Eagle Pose, en ensidig yogaposisjon, kan bidra til å øke balansen og styrken. Begrensekreditt: Ariel Skelley/Photodisc/GettyImages
Når vi eldes, mister vi muskelmasse: mellom 3 og 5 prosent per tiår etter fylte 30 år og opptil 12 prosent mellom 60 og 70, ifølge Tufts University. Vår balanse og generelle styrke avtar også, noe som betyr at hverdagsoppgaver blir vanskeligere, og risikoen for fall og skader blir høyere.
Annonse
Men å holde seg sterk og sunn i dine gylne år trenger ikke å være en stressinduserende innsats. Det kan faktisk være motsatt: å ta i bruk en mild yogapraksis med bare noen få trekk om dagen kan gjøre underverker for din fysiske og mentale helse når du eldes.
Dagens video
Når det gjelder aldring grasiøst, er yoga et flott alternativ, ifølge en anmeldelse av august 2021 i fremskritt innen geriatrisk medisin og forskning . Denne gjennomgangen fant at yoga har vist seg å forbedre ting som mobilitet, balanse og mental helse hos eldre voksne, og det hjelper også med å forhindre aldersrelatert kognitiv nedgang (eller tap av hjernefunksjon).
Annonse
Vi anbefaler
Fitness the Best Yogavideo for MenfitnessHow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness.
Ensidig yoga poserer for stabilitet og styrke
Å praktisere ensidig yoga -positurer (det vil si positurer som trener den ene siden av kroppen om gangen) kan ha ytterligere fordeler for styrke og balanse.
Studentene mine vil ofte fortelle meg at den ene siden av kroppen (typisk den dominerende siden) føles sterkere enn den andre. Det er fordi mange av oss har en tendens til å ubevisst bruke musklene på vår dominerende side oftere (tenk: å bære en pose på den ene siden eller bruke en arm til å løfte eller åpne ting).
Annonse
Ensidige bevegelser hjelper deg med å trene begge sider av kroppen din likt fordi du isolerer hver side og legger den samme belastningen eller stresser på musklene, ifølge American Council on Exercise (ACE). Dette kan korrigere eventuelle muskelubalanser du måtte ha, forbedre balansen, hjelpe med riktig kjerneengasjement og til og med bidra til å forhindre eller rehabilitere skader.
Vi anbefaler
Fitness the Best Yogavideo for MenfitnessHow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness.
Nedenfor finner du seks Yoga-positurer på nybegynnernivå du kan øve daglig for mer stabilitet og generell styrke.
Annonse
1. En-benbro
Bridge -positur er en av de beste yogaposisjonene for å styrke glutene og bena mens du stabiliserer musklene i hoftene. Det fungerer også forsiktig ryggen og andre muskler i kjernen din for å gi ryggraden litt søt lettelse fra komprimering og smerter.
Å forsterke denne holdningen ved å løfte det ene kneet og legge mesteparten av vekten din på støttebenet er en flott måte å målrette hvert ben individuelt slik at begge sider aktiveres likt.
Annonse
Annonse
Aktivitet Yogagoal bygge muskler og forbedre balansen
- Begynn på ryggen med armene ved sidene, håndflatene vendt ned og føttene plantet på bakken så nær rumpa som de kan få.
- Ta pusten dypt inn i ribbeholderen din, og når du puster ut, trykker du hoftene opp så høyt som de kan gå, hold korsryggen lang (tenk deg å tegne magen din mot overkroppen for å finne lengde). Trykk hendene forsiktig ned i bakken for å løfte opp høyere.
- Når hoftene er løftet, løft det venstre kneet og ta det mot brystet, og hold kneet bøyd i en 90-graders vinkel. Hold venstre fot aktiv ved å buet foten og trykke fotens ball fremover. Sørg for å opprettholde lengden i korsryggen.
- Hold posituren for tre til fem dype åndedrag, senker deretter venstre fot forsiktig til bakken, og senk deretter hoftene til bakken. Utfør på den andre siden.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis å løfte beinet føles som for mye, kan du utføre glutebroen din med begge føttene på bakken til du føler deg sterkere. Eksperimenter med å løfte en fot fra bakken en tomme eller to og ta noen pust.
2. Box Lunge
Å gjøre boksen Lunge vil bidra til å skape stabilitet i underkroppen ved å engasjere hoftene, bena og glutene. For å balansere, må du engasjere magen og holde hoftene på linje.
Å heve armene gir denne posituren en ekstra fordel med å forlenge kjernemuskulaturen mens du styrker skuldrene. Bonus: Det hjelper deg med å strekke hele ryggraden.
Annonse
Aktivitet Yogagoal bygge muskler og forbedre balansen
- Begynn på alle fire med hoftene over knærne og skuldrene over håndleddene.
- Ta venstre fot fremover mellom hendene slik at kneet blir stablet over ankelen, bøyd i omtrent 90 graders vinkel.
- Trykk ned i høyre skinn og høyre fot (du kan holde toppen av foten nede eller plassere høyre tærne ned – avhengig av hva som er mer behagelig i kroppen din).
- Før du kommer opp, trykk fast ned i venstre fot – fotballen og hælen – og forleng halebeinet ned mot matten.
- Engasjer kjernen din for stabilitet, og legg deretter hendene sakte på venstre lår for å hjelpe deg med å løfte overkroppen slik at hodet på hodet peker mot taket. Tegn nedre mage opp og inn for å løfte opp hoftene og forleng korsryggen.
- Hvis det er behagelig, løfter du armene oppover og tar med bicepsene dine ved ørene. I denne versjonen av posituren, unngå å dumpe vekten fremover i hoftene. Tenk på å bevege deg oppover i stedet for fremover. Hold skuldrene nede og vekk fra ørene og løft brystbenet opp.
- Hold posituren for tre til fem dype åndedrag, senk deretter hendene ned for å ramme frem foten, gå tilbake til alle fire og opptre på den andre siden.
Vis instruksjoner
3. Fuglehund
Du vil virkelig få en følelse av hvordan kjernen din støtter din stabilitet og balanse i fuglehunden. Med det ene benet løftet og den motsatte armen i luften, vil det å holde magemuskulaturen hjelpe deg med å balansere og bygge styrke i hele kroppen.
Aktivitet Yogagoal bygge muskler og forbedre balansen
- Begynn på alle fire og aktiver kjernemuskulaturen ved å trekke magen inn og forlenge baksiden av kroppen din fra krone til haleben. (Se for deg at noen trekker en streng festet til deg i begge ender.)
- Pust inn i ribbeholderen din og på utpustet, strekker du venstre ben bak deg med tærne på gulvet.
- Løft deretter venstre ben og trykker hælen på foten tilbake (som om du presser den opp mot en vegg).
- Ta deg tid til å finne stabilitet med benet løftet og ta noen pust. Vær oppmerksom på å holde ryggen rett, løft midtbacken mot taket og klem ribbeina og magen inn.
- Når du føler deg stabil, må du utvide høyre arm ut foran deg og løfte den slik at den er parallell med bakken.
- Pust inn posituren for tre til fem pust, og gå deretter tilbake til alle fire og utfør med motsatt arm og ben.
Vis instruksjoner
4. Støttet sideplank
Med det ene kneet, Shin og Foot plantet godt på bakken mens det andre beinet strekker seg bak deg, bør du føle deg støttet sideplank som aktiverer alle musklene i kjernen din, spesielt skråstikkene (eller magemusklene langs siden av kroppen din).
Annonse
De skrå musklene spiller en stor rolle i å støtte ryggraden og den generelle stabiliteten. I tillegg vil denne posituren også arbeide med skuldermusklene, musklene i øvre rygg og hoftene og glutene.
Aktivitet Yogagoal bygge muskler og forbedre balansen
- Begynn på alle fire, og forleng deretter venstre ben bak deg med tærne plantet på gulvet.
- Plasser venstre hæl ned slik at hele foten er plantet på bakken og trykk på høyre skinn i bakken for stabilitet.
- Løft venstre hånd og forleng armen opp mot taket. Hoftene dine vil åpne mot siden av matten.
- Stir opp på venstre tommel. Vær oppmerksom på å holde nakken lang – ikke la hodet slippe ned.
- Ta tre til fem pust i posituren før du forsiktig bringer venstre arm ned igjen, og kom tilbake for å møte midten av matten. Kom tilbake til alle fire, og utfør deretter på den andre siden.
Vis instruksjoner
5. Treposisjon
Trær er noen av de mest stabile og sterke strukturene i naturen, og å praktisere treposisjon kan hjelpe deg med å dyrke de samme egenskapene i kroppen din.
Annonse
Denne posituren krever å legge all vekten din på det ene benet, noe som vil styrke deg fra røttene dine (også føttene dine) til bena og hoftene, og forlenge hele ryggraden helt opp til hodet på hodet.
Aktivitet Yogagoal Forbedre balansen
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. La armene hvile ved sidene, håndflatene vendt ut, og øynene dine ser rett frem.
- Engasjer kjernen din ved å trekke den nedre magen opp og legge vekten på venstre fot.
- Løft venstre kne opp mot magen, ta tak i kneet øverst. Hold det stående benet rett, men ikke lås kneet. (Prøv ditt beste for ikke å bøye deg for å ta tak i kneet eller foten.)
- Ta tak i venstre ankel eller fot og legg sålen til venstre fot på innsiden av høyre lår. La venstre kne slappe av.
- Alternativt kan du plassere sålen på venstre fot rett under kneet eller på ankelen med venstre tær på bakken. Plasser aldri foten rett på kneet!
- Når du føler deg stabil her, legg håndflatene sammen foran hjertet og rull skuldrene ned og tilbake (vekk fra ørene), og skape lengde i magen og øvre ryggen.
- Hvis det er behagelig, må du strekke armene over hodet i V -form, og hold skuldrene nede og vekk fra ørene.
- Hold holdningen for tre til fem dype åndedrag, og ta deretter sakte venstre kne tilbake til midten slik at kneet vender fremover.
- Plasser foten forsiktig nedover på bakken, og opptrer deretter på den andre siden.
Vis instruksjoner
6. Eagle Pose
Eagle -positur er kjent for å hemme fokuset ditt, og fordi det krever å stå på ett ben, vil det også hjelpe deg med å dyrke stabilitet og styrke. Denne posituren aktiverer musklene i føttene, anklene, bena og hoftene og åpner hele ryggkroppen, spesielt korsryggen og skuldrene.
Aktivitet Yogagoal bygge muskler og forbedre balansen
- Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre med armene nede ved sidene.
- Bøy knærne litt, og legg deretter vekten på venstre fot.
- Balanse på venstre fot og ta en inhalasjon. På pustet ditt, løft høyre kne og kryss høyre lår over venstre.
- Hvis det føles behagelig, kobler du toppen av høyre fot bak venstre legg. Alternativt kan du hoppe over å hekte høyre fot og hvile høyre tær på gulvet for mer støtte.
- Forleng begge armene rett foran deg, og hvil deretter høyre arm under venstre albue.
- Bøy begge albuene, og trekk deretter underarmene mot deg slik at hendene vender opp mot taket. Pakk underarmene og hendene, og hvis det er tilgjengelig, trykk håndflatene sammen (eller så nær du kan få dem). Hvis armene ikke kan vikle eller hendene ikke berører, kan du trykke på hendene på hendene sammen.
- Hold armene innpakket og løft albuene og hold skuldrene nede og vikle på ørene. Nå fingertuppene opp mot taket så høyt som de vil gå.
- Vær oppmerksom på å holde hoftebenene og brystet vendt fremover, og hold kjernen engasjert ved å tegne magen opp og inn. Løft brystbenet opp.
- Blir på tommelen og hold posituren for tre til fem dype åndedrag.
- Slapp av armene forsiktig, deretter bena og går tilbake til stående. Utfør på den andre siden.
Vis instruksjoner
Annonse
Annonse