Vil du ha mer brenning fra front- og sideheving? Prøv disse 4 variantene

Gi skuldrene mer brenning med disse variasjonene foran og i siden. Bildekreditt: tonefotografia / iStock / GettyImages

Alle som ønsker å bygge sterkere, mer definerte skuldre, er sannsynligvis kjent med fremre og laterale løft. Og hvis du ikke er det, er du i ferd med å oppdage din nye favoritt deltoid øvelse.

Enten du er ny i eller kjent med disse skulderøvelsene, vil treningene i overkroppen sannsynligvis treffe et platå før eller senere – når du ikke kan gå opp i vekt, men de nåværende manualene dine føles for lette. Løsningen? Å legge til noen utfordrende front- og lateralhevingsvariasjoner.

For å unngå en stillestående muskelbygging, foreslår Carolina Araujo, sertifisert personlig trener, at du bruker disse brennende variasjonene i skulderrutinen.

Først må du perfeksjonere skjemaet ditt foran og sideveis

Før du legger til noen av disse brennende front- og sidevektige variasjonene i treningsrepertoaret, bør du pusse på skjemaet ditt for de tradisjonelle øvelsene. Å få riktig form er avgjørende hvis du vil ha mest mulig ut av disse to øvelsene, sier Araujo.

Når du bruker fremdrift for å løfte og senke manualene dine, får ikke skuldrene gjøre så mye arbeid, noe som gjør bevegelsene mindre effektive. Så hvis du finner deg selv i å bøye knærne for å skyve manualene opp til skulderhøyde, kan det hende du må velge lavere vekter.

Hvordan lage en hantel foran

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Begynn enten sittende eller stående, og hold en manual i hver hånd på sidene.
2. Stiv kjernen din og løft vektene foran kroppen din til de når skulderhøyde, håndflatene vender ned.
3. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis det er for vanskelig å heve begge manualene samtidig, må du løfte en arm av gangen.

Hvordan lage en hantel sideveis

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Begynn å stå med en manual i hver hånd, armene på sidene. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Når du holder kjernen din avstivet, løfter du vektene ut til sidene til de når skulderhøyde.
3. Senk vektene sakte ned til startposisjon.

Vis instruksjoner

Prøv nå disse front- og laterale løftingsvariasjonene

Når du har mestret den tradisjonelle forhøyningen foran og på siden, kan du begynne å innlemme mer utfordrende variasjoner i øvre kroppsøkt. Prøv disse fire variantene for å gi skuldrene litt mer brenning.

1. Helling Benk Dumbbell Front Raise

1. Begynn å sitte på en benk tilbakelent i 45 graders vinkel, og hold en manual i hver hånd på sidene.
2. Stiv kjernen din og løft vektene foran kroppen din til de når skulderhøyde, håndflatene vender ned.
3. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Tips

Disse ligner på standard forhøyninger, men å sitte på en skråbenk øker bevegelsesområdet fra bunn til topp, noe som ber mer om bakdeltet ditt, sier Araujo.

2. Vekslende manualheving løftes med hold

1. Begynn å sitte på en skråbenk, og hold en manual i hver hånd på sidene.
2. Stiv kjernen din og løft vektene foran kroppen din til de når skulderhøyde, med håndflaten ned.
3. Hold venstre manual i denne posisjonen.
4. Senk høyre hantel og utfør frontløfting.
5. Når du har fullført alle reps, bytt side og gjenta, hold den høyre manualen på plass mens du utfører øvelsen til venstre.
6. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Tips

For de neste to øvelsene vil du utføre dem som et dråpesett (den ene etter den andre) for virkelig å brenne ut skuldrene dine, sier Araujo. Når du går gjennom representantene dine, må du holde kjernen din avstivet og prioritere god form.

Tips: Det kan være lurt å gå med et lavere sett med manualer for disse to.

3. Dumbbell Lateral Raise With Hold

1. Begynn å stå med en manual i hver hånd, armene på sidene. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Når du holder kjernen din avstivet, løfter du vektene ut til sidene til de når skulderhøyde.
3. Når du holder venstre vekt på plass, utfører du sideløft med riktig vekt.
4. Når du er ferdig med alle reps her, bytt side, hold riktig vekt på plass og utfør øvelsen med venstre.
5. Senk vektene sakte til startposisjonen.

4. Dumbbell Excentric Lateral Raise

1. Begynn å stå med en manual i hver hånd, armene på sidene. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Når du holder kjernen din avstivet, løfter du vektene ut til sidene til de når skulderhøyde.
3. Senk vektene sakte i 3 til 4 sekunder, og hold bevegelsen kontrollert.
4. Gjenta med øvelsen, og hold samme tempo.

Relatert lesing

De eneste 7 manualøvelsene du trenger for skulpturelle skuldre