Hva din grepstyrke sier om helsen din (og hvordan du kan forbedre din)

Gripstyrken er en av de største indikatorene for din generelle helse. Slik øker du grepstyrken.Image Kreditt: Halfpoint Images / Moment / GettyImages I denne artikkelen Forholdet mellom grepstyrke og helse Beste grep styrke øvelser Du kjenner den grunnleggende må-dosen for å leve et langt, sunt liv: Spis et balansert kosthold, trene regelmessig, minimere stress, spark dårlige vaner som å røyke og forbedre grepstyrken. OK, kanskje du ikke har hørt den sist en ennå, men det er sant: din grepstyrke er – overraskende – et viktig element i velvære. «Gripstyrke er evnen til å produsere kraft via fingrene, håndleddet og underarmene,» sier Tony Gentilcore, CSCs, en sertifisert styrke og kondisjoneringsspesialist og grunnlegger av kjernen i Boston. Med andre ord, det er det du bruker til å åpne krukker, svinge en tennisracket eller henge på en stolpe i en t-banebil eller buss. Annonse Men fordelene med en kraftig forståelse går langt utover vridning av en tomatsaushett med letthet. En oktober 2019 gjennomgang i kliniske inngrep i aldring funnet at grepstyrken ikke bare er en nøyaktig måling av dagens helse og fitness for eldre voksne, men det er også prediktiv for fremtidig fysisk, følelsesmessig og psykisk helse. Det er så viktig at noen forskere foreslår at det bør betraktes som et vitalt tegn. Her forklarer vi forbindelsen mellom grepstyrke og helse og deler hvordan man forbedrer grepstyrken. Annonse De tre typer grepstyrke Crush Grip: Bilde Klem en stressball eller krymper en tom boks. «Dette er grepet mellom fingrene og palmer,» sier Gentilcore. «Crush Grip er også brukt når du tar en tyngre gjenstand som en dumbbell eller koffert – eller når du rister noen hånd, tilbake når vi pleide å gjøre det.» klype grep: klype grep er akkurat det det høres ut som: spenningen generert når du trykker på fingeren og tommelen sammen. Støtte grep: «Din evne til å holde fast på noe for en stund – si når du gjør en pull-up eller bærer en tung pose – refereres til som støtte grep,» sier Gentilcore. Forholdet mellom grepstyrke og helse Gripstyrken din kan si mye om helsen din: For eksempel er det forbundet med forbedret styrke, økt bein tetthet og bedre søvn, ernæring og hjernehelse, per de kliniske inngrepene i aldring anmeldelse. På baksiden er en reduksjon i grepstyrken forbundet med all årsak mellom dødelighet, kardiovaskulær dødelighet, hjerneslag og hjerteinfarkt, ifølge en mai 2015-studie i Lancet . Så hva gjør grepet styrke en indikator på helsen din, akkurat? La oss ta en titt. Annonse 1. Det hjelper hele kroppen din bli sterkere «For de fleste er grepstyrken den primære faktoren som begrenser deres ytelse når det er motstandstrening,» sier Gentilcore. Det er fordi grepstyrken påvirker hvor mye vekt du faktisk kan løfte. «Jo sterkere fingrene, håndleddene og hendene er, jo mer vekt du vil kunne løfte, jo mer fett og kalorier du vil brenne, og jo bedre ditt treningsnivå vil være,» forklarer han. 2. Det reduserer risikoen for skade Å ha grepstyrke kan også bidra til å redusere risikoen for skade og funksjonshemming forbundet med alder, per de kliniske inngrepene i aldring review. Annonse «Evnen til å henge på et rekkverk for å hindre et fall, å bære noe ovenpå eller på en ustabil overflate; eller å brace deg selv for et fall og støtte kroppsvekten din i stor grad bestemt av grepstyrken, sier Gentilcore. 3. Det fremmer skulderstyrken og funksjonen Enten du bærer et tungt objekt ved siden av din side eller overhead, oppfordrer du skuldrene for å stabilisere overkroppen din. «Når du klemmer hånden din, gir den stabilitet til skulderen din,» sier Gentilcore. «Det pakker skulderen din, noe som betyr at det bidrar til å tegne overarmbenet i skulderkontakten, og skape en mer sentrert og solid posisjon.» Det er viktig for oss alle, spesielt for folk med skulderproblemer forårsaket av skade eller overbruk. De 8 beste grepstyrke øvelsene Selv om økende grepstyrke innebærer å gjøre håndstyringsøvelser, kommer de ikke til å være nok til å fullstendig forvandle helsen din. Den beste måten å øke grepstyrken på – og din generelle helse – er å gjøre totalkroppsfunksjonelle øvelser som involverer grepet ditt. Gi helsen din en hånd ved å vevne disse grepstyrkeøvelsene i din styrketreningsrutine. De øker alle palmers styrke, fingrene og håndleddene mens de jobber andre viktige muskler som faktor i din generelle kondisjon. Flytt 1: Kettlebell Deadlift Setter 3reps 8. Stå med bena litt bredere skulderbredde og legg en kettlebell mellom føttene på føttene dine. Hengsel dine hofter tilbake, mykner knærne, mens du synker lavt nok til å holde dumbbell med begge hender. Brace kjernen din. Pakker skuldrene dine tilbake og ned og bracker kjernen din, du skyver gulvet vekk fra deg og løfter vekten av bakken. Pass på å holde ryggraden rett og brystet ditt oppe. Stå opp høyt med blikket ditt fremover og klem gluten. Med kontroll, reverser bevegelsen og senk kettlebell tilbake til bakken. Vis instruksjonene I tillegg til å honing grepstyrken din, fungerer denne øvelsen også hele underkroppen, kjernen og ryggen. Hver uke, slå opp typen vekt du bruker, vekslende mellom en barbell, dumbbell, medisinball eller kettlebell. Flytt 2: Død Hang Sett 3Time 30 sek Ved hjelp av en boks, ta tak i opptrekksstangen med begge hender, palmer vendt fremover. Kom inn i en hul kroppsstilling ved å tegne skuldrene dine tilbake og ned, bracing kjernen din og klemme dine glutes. Trykk på bena sammen og forleng dem litt foran deg. Klem gluten og pek på tærne dine. Hele kroppen din bør føle seg spent og aktivert. Sikt å holde i 30 sekunder og gjenta for 3 til 5 sett. Vis instruksjonene Dead henger engasjere fingrene, hender, håndledd flexors, underarmer og skuldre. Og å komme inn i den hule kroppsposisjonen får kjernen din og glutes på handlingen. Når du kan gjøre flere sett med 30 sekunders holder, fortsett å gjøre hake-ups eller pull-ups. Flytt 3: Bondes bære Sett 3Time 15 sek Hold en kettlebell eller dumbbell i hver hånd. Pass på at vekten er utfordrende nok, men lys nok til at du kan opprettholde god holdning mens du går. Brace kjernen din, pakk skuldrene tilbake og ned og stå høyt med brystet stolt. Sakte gå over rommet. Hold deg oppe som mulig og opprettholde en nøytral ryggrad og åpen bryst. Unngå å slumpe over, lene seg tilbake eller vippe til den ene siden. Gjør 3 sett for tid eller avstand. Hvis du går i tid, tar sikte på å gå i 15 til 30 sekunder per sett, og legge til 5 til 10 sekunder hver uke. Hvis du går i avstand, tar sikte på å gå 40 sett per sett, gradvis øke avstanden hver uke. Pass på at du også øker mengden vekt du bærer noen få uker. Vis instruksjonene Bondenes tur, eller bære, er en ekte kroppsøvelse som aktiverer muskler i underkroppen, kjernen og overkroppen, inkludert de i hendene dine. For en ekstra kjernestabilitetsutfordring, prøv kofferten med å bære: Tote en vekt på bare en hånd og bytt deretter til den andre. Flytt 4: Plate Klem Sett 3Time 30 sek Hold en 5- til 10 pund plate med høyre hånd. Klem det fast mellom tipsene på fingrene og tommelen, slik at den ikke faller til bakken. Øk intensiteten til klemmen din når du forestiller deg selv «smeltende» platen mellom fingrene og tommelen. Stå rett og unngå å svinge til den ene siden. Når platen faller, er settet gjort. Sikt å gjøre 30 sekunders holder for 3 sett. Gjenta på den annen side. Sikt å gjøre 30 sekunders holder for 3 sett. Vis instruksjonene Dette er en fin måte å trene din klype grep og fingerstyrke samtidig som du føler brenningen i kjernen din. Når du kan henge på platen i 30 sekunder med letthet, øk vekten eller doble opp: klemme to plater sammen slik at de teksturerte sidene berører hverandre, med fingertuppene som presser inn i glatte sider. Hold de to platene sammen på din side, og gjør ditt beste for å hindre dem i å glide eller skyve. Flytt 5: Hex Hold Sett 3Time 10 sek Plasser en 15- til 20 pund dumbbell (eller tyngre, avhengig av din evne) oppreist på bakken. Bøy ned, ta tak i toppen av det med en åpen håndflate og fingre vendt ned, og stige opp igjen for å stå, lene seg så lite som mulig. Klem den sekskantede delen av dumbbellen, press inn i kantene med fingrene. Trekk litt glutes og brace kjernen litt. Hold i minst 10 sekunder og senk sakte dumbbell tilbake til bakken. Gjenta på den andre hånden. Gjør 2 sett for maksimal tid eller 3 sett med 10 sekunders holder per side. Økning til 15 sekunder holder den følgende uken, arbeider opptil 30 sekunder. På det tidspunktet er det på tide å øke vekten. Vis instruksjonene Hex holder trener din knusende og støtter grep, samtidig som du forbedrer kjerne og fingerstyrken. Vil du blande ting opp? Pak en håndleddestropp rundt toppen av dumbbellen og hold den andre enden av stroppen i hånden. Løft det opp av bakken mens du klemmer stroppen. Stroppen legger til et ekstra element i håndleddet ustabilitet, og fordi det er mindre enn dumbbell Hex, må du gripe det på en annen måte. Flytt 6: Enkeltarm bøyd-over rad Setter 3reps 8. Anta en trepunkts holdning: Legg ett kne og en hånd på en benk eller stol og en fot på gulvet. Hold deg oppdatert og brystet ditt oppe. Med frihånden, nå rett ned til gulvet og ta tak i dumbbell. Rad dumbbell opp mot ribben, trekker vekten opp ved siden av din nedre abs. Klem skulderbladet og pause på toppen av bevegelsen. Rett armen og senk vekten ned igjen. Gjør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps per side. Vis instruksjonene I tillegg til å målrette mot rhomboidene, lats, trapezius, biceps og underarmene, trener dumbbell-raden din knusende og støtte grep. Legg til FAT GRIPZ, gummi redskaper du plasserer rundt håndtaket av dumbbell for å gjøre det tykkere og vanskeligere å holde. Den bredere diameteren forårsaker større aktivering i armmuskulaturen, noe som gjør at heisen føles mer utfordrende. Flytt 7: Sittet kabelrad Setter 3reps 8. Ved hjelp av V-bar-vedlegget, ta tak i håndtaket med håndflatene dine mot hverandre og håndleddene dine i en nøytral posisjon. Holde torso oppreist, trekk hendene mot brystet, klemmer skulderbladene dine sammen. Ta håndtaket tilbake til startposisjonen. Gjør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps. Vis instruksjonene Denne øvelsen retter seg mot øvre rygg og biceps, men det er også en fenomenal grep-styrkebygger. Mens mange finner V-bar håndtaket for å være den mest komfortable, vil du jobbe med grepstyrken enda mer hvis du bruker en rett bar med et overhåndgrep (Palmer som står overfor kroppen din). Flytt 8: Barbell Bent-Over Row Setter 3reps 8. Stå høyt foran en barbell med knærne litt bøyd. Skyv hoftene tilbake og bøy fremover på hoftene for å ta tak i barbell med et overhåndgrep. Holde torso parallelt med gulvet (eller så nær det som du kan holde deg komfortabelt), gå på sprøyten opp mot bellybutton slik at albuene beveger seg bak kroppen din. Klem dine biceps og skulderbladene på toppen av bevegelsen. Hold kjernen din braced og tilbake flatt hele tiden. Hvis ryggen din begynner å bue eller føle belastning, tilbakestill eller skala tilbake på vekten før du gjør en annen rep. Langsomt forlenge armene dine. Gjør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps. Vis instruksjonene Du vil først og fremst føle brenningen i øvre rygg, skuldre og armer. Men grepet er også en viktig del av ligningen. Gjør et isometrisk hold på den siste rep, hengende på barbellen så lenge du kan når den er nærmest kroppen din. Dette vil slå opp grepet ditt. Annonse