Vil du ha mer forbrenning fra veggmonteringen? Prøv disse 5 variantene

Legg til litt variasjon på leggedagen ved å innlemme variasjoner i sitteplasser som rekrutterer flere muskelfibre. Bildekreditt: stockfour / iStock / GettyImages

Grunnleggende, men brutale, vegg sitter å brenne på ben dagen. Det er fordi denne enkle isometriske (statiske) øvelsen også er et sammensatt trekk, samtidig som du rekrutterer quads, hamstrings og glutes, sier Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skaper av Training with T-appen.

Mens veggen sitter, fungerer underkroppen din som gal (tenk: skjelvende lår), noen ganger må du fornye rutinen litt for å holde fremgangen din (og for å kjede deg). Det er her vegg sitte variasjoner spiller inn.

For en enda større forbrenning i bena, modifiser med disse fem supertøffe versjonene. Men før du gjør det, må du sørge for at du har mestret standardveggen.

Standard Wall Sit

1. Stå mot en vegg med føttene flere centimeter unna veggen.
2. Skyv ryggen nedover veggen til hofter og knær er i 90 graders vinkler.
3. Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt over begge føttene.
4. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.

Prøv nå disse 5 Wall-Sit-variantene

Siden «vegg sitter aktiverer muskler med langsomt rykk», er deres hovedformål å forbedre muskelutholdenhet, noe som er bra for idrettsutøvere som løper eller driver med sport som basketball eller fotball, sier Lampa.

Du kan videre fyre opp disse muskelfibrene ved å legge til vekter. «Dette betyr at beina dine må stabilisere seg mens en ekstra belastning er på deg,» sier hun.

Å innlemme flere bevegelser er en annen enkel måte å øke vanskelighetsfaktoren, sier Lampa. Å gjøre øvre kroppsøvelser som biceps-krøller, laterale løft eller skulderpresser under veggseter, vil engasjere flere muskler, lyse opp kjernen og øke kaloriforbrenningen.

Kanskje den enkleste, utstyrsfrie måten å gjøre veggen sitter mer krevende, er å løfte det ene benet fra gulvet. Som andre ensidige øvelser utfordrer enbeinsveggen balansen din, aktiverer kjernen din og styrker din svakere side.

Bevegelse 1: Enkelbeinssitt på veggen

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs

1. Skyv ryggen nedover veggen til hofter og knær er i 90 graders vinkler.
2. Hold skuldrene, øvre rygg og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt gjennom begge føttene.
3. Avstiv kjernen din, spark ett ben ut foran deg, slik at hoften din er parallell med kneet. Forsikre deg om at det jordede benet holder en vinkel på 90 grader.
4. Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 2: Wall Sit With Adduction

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euTime (In Seconds) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs

1. Skyv ryggen nedover veggen til hofter og knær er i 90 graders vinkler.
2. Hold skuldrene, øvre rygg og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt gjennom begge føttene.
3. Legg et håndkle, pute eller en myk medisinskule mellom knærne og klem.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 3: Wall Sit With Biceps Curl

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs

1. Hold håndvekter ved siden av deg med håndflatene oppover, og skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i 90-graders vinkler.
2. Hold skuldrene, øvre rygg og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt gjennom begge føttene.
3. Kontrakter biceps og krøll vektene opp til skulderhøyde, og klem biceps på toppen av bevegelsen.
4. Senk sakte ned til sidene.

Vis instruksjoner

Tips

«En fin måte å gjøre dette vanskeligere på er å skape ekstra spenning ved å presse albuene mot veggen mens du krøller biceps,» sier Lampa.

Move 4: Wall Sit With Lateral Raise

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Hold manualer ved siden av deg, og skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i 90-graders vinkler.
2. Hold skuldrene, øvre rygg og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt gjennom begge føttene.
3. I en kontrollert bevegelse løfter du armene ut til siden og holder albuene litt bøyde til de når skuldernivå.
4. Senk vektene langsomt ned igjen.

Vis instruksjoner

Move 5: Wall Sit With Shoulder Press

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Hold manualer ved siden av deg, og skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i 90-graders vinkler.
2. Hold skuldrene, øvre rygg og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt gjennom begge føttene.
3. Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde, slik at manualene er i ørehøyde og underarmene og bicepsen danner 90 graders vinkler.
4. Trykk vektene opp til taket, og strekk armene helt ut, biceps nær ørene.
5. Senk vektene sakte til øret.

Vis instruksjoner