Vil du eldes godt? Gjør kneet hver dag for å lindre de stramme ryggen og hoftene

Utfør knestasjoner når du har noen få gratis minutter på dagen for å styrke PSOAS -musklene. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative

Hvis du vil eldes godt, er daglig strekk en effektiv strategi. Vanlige strekkøkter kan redusere stress og ryggsmerter, forbedre blodstrømmen og, vel, strekk antall sunne år du har.

Annonse

Spesielt å strekke psoas -musklene dine – som har sin opprinnelse i korsryggen og festes til lårbenet foran kroppen din – kan påvirke aldringsprosessen din positivt.

Mens psoas kan høres nytt ut for deg, er denne muskelen involvert i mange bevegelser. Så hvis du noen gang har opplevd en vond rygg eller såre hofter (hvem har ikke?), Så har du sannsynligvis følt vrede fra en stram eller svak psoas -muskel.

Annonse

Men å opprettholde sunne psoas -muskler kan gjøre en monumental effekt på dine modne år, da de spiller en viktig rolle i å forhindre smerter, forbedre holdningen og minimere stress.

Én øvelse, knestyret, er i en egen liga når det gjelder å holde disse musklene lange, sterke og limme.

Annonse

Denne kroppsvektbevegelsen-som innebærer å plassere hendene på en solid overflate, som en benk, og kjøre knærne mot brystet i en langsom, kontrollert bevegelse-både strekker seg og styrker psoas.

Du kan utføre knestasjoner når du har noen få gratis minutter på dagen (tenk: bryte opp lange stints av å sitte i løpet av arbeidsdagen).

Annonse

Her diskuterer Jake Harcoff, CSCS, grunnlegger og hovedtrener for AIM Athletic, hvordan å legge kneet til din daglige rutine er knyttet til lang levetid.

Tips

Statiske strekninger, som en lav sprell, kan også gi akutt lettelse for tetthet i psoas, spesielt etter langvarige sittende perioder, sier Harcoff.

Likevel vil strekke seg uten å styrke PSOAS bare føre til begrensede resultater. Og hvis du ikke er forsiktig, kan det også være skadelig.

«Overtrekking av svake psoas -muskler kan føre til strekking av iliofemoral, pubofemoral og ischiofemoral leddbånd, som fungerer for å forhindre hyperextensjon av hoften,» sier Harcoff. «Disse leddbåndene er ikke elastiske som musklene, og når de er strukket, vil ikke komme tilbake til sin normale lengde, noe som forårsaker leddet slapphet og potensiell skade.»

Det er grunnen til at det å gjøre knestasjoner, som både styrker og strekker psoas -musklene, er det beste alternativet.

Hvordan gjøre en knestasjon

Region Nedre bodygoal bygger muskler og forbedrer fleksibiliteten

1. Løk et minibånd rundt toppen av begge føttene og legg hendene litt bredere enn skulderdistansen fra hverandre på en benk eller annen solid overflate.
2. Kom i en høy plankeposisjon, hold kroppen rett fra topp til tå og engasjerer abs.
3. I en kontrollert bevegelse, kjør høyre kne mot brystet.
4. Returner høyre ben til startposisjon.
5. Kjør venstre kne mot brystet.
6. Fortsetter vekslende knær frem og tilbake.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis minibåndet gjør dette trekket for vanskelig, grøft det. Begynn i stedet med å gjøre knestasjoner uten motstand. Med tid og konsistens vil psoas -musklene dine bli sterkere, og du kan legge bandet inn igjen.

Hvorfor knestasjoner er gunstig for sunn aldring

1. De reduserer ryggsmerter

Hvis du har kroniske ryggsmerter, er oddsen dine PSOAS -muskler kan ha noe å gjøre med det.

En stram eller inngått psoas kan føre til at bekkenet vipper fremover, noe som får korsryggen til å krumme innover, forklarer Harcoff. «Etter hvert vil dette føre til sårhet og verkende og ofte en følelse av komprimering i midten til korsryggen,» sier han.

Tette psoas -muskler – og ryggsmerter – blir mer vanlig med alderen fordi vi har en tendens til å bruke mer tid på å sitte og være mindre aktive, legger Harcoff til.

Faktisk anses korsryggsmerter som en av de mest funksjonshemmende helsemessige forholdene i eldre, ifølge en gjennomgang i april 2017 i scoliosis og ryggmargsforstyrrelser .

Derfor bør du innlemme øvelser som knestasjoner, som tjener til å strekke og styrke psoas, i din daglige rutine når du blir eldre.

«Når du føler deg spesielt stram, kan det å strekke psoas gi kortvarig lettelse for tetthet i korsryggen, og med styrking [kan du til slutt bli kvitt symptomer helt,» sier Harcoff.

2. De reduserer hoftestettheten

Knekjøring kan også redusere spenningen i hoftene, noe som kan bli stramt i eldre alder takket være mindre aktivitet.

Husk at psoas -musklene dine starter i korsryggen og strekker seg helt til lårbenet foran kroppen. Så når de er stramme og korte, kan de hindre hoftenes evne til å fungere sunt.

Det er fordi «en stram eller inngått psoas -muskel, i forbindelse med forlengede eller svake hamstrings, resulterer vanligvis i at bekkenet dumper fremover i fremre bekkenhelling,» sier Harcoff. Og denne fremre bekkenhellingen vil trekke på hoftene (og ryggen).

Gjennom øvelser som knestasjoner, «styrking og mild strekk av PSOAS vil tillate en inngått psoas å frigjøre spenning og gå tilbake til en tilstand av nøytral muskelengde,» sier Harcoff. «Og en gang i en nøytral tilstand, kan bekkenet gjenoppta sin naturlige plassering og hoftene vil føles mindre stramt.»

3. De forbedrer holdningen

«En tett eller inngått psoas -muskel kan påvirke holdningen ved å påvirke bekkenets plassering,» sier Harcoff.

Her er grunnen til: Bekkenet består av tre bein, venstre og høyre illium og ischiums, som er koblet i midten til korsbenet – det trekantede beinet under ryggvirvlene – ved Sacroiliac -leddet, forklarer Harcoff.

«Hvis korsbenet er nøttet [bøyd] fremover av et anteriort vippet bekken [produsert av tette psoas -muskler], vil det føre til en økt lumbale krumning av ryggraden,» forklarer Harcoff. Og denne krumningen kan utløse en skadelig dominoeffekt, da den vanligvis fører til kyfose (avrunding av skuldrene) i thorax ryggraden, sier han.

Fordi bøyd holdning blir et større problem når vi eldes, bør vi forsøke å gjøre det vi kan for å dempe det. Og å utføre knestasjoner – som hjelper til med å strekke og styrke psoas -musklene tilbake til en nøytral tilstand – kan gjøre nettopp det og påvirke holdningen din positivt.

4. De lindrer stress

Tro det eller ei, å strekke psoas -musklene kan ha en dypt positiv effekt på stressnivået ditt.

Det er fordi psoas -musklene er knyttet til vagusnerven, som samhandler direkte med hjernen og er ansvarlig for en rekke interne funksjoner inkludert fordøyelse, hjertefrekvens og pust, sier Harcoff.

Faktisk har «en tett eller svak psoas vist seg å bære stress og holde kroppen i en sympatisk – kamp eller fly – oppgi,» sier Harcoff. «Noe forskning har til og med gjort forbindelser mellom psoas muskel og posttraumatisk stress og angstsymptomer,» legger han til.

Problemet er at vedvarende stress (og mangel på riktig stresshåndtering) kan bidra til kronisk betennelse i kroppen, som spiller en rolle i mange sykdommer som hjertesykdom og hjerneslag, kreft, diabetes, overvekt og mer.

«Ved å styrke og strekke psoasene, kan man stimulere vagusnerven til å bytte kroppen til en parasympatisk tilstand [en tilstand av avslapning], som er preget av hvile og fordøyelse,» sier Harcoff.

Mer sunne aldrende tips vi elsker

Vil du eldes godt? Gjør dette i dusjen hver dag

Byamy Marturana Winderl

Vil du eldes godt? Spis denne frukten hver dag

Byjaime Osnato

Vil du eldes godt? Gjør denne øvre ryggen øvelsen hver uke

Bykarla Walsh

Annonse