Vil du ha mer forbrenning fra de bulgarske split squats? Prøv disse 5 variantene

Hvis du legger til noen variasjoner i din bulgarske split squat, kan du hjelpe deg med å målrette mot spesifikke muskler i underkroppen. Bildekreditt: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulgarsk split squats er den mest spennende øvelsen der ute, sa ingen noensinne. OK, kanskje det ikke er helt sant – når alt kommer til burpee-elskere, må det være en masochistisk bulgarsk split-fan eller to.

Men hvis du er lei og lei av vanlige gamle bulgarske split squats, kan det være på tide å riste opp rutinen. Variasjonene nedenfor vil gi variasjon i underkroppsøktene dine, samtidig som de gir deg noen ekstra styrkebyggende fordeler.

Disse fem trekkene er også allsidige. Noen hjelper deg med å målrette mot spesifikke muskler i underkroppen, mens andre vil gi deg litt mer muskulær utholdenhet.

I tillegg kan du legge til et par manualer for å gjøre dem mer utfordrende, anbefaler Carolina Araujo, New York-basert sertifisert personlig trener. Eller hold bunnen av den delte knebøyen i noen ekstra sekunder for å virkelig brenne ut quads og glutes.

1. Eksentrisk bulgarsk split squat

1. Stå omtrent tre meter foran en treningsbenk eller stol, vendt bort fra den.
2. Hold høyre fot rotfestet på gulvet, løft venstre fot opp på benken, tærne gjemt under.
3. Med skuldre og hofter i kvadrat fremover, legg vekten til kroppen din hovedsakelig i høyre hæl.
4. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel. Bøy samtidig venstre kne og senk mot bakken for en 4-sekunders telling.
5. Trykk inn i høyre hæl og rett frembenet for å gå tilbake til stående. Poenget er å senke langsommere enn du trykker tilbake.

2. Quadriceps-fokusert bulgarsk split squat

1. Stå omtrent tre meter foran en treningsbenk eller stol, vendt bort fra den.
2. Hold høyre fot rotfestet på gulvet, løft venstre fot opp på benken, tærne gjemt under.
3. Med skuldre kvadratert fremover, hengsles litt i hoftene og lene deg litt fremover over høyre ben.
4. Hold vekten i høyre ben, og bøy høyre kne i en 90-graders vinkel. Bøy venstre kne samtidig til det svever over bakken.
5. Trykk inn i høyre hæl og rett frembenet for å gå tilbake til stående.

Tips

For å få hamstringen ekstra aktiv, vil du lene deg litt fremover under den bulgarske split-knebøyen din, sier Araujo. Imidlertid vil du ikke at skuldrene dine skal gå forbi det fremre kneet ditt på noe tidspunkt.

3. Hamstring-fokusert bulgarsk split squat

1. Stå omtrent tre meter foran en treningsbenk eller stol, vendt bort fra den.
2. Trinn høyre ben rundt en fot fremover.
3. Hold høyre fot rotfestet på gulvet, løft venstre fot opp på benken, tærne gjemt under.
4. Med skuldre og hofter i firkant, bøy høyre kne i en 90-graders vinkel. Bøy venstre kne samtidig til det svever over bakken.
5. Trykk inn i høyre hæl og rett frembenet for å gå tilbake til stående.

Tips

I denne variasjonen sitter den plantede foten lenger frem enn vanlig, sier Araujo. Dette oppsettet kan hjelpe deg med å målrette fremre hamstring, ettersom bakbenet ditt er i en mer utvidet posisjon på vei ned.

4. Underskudd Bulgarsk Split Squat

1. Stå omtrent tre meter foran en treningsbenk eller stol, vendt bort fra den, med høyre fot på en plate eller blokk.
2. Hold høyre fot rotfestet på gulvet, løft venstre fot opp på benken, tærne gjemt under.
3. Med skuldre og hofter i kvadrat fremover, legg vekten til kroppen din hovedsakelig i høyre hæl.
4. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel. Bøy venstre kne samtidig til det svever over bakken.
5. Trykk inn i høyre hæl og rett frembenet for å gå tilbake til stående.

5. 1 1/2 bulgarsk split squat

1. Stå omtrent tre meter foran en treningsbenk eller stol, vendt bort fra den.
2. Hold høyre fot rotfestet på gulvet, løft venstre fot opp på benken, tærne gjemt under.
3. Med skuldre og hofter i kvadrat fremover, legg vekten til kroppen din hovedsakelig i høyre hæl.
4. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel. Bøy samtidig venstre kne og senk mot bakken.
5. Trykk inn den fremre hælen og kom halvveis opp.
6. Senk tilbake til bunnen av delt knebøy.
7. Trykk igjen i fremre hæl og gå tilbake til stående. Det er en representant.

Tips

Hensikten med denne variasjonen er å øke tiden din under spenning. Akkurat som det høres ut, betyr det å øke mengden tid musklene dine jobber mot en belastning (i dette tilfellet tyngdekraften). Det er en fin måte å bygge muskler på uten å legge til vekt.