Pilates hjelper deg med å bygge og vedlikeholde kjernestrekk og balanse når du blir eldre. Begrensekreditt: Leilani Miller/Morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Endringer
Hvis du vil vokse til dine gylne år grasiøst, kan du begynne med å styrke kjernen din. Som kroppens bevegelseskraftverk og balanse sentrum, spiller kjernen din en essensiell rolle i omtrent hver bevegelse du gjør.
Annonse
Så hvis du planlegger å opprettholde uavhengighet i eldre alder, er bygningsstyrke og stabilitet i midtseksjonen avgjørende. Og selv om det ikke er noen mangel på kjerneoppgaveøvelser, er en spesielt-en Pilates-basert bevegelse kalt Open Leg Rocker-en effektiv (og ofte oversett) måte å utfordre magestyrken på.
Annonse
Den åpne benauseren-som innebærer å gynge frem og tilbake fra en sittende til liggende stilling mens du holder beina rett i luften-lover ikke bare bunnsolid abs, men kan også skryte av andre fordeler for sunn aldring, for eksempel forbedret balanse og limber bakmuskler .
I tillegg, når du først har fått tak i det, er det veldig gøy å gjøre Open Leg-rockeren (tenk: en kjernestyrking av seesaw). Klar til å rocke ut og høste de aldersrelaterte fordelene? Alt du trenger er kroppen din og et åpent sinn.
Annonse
Hvordan gjøre den åpne ben -rockeren
Aktivitet PilatesRegion Core
- Sett deg opp med ryggen rett og knærne bøyd.
- Ta tak i anklene forsiktig og forleng bena i luften og peker tærne mot taket. Kroppen din skal danne en «V» -form.
- Hold kjernen din engasjert, rull bakover på ryggen, deretter skulderblad.
- Bruk magemusklene, rull tilbake til en oppreist stilling, og hold beina rett opp og åpne.
- Pause et øyeblikk og balanse.
- Gjenta deretter bevegelsen, rulle frem og tilbake og hold kort på toppen hver gang.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
10 nybegynnere pilatesøvelser du kan gjøre hjemme
Hvorfor den åpne benvipperen er gunstig for sunn aldring
1. Øker kjernestyrken og stabiliteten
Gyngeveien til denne øvelsen tester virkelig musklene i midtseksjonen. «Bevegelsen blir initiert og kontrollert fra kjernen,» sier Leilani Miller, en sertifisert Pilates -lærer. «Magene må engasjere seg for å opprettholde formen gjennom hele øvelsen.»
Annonse
Og det er spesielt viktig når du blir eldre, fordi det hjelper deg å holde god holdning og avverge ryggsmerter – som begge blir mer problematiske med alderen, sier Miller. Holdning har en tendens til å bli mer bøyd, og en vond rygg er også et stort tema. Faktisk, for personer 60 år og eldre, er korsryggsmerter en av de mest udugelige helsemessige forhold, ifølge en gjennomgang i april 2017 i scoliosis og ryggradsforstyrrelser .
Dessuten er «kjernestabilitet med å holde bevegelsene dine kontrollert og koordinert,» sier Miller. Og som et resultat kan det forbedre balansen (mer om dette senere) og bidra til å forhindre skader.
2. strekker ryggen
Det er noe så frigjør ved lettelsen du får fra en god bakstrekning. Og den åpne ben -rockeren vil ikke svikte deg i denne forbindelse.
«Kombinasjonen av ryggmargsfleksjonen og strekkingen av hamstrings i fullt uttrykk for denne øvelsen fungerer sammen for å gi en vakker strekning for ryggen,» sier Miller.
Og å gjøre den åpne ben -rockeren regelmessig kan hjelpe deg med å holde deg limber i de senere årene. «Å strekke ryggen hjelper til med å forhindre stivhet som ofte kan oppstå når vi eldes og hjelper oss med å holde oss mobile,» sier Miller. Noe som er avgjørende, ettersom vi vet at ryggsmerter er mer vanlig hos eldre voksne.
3. Forbedrer balansen
«Open Leg Rocker er en avrundet praksis i balanse,» sier Miller. Ikke bare krever bevegelsen balanse mellom øvre og underkropp når du kontrollerer rocking frem og tilbake, men den utfordrer også din jevnhet mellom høyre og venstre side av kroppen din.
Rocking Askew (Think: Wobbling Sideways) er et kjent tegn på en ubalanse som stammer fra sidene av kroppen, sier Miller. Men ikke å bekymre deg: Med tid og praksis kan du bygge en stabil kjerne, perfeksjonere bevegelsen og øke balansen.
Balanse blir ofte kompromittert når vi eldes, noe som gjør oss mer sårbare for skade, sier Miller. Og statistikken støtter henne: Én av fire eldre amerikanere vil falle hvert år, og en femtedel av disse fallene vil føre til en alvorlig skade, inkludert ødelagte bein og hodetraumer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
4. Skånsom på nakken
Noen AB -øvelser er beryktede for å forårsake stress på nakken (crunches, vi ser på deg!). Heldigvis ødelegger ikke den åpne ben -rockeren disse musklene.
«Den åpne ben -rockeren starter deg i en oppreist holdning i stedet for rygg (på ryggen), slik at ryggraden ikke har deg til å jobbe mot tyngdekraften med hodet og nakken,» sier Miller.
Mens en vond nakke aldri er morsom, for noen eldre voksne, er det avgjørende å unngå belastning i nakken. Det er fordi det å understreke nakken «kan forverre forhold som kyfose [en unormal krumning av ryggraden som skaper en hunchback], som kan være mer utbredt under aldringsprosessen,» sier Miller.
Endringer for å få deg i dette trekket
Hvis du er en nybegynner, kan den åpne ben -rockeren være tøff, da det innebærer massevis av kjernestyrke og balanse. Det er greit! Begynn med disse endringene for å hjelpe deg med å bygge selvtillit og kontroll.
1. Åpne benbalanse
Aktivitet PilatesRegion Core
Denne variasjonen innebærer å komme i samme V -stilling (holde anklene med beina rett i luften) og holde balansen. Hovedmålet er å forhindre at bekkenet ditt vingler, sier Miller. Dette statiske holdet vil bidra til å forbedre balansen og kjernestyrken.
Vis instruksjoner
2. Open Leg Rocker med knær bøyd
Aktivitet PilatesRegion Core
Akkurat som det høres ut: den samme bevegelsen som standard open ben -rocker, men med bøyde knær. Denne variasjonen gir deg mer balanse og kontroll, og det er et flott alternativ for personer med trange hamstrings som synes den rettbente versjonen er ukomfortabel, sier Miller.
Vis instruksjoner
Annonse