Fordelene ved å strekke seg før sengetid inkluderer å lette stress og forbedre søvn. Begrensekreditt: FG Trade/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- fordeler
- Hvordan strekke seg før sengetid
Mens mange mennesker prioriterer trening for god helse, overser vi ofte en vanlig strekkpraksis. Men hvis du behandler å strekke seg som en ettertanke, går du glipp av alle de store kroppsfordelene det kan gi, spesielt for sunn aldring.
Annonse
Dagens video
Jepp, strekking – spesielt før sengetid – er en velsignelse for lang levetid, da det gir rikelig med fordeler fra å lette stress og forbedre søvnen til å redusere betennelse og symptomer på overgangsalderen (blant mange flere).
Her forklarer Jake Harcoff, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av AIM Athletic, fordelene ved å strekke seg før sengetid for eldre voksne (og alle andre), pluss hvilke sengetidstrekk som er best.
Annonse
7 fordeler med å strekke seg før sengetid for sunn aldring
1. Det letter stress
«Jeg opplever at en sentral ingrediens som mangler i de fleste menneskers treningsrutine er en slags strategi for å håndtere det akkumulerte stresset i hverdagen,» sier Harcoff.
Annonse
«Dessverre er verden vi lever i i dag full av negative stressfaktorer, som kronisk plasserer mange av oss i det sympatiske nervesystemet (ansvarlig for våre kamp- eller flygesponser),» forklarer han.
Problemet er at langvarig stress (og mangel på riktig stresshåndtering) kan bidra til betennelse i kroppen, noe som kan ha stor innvirkning på sunn aldring (mer om dette senere).
Annonse
Men den enkle handlingen med å strekke seg før søvn kan bidra til å redusere stress. Det er fordi «tøying har en dyp effekt på å stimulere kroppens parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for å hvile, fordøye og helbrede kroppen,» sier Harcoff.
Og det er grunnen til at «en oppmerksom strekkpraksis før sengetid er et effektivt verktøy for å hjelpe oss med å bakke oss og hemme det sympatiske nervesystemet for bedre helse,» sier han.
2. Det reduserer betennelse
«Når betennelse blir kronisk, kan det føre til mange negative utfall, spesielt når vi blir eldre,» sier Harcoff.
Kronisk betennelse spiller faktisk en rolle i mange sykdommer som hjertesykdommer og hjerneslag, kreft, diabetes, overvekt og mer.
Heldigvis kan «å strekke seg regelmessig ha veldig innvirkning på å redusere inflammatoriske markører i kroppen,» sier Harcoff. Skånsom strekk med lav intensitet «kan hjelpe deg med å slappe av og stimulere det parasympatiske nervesystemet, som har en inflammatorisk regulerende respons på kroppen,» forklarer han.
Men husk: intensitetsnivået gjør en forskjell. «Å strekke seg med høyere intensitet kan være traumatisk for det strukket vevet, noe som vil ha en motsatt inflammatorisk effekt,» sier Harcoff.
3. Det kan forbedre søvnkvaliteten din
Sammen med knirkere ledd og en bremset metabolisme, gir å bli eldre også en mindre søvnkvalitet. Jepp, alder er knyttet til en tøffere tid å falle og sove, ifølge National Library of Medicine.
Å gjøre vondt verre, avvikling før leggetid kan være en virkelig utfordring for mange mennesker, spesielt hvis du alle er tastet opp fra dagen, og kroppen din forblir i en sympatisk tilstand (dvs. fly- eller kampmodus).
«Med mylderet av stressorer som vi må takle i dag, er det viktig for sunn aldring at vi styrer stressnivået vårt, slik at kroppen kan hvile og reparere, spesielt mens vi sover når de fleste av disse prosessene finner sted,» Harcoff sier.
Som vi vet, er tøying fantastisk for stresshåndtering. Og det betyr at det også kan påvirke søvnen din positivt.
«Mange søvneksperter snakker om å slå av skjermer og foreslår å implementere en mindfulness -praksis før de går i seng,» sier Harcoff. «Hvor jeg tror at strekk skinner er som et verktøy for avslapning og mindfulness.»
Igjen, det er fordi lysstrekking kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, som beroliger kroppen din.
4. Det senker risikoen for skader (inkludert fall)
Strekking kan også hjelpe oss med å styre unna skader i våre gylne år.
Her er grunnen: Strekking øker musklene i kraftlengden i musklene dine, sier Harcoff. Det betyr at musklene dine både kan produsere og håndtere en større mengde kraft i forskjellige lengder, forklarer han. Og som et resultat kan dette bidra til å redusere muskel- og sene-relaterte skader.
Hva mer, «lengre muskelengder kan gi muligheten for at kroppen mer effektivt opprettholder balansen og unngå fall, noe som er spesielt viktigere når vi eldes,» sier Harcoff.
Risikoen vår for å ta en tumle øker med alderen. Faktisk vil hvert år av fire eldre amerikanere falle, og en femtedel av disse fallene vil føre til en alvorlig skade, for eksempel ødelagte bein eller et hodetraume, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
5. Det øker blodstrømmen
«Siden strekk kan stimulere det parasympatiske nervesystemet, noe som resulterer i utvidelse av blodkarene til muskelen, ville strekk teoretisk øke blodstrømmen til musklene også,» sier Harcoff.
Det er spesielt viktig fordi noen eldre voksne takler blodstrømrelaterte helseproblemer. For eksempel, «når vi eldes, kan blodtrykk være en bekymring for mange mennesker, og strekke seg regelmessig for å stimulere det parasympatiske nervesystemet kan være en flott strategi for noen,» sier Harcoff.
6. Det reduserer frekvensen og alvorlighetsgraden av benkramper
Når du eldes, er det mer sannsynlig at du opplever nattlige benkramper, dvs. smertefulle, ufrivillige muskelsammentrekninger som vanligvis oppstår i leggen, foten eller låret. Eksempel: 33 prosent av voksne over 60 år vil lide minst en nattlig benkramp Bimonthly, ifølge Cleveland Clinic.
Mens disse plutselige muskelsmerter kan skje med mennesker i alle aldre, er benkramper mer vanlig hos eldre mennesker fordi senene (bindevevene som fester muskler til bein) forkorter når du blir eldre, per Cleveland Clinic.
I tillegg forholder frekvensen og alvorlighetsgraden av benkramper også dårlige hydreringsnivåer og ernæringsmangel, sier Harcoff. Og siden det er mer sannsynlig at eldre mennesker blir dehydrert og mangler visse viktige næringsstoffer, setter dette dem i større risiko.
Den gode nyheten er at en av fordelene med å strekke seg om natten er at det kan lindre kramper i bena. En liten studie publisert i mars 2012 -utgaven av Journal of Physioterapy fant at strekking før treffet var med på å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av benkramper hos eldre voksne
7. Det hjelper med symptomer på overgangsalderen
Fra hetetokter til søvnproblemer og humørsvingninger, kan overgangsalderen være en prøvende tid i en persons liv.
Selv om du ikke kan stoppe de fysiologiske endringene som skjer i overgangsalderen, kan du gjøre visse ting for å redusere ubehaget. Og en av disse strekker seg før sengetid.
I en liten studie fra august 2016 publisert i overgangsalder, rekrutterte forskere 40 middelaldrende japanske kvinner for å følge et tre ukers strekkprogram. Resultatene viste at å gjøre bare 10 minutters strekninger før sengetid bidro til å redusere deres overgangsalder og depressive symptomer.
Men igjen, intensitetsnivået betyr noe: «Lys til moderat strekk vil sannsynligvis forbedre symptomene på overgangsalderen, men hvis strekningen blir for kraftig i naturen, kan det ha en skadelig effekt i stedet,» sier Harcoff.
Hvordan strekke seg før sengetid
For å strekke seg for avslapning, stressavlastning og bedring, foreslår Harcoff å velge fem til 10 strekninger og holde dem i omtrent 30 til 60 sekunder hver.
Så, hvilke strekninger bør du velge for de beste fordelene?
«Hvis jeg bestemmer meg for å strekke meg før sengetid, er jeg mest sannsynlig å strekke det som føles det strammeste, dvs. vanligvis hvilken muskelgruppe jeg trente den dagen eller dagen før,» sier Harcoff.
Det betyr at hvis du gikk hardt på bendagen, kan du vise underkroppen litt ekstra TLC og konsentrere deg om å strekke de viktigste musklene, for eksempel firer, hamstrings, hofter og glutes.
I tillegg kan «å strekke psoas -musklene [den lange muskelen i ryggen som ligger i korsryggen og strekke seg gjennom bekkenet til lårbenet] effektivt føre til større avslapning i kroppen før sengetid,» sier Harcoff.
Det er fordi vagusnerven (nervene i ditt parasympatiske system) festes til psoasene dine via din membran og det mediale buede leddbåndet, sier Harcoff. Og vagusnerven, når den stimuleres, kan ha en dyp effekt på avslapning og bringe oss inn i en parasympatisk tilstand, forklarer han.
Noen gode psoas -strekninger inkluderer løperens lunge, glutebro og modifiserte utvidede sidevinkelposisjoner. Og husk at uansett hvilke strekker du velger, skal de alle være milde og enkle på musklene dine.
«Nivået på strekkintensitet bør være omtrent 60 prosent av den maksimale strekningen din,» sier Harcoff. «Med andre ord, strekk til du finner det første poenget med ubehag og deretter avtre akkurat til det ubehaget ikke lenger føles,» forklarer han.
De beste sengetiden strekker seg for avslapning
- Nattetidstrekkøvelser
- 10 yoga poserer for en bedre natts søvn
- Denne 10 minutters dype strekningen vil slappe av hver muskel i kroppen din
- Vil du eldes godt? Gjør dette hofte og korsryggstrekk hver dag
Annonse