Ønsker å alder godt? Denne kroppsvekten beveger seg balanse og hoftestyrke

Rundt klokken styrker du quads og glutes mens du honing på din balanse og stabilitet. Misjordisk kreditt: Grayson Wickham / Morefit.eu Real Talk: Vi vil gjerne bremse hendene på tiden. Hvem vil ikke føle seg ung, passform og sunn til eldre alder? Hvordan vi trener i våre yngre år, gir en stor innvirkning senere i livet. Spesielt hvis vi er strategiske om treningsøktene vi velger. For eksempel, rutiner som styrker muskler i hofter og glutes – som er avgjørende for mobilitet, stabilitet og balanse – bli spesielt viktig når vi blir eldre, sier Grayson Wickham, DPT, CSCs, en sertifisert styrke og kondisjoneringsspesialist, fysioterapeut og grunnlegger av bevegelseshvelvet. Annonse En kroppsvektbevegelse du har sikkert aldri hørt om – kalt døgnet rundt – gjør alt det og mer. Øvelsen innebærer å stå på ett ben og utvide ditt motsatte ben bak deg, til siden og deretter foran deg som en klokkehånd. Hvis du tenker det høres ut som en hel masse kroppsarbeid, har du rett. Mens klokken rundt klokken ikke kan slå tilbake din aldringsklokke, kan de hjelpe deg å bli eldre mer grasiøst ved å bygge balanse, stabilitet, styrke og mobilitet i underkroppen, sier Wickham. Dette oversetter også til en lavere sannsynlighet for smerte og skade i hofter, knær, ankler, rygg og / eller føtter, legger han til. Annonse Og du trenger ikke å være senior for å starte. Fordelene er strålende i alle aldre. Hvordan gjøre døgnet rundt Rundt klokken er det praktiske – alt du trenger er din egen kroppsvekt og en kan-gjøre holdning til å få matlaging. Prøv å gjøre klokka to til tre ganger i uken som en del av dine vanlige treningsøkter. Fokuser på å utvide din bevegelige fot så langt som mulig i hver retning, sier Wickham. Jo mer avstand du dekker, desto større utfordring for din balanse og lavere kroppsstyrke. Annonse Rundt klokka Kroppsdel ​​[«ben», «butt»] Stå opp høyt med høyre fot fast plantet inn i bakken. Målet ditt er å holde hele foten, inkludert hæl og tær, presset inn i bakken hele tiden. Løft din venstre fot noen få inches av bakken. Dette vil være ditt bevegelige ben. Bøy ditt høyre ben – sørg for at høyre kneet forblir sporing over midten av foten din – og trykk på venstre fot bak deg og deretter tilbake til sentrum. Deretter trykker du på foten litt over deg, og hold hoftene dine på forsiden, og deretter tilbake til sentrum. Deretter trykker du på venstre fot rett foran deg, og begynn å flytte deg «døgnet rundt», «trykke på foten til hvert» nummer «på klokken, flytte til siden til du kommer tilbake igjen. Deretter jobber du deg bak døgnet rundt til du kommer tilbake til forsiden. Bytt ben og gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Hvorfor døgnet rundt er den beste kroppsvektsøvelsen du kan gjøre for sunn aldring 1. Det styrker hip og glute muskler Rundt klokken aktiverer og styrker alle musklene rundt hoften, inkludert glutes og hip rotatorer, sier Wickham. Å ha sterke glutes og hofte rotator muskler er viktig for å utføre de fleste typer bevegelser (tenk: stående, sittende, gå, løpe, klatre trapper, etc.) og reduserer risikoen for hofte, kne og / eller ryggsmerter, sier han. Annonse 2. Det fungerer quads Musklene rundt forsiden av kneet, hovedsakelig dine quadriceps, får også mye handling under klokken, sier Wickham. Å bygge sterke, stabile quadricep muskler er viktig for kneledd helse, spesielt når du alder. «Når du har sterke quadricep muskler, øker kneet Joint Resiliency, noe som vil redusere sjansene for knæresmerter og / eller skade,» forklarer Wickham. 3. Det bygger enkeltbenbalanse Rundt klokken krever mye enkeltbenbalanse: Mens ett ben beveger seg i flere stillinger, må den andre holde deg oppreist og stabil, ellers vil du falle. «Alle dine hip-stabiliserende muskler vil skyte og aktivere for å holde din ikke-bevegelige ben stabil,» sier Wickham. «Enkeltbenbalanse og stabilitet er avgjørende i alle stadier av livet, men mer slik at du blir eldre,» sier han. Det er fordi enbenbenbalanse bærer over til nesten hvilken som helst daglig oppgave eller aktivitet som innebærer å være på føttene eller skifte vekt. For eksempel trenger du det når du går inn i et badekar eller klatrer en trapp. Ved å bygge balansen og stabiliteten, kan du bidra til å opprettholde din uavhengighet som du alder. 4. Det bidrar til å forhindre fall «Falls er et stort problem, spesielt for eldre,» sier Wickham. Og statistikken tilbake ham opp. Faktisk vil en av fire eldre amerikanere falle hvert år, og en av fem fall forårsaker en skade, for eksempel ødelagte bein eller et traumer, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Rundt klokken – som i hovedsak er balanseopplæring og styrkearbeid alt i en bevegelse – forbedre stabiliteten og bygge en sterk underkropp. Begge er nødvendige for å holde deg stabil på føttene og unngå risikoen for fall. 5. Det forbedrer ankelmobiliteten «Rundt klokken er også gode for ankel mobilitet,» sier Wickham. Mens du kanskje ikke gir anklene dine mye tanke, bør du: de spiller en sentral rolle i funksjonelle bevegelsesmønstre. Ankel Dorsiflexion – evnen til å tegne tærne mot skinnene dine – er viktig for nesten hver benbevegelse og mosjon, fra å gå til å løpe, sier Wickham. Det er viktig for å gjøre squats også. Yep, hvis du har begrenset bevegelsesområde i anklene dine, vil dine knep dine lide. Det er fordi stive, ufleksible ankler påvirker din squat dybde, ifølge en studie i mars 2015 i Journal of Human Kinetics . Og mange mennesker har en tendens til å ha stramme, begrensede ankler, sier Wickham. Det er der rundt klokker kommer inn – de strekker seg ut og kontrakterer alle musklene på baksiden av ankelen din og underbenet, slik at du vil være maksimalt dorsiflex på ankelen din under bevegelsen, sier han. Ved å jobbe med din ankel Dorsiflexion-ferdigheter, kan du forbedre ditt bevegelsesområde i disse områdene, og etterfølgende øker ytelsen din (tro på oss, dine knep vil takke deg). Vil du alder godt? Gjør denne hofteøvelsen hver uke av Amy Marturana Winderl 8 rekke bevegelsesøvelser for å holde leddene dine sterke og sunne av Jaime Osnato. Denne 60-sekunders hip-strekningen løsner tette muskler og forbedrer mobiliteten av Kim Grundy, Pt Annonse