med 0,32 grader hvert år, ifølge en studie i februar 2012 i ortopedics & Traumatology: Surgery & Research . Det betyr at du mister 3,2 grader et tiår, noe som kan føre til en merkbar reduksjon i bevegelsesområdet ditt.

Heldigvis er det måter å bekjempe cranky hofter og opprettholde deres mobilitet (dvs. holde dem sunne). Som å legge hoftemobilitetsøvelser og strekninger til ditt daglige arsenal. Langt fra de beste hoftestrekene er Figur 4 -vrien.

Annonse

Du har kanskje allerede hørt om Figur 4 -strekningen (der du ligger på ryggen og krysser foten over det motsatte låret, og danner en figur 4 -form med beina). Det er en helluva hofteøvelse på egen hånd, men Figur 4 -vrien tar den til neste nivå.

Figur 4 -vrien innebærer å starte i en figur 4, og deretter slippe bena til siden. Rotasjonen lar deg få en enda dypere hoftestrekning mens du også treffer korsryggen, noe som er et notorisk plagsomt område hos eldre voksne.

Annonse

For ikke å snakke om figur 4 -vrien forbedrer også knehelsen, fordøyelsen, kjernestyrken og avslapningen (mer om dette senere).

Klar til å høste fordelene? Du trenger ikke å være senior for å begynne å gjøre Figur Four Twist. Jo før jo bedre.

Annonse

Hvordan du gjør figur fire vri

Selv om du gjerne passer til å passe inn i Figur Four Twist når du har et øyeblikk, er denne hofteøvelsen spesielt guddommelig før sengetid, sier Sarah Duvall, DPT, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Core Trening Solutions.

Og husk at det skal føles bra. Så hvis du opplever smerter, må du treffe bremsene. «Tving aldri en strekning,» sier Duvall. «Hvis du presser for hardt, vil kroppen din beskytte og negere fordelene.»

Figur 4 Twist

Aktivitet Mobilitet Workoutregion Underkropp

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate.
2. Kryss høyre fot over venstre lår (danner en figur 4).
3. Drei sakte til høyre, slipp bena på gulvet (oppretthold figur 4).
4. Fokuser på å kontrollere bevegelsen med magen.
5. Ta en til tre dype pust, bruk store inhaler for å strekke deg videre når du roterer, gå deretter tilbake til midten og bytte ben, og gjenta bevegelsen på motsatt side.
6. Fortsett dette mønsteret, og gjenta strekningen tre til seks ganger på hver side.

Vis instruksjoner

Hvorfor figur 4 -vrien er den beste strekningen du kan gjøre for sunn aldring

1. Det strekker hoftene og glutes

«Figur 4 -strekningen forlenger glutene og dype hofterotatorene når du krysser beinet,» sier Duvall. I tillegg får du en enda dypere strekning når du roterer gjennom den milde vri -bevegelsen.

«Disse musklene blir ofte stramme fra å stå med glutene som er klemt eller sitter i perioder i en stol,» sier Duvall. Og ofte betaler resten av kroppen din prisen. Det er fordi stramme, svake hofter og glutes kan føre til smerter i kne og/eller rygg.

2. Det forbedrer mobiliteten tilbake

Figur 4 Twist gir fantastiske fordeler for ryggen. Den vridende bevegelsen gir rotasjon gjennom thorax (midback) ryggraden, som ofte blir super stiv, sier Duvall.

Og siden strekningen også løsner hoftene, hjelper det med å redusere risikoen for ryggsmerter ytterligere.

Det er gode nyheter for folk med en stram, verkende rygg. Som er de fleste av oss. Jepp, ryggproblemer er gjennomgripende. Faktisk var klager fra rygg den tredje vanligste grunnen til at folk ser en lege, ifølge en papir fra 2013 i Mayo Clinic Proceedings.

3. Det er bra for knærne

Legg merke til knirkere knær når du eldes? Du er ikke alene. Over tid tar presset og hverdagslitasje en forferdelig toll på knærne. Ikke bare blir musklene og leddbåndene dine svakere med alderen, men ditt sjokkabsorberende, beskyttende knebrusk kan også slites bort (kjent som artrose), ifølge Harvard Health Publishing.

Og alt dette kan gi smertefulle kneproblemer. For å forhindre (eller utsette) kneproblemer, er det viktig å gi disse leddene noen vanlige TLC, og Figur 4 -vrien kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

«Figur 4 -strekningen er flott for å løsne flere ledd i kroppen, inkludert knærne,» sier Duvall.

Nok en gang spiller hoftene en kraftig rolle. Strekningen forlenger hoftene og forbedrer hoftemobiliteten. «Og tilstrekkelig bevegelsesområde er nødvendig ved hoftene for å holde kneleddene trygge og sunne,» forklarer Duvall.

Med andre ord fører løse hofter til limber (les: glade) kneledd.

4. Det hjelper med fordøyelsen

Hvis tarmen ser ut til å være mer sikkerhetskopiert når du blir eldre, er du i godt selskap. Forstoppelse er mer vanlig med alderen.

Selv om det er mange faktorer som kan binde deg opp i dine gylne år, er det å være mer stillesittende blant de beste lovbryterne. Det er fordi bevegelse er med på å stimulere tarmen og får ting til å flyte i mage -tarmkanalen.

Figur 4 -strekningen kan være et fantastisk verktøy for å bekjempe forstoppelse. Det er fordi det innebærer midtback vri, som forsiktig kan bevege organer, og bidra til å forbedre fordøyelsen og tarmmotiliteten, sier Duvall.

5. Det fungerer kjernen din

Figur 4 -vrien er også fantastisk for AB -aktivering.

«Hvis du fokuserer på å holde skuldrene på bakken, får du en flott kjernetrening ved å kontrollere bevegelsen med magemusklene,» sier Duvall.

Og dette kan også skilte med en stor bonus for hoftene dine. Her er grunnen: «Å jobbe kjernen din hjelper til med å lindre stress fra hoftefleksorene dine, og hjelper de trange hoftemusklene slipper enda lenger,» forklarer Duvall.

6. Det beroliger deg

Som vi allerede vet, gir Figur 4 -vrien rotasjon gjennom thorax ryggraden. Men denne midtback -mobiliteten er også nødvendig for dyp pusting og membranutvidelse, sier Duvall. Og dette er viktig for avslapning.

«Hver gang du puster ned, stimulerer du vagusnerven, som stimulerer det parasympatiske nervesystemet ditt (også kjent som hvile- og fordøyelsessystemet),» sier Duval.

Det betyr at hver gang du gjør Figur 4-vrien, hjelper du med å roe ned din kamp-eller-flukt-respons og redusere kortisolnivåene dine (dvs. senke stresshormonene), forklarer Duvall.

Siden stress kan utløse betennelse i kroppen, noe som bidrar til mange kroniske sykdommer, er det spesielt viktig å håndtere stress på riktig måte når du eldes.

Relatert lesing

Vil du eldes godt? Gjør denne øvre ryggen øvelsen hver uke

korreksjon: En tidligere versjon av denne historien uttalte feil bevegelsesområdet tapt på et tiår.

Annonse