10-3-45 Dumbbell Workout bygger en sterkere overkropp

Ved å oversette øvelsene dine får du to ganger mye på kortere tid. Bildekreditt: Bojan89 / iStock / GettyImages

Noen treningsøkter virker unødvendig overkompliserte – 2 til 3 sett med 10 til 12 reps av denne øvelsen, etterfulgt av 1 til 2 sett med 4 til 6 reps av øvelsen, og gjentar halvparten av kretsen to ganger. Det begynner å føles som matematikk på videregående igjen.

Derfor holder denne treningen fra Joel Freeman, Beachbody-trener og skaper av LIIFT4, ting enkelt: Du gjør 3 sett med 10 reps av hver øvelse og hviler 45 sekunder mellom supersett (grupper med to øvelser utført rygg mot rygg).

Annonse

Og hvert av supersettene retter seg mot et annet område av overkroppen (bryst, skuldre, rygg og armer). Når du er ferdig, kan musklene dine være oppbrukt, men hjernen din vil fortsatt ha juice igjen til de andre viktige tingene utenfor treningen.

Varme opp

«For enhver trening vil du alltid ta noen minutter på å varme opp og strekke for å forhindre skade,» sier Freeman. «Ta 2 til 5 minutter for å få kroppen til å bevege seg med bare kroppsvektbevegelser, som å jogge på plass, hoppejakker, tåberøringer, knebøy, lunger, torso-vendinger og skulderruller.»

Annonse

Hovedtrening

Gjør: 10 reps av hver øvelse, og gjenta for 3 sett totalt. Hvil bare så mye du trenger for å komme deg til neste sett, men hvil 45 sekunder mellom supersettene.

Superset 1: Bryst

Flytt 1: Brysttrykk

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StyrkeBody Part Chest

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd, og hold en manual i hver hånd i skulderbredden.
2. Trykk vektene opp til armene er helt utstrakt. Sørg for å holde manualene på linje med midten av brystet, i stedet for over nakken og skuldrene.
3. Senk vektene ned igjen med kontroll, og stopp like før triceps berører gulvet.

Vis instruksjoner

Move 2: Chest Fly

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StyrkeBody Part Chest

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd, hold en manual i hver hånd rett over midten av brystet med svake albuer.
2. Hold albuene bøyde, la håndvektene falle fra hverandre mens du kontrollerer bevegelsen, og stopp rett før albuene berører gulvet.
3. Trykk vektene tilbake til startposisjonen. Sørg for å fokusere på å holde manualer på linje med midten av brystet, i stedet for over nakken og skuldrene.

Vis instruksjoner

Superset 2: Skulder

Move 1: Shoulder Press

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en forskjøvet holdning (den ene foten litt foran og til siden av den andre), og hold en manual i hver hånd på skuldernivå med håndflatene vendt fremover.
2. Stiv magesekken og trykk vektene direkte over hodet uten å løfte skuldrene.
3. Senk vektene ned til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Move 2: Lateral Raise

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en manual i hver hånd, armene på siden og håndflatene vendt mot hverandre.
2. Løft vektene ut til sidene til armene er parallelle med gulvet, og hold albuene litt bøyde.
3. Senk vektene ned igjen med kontroll og gjenta.

Vis instruksjoner

Superset 3: Back

Move 1: Bent-Over Row

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Stå med en manual i hver hånd på sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Stiv magen og vipp på hoftene slik at brystet beveger seg fremover og mot bakken, og stopp ikke mer enn 45 grader. La armene henge ned mot gulvet.
3. Hold ryggen rett, trekk albuene opp mot brystet / skuldrene, og hold dem nær sidene. Tenk deg å prøve å presse skulderbladene mot hverandre.
4. Senk vektene ned til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Move 2: Reverse Fly

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Stå med en manual i hver hånd med armene på sidene og håndflatene vendt mot hverandre tett sammen.
2. Stiv magen og vipp på hoftene slik at brystet beveger seg fremover og mot bakken, og stopp ikke mer enn 45 grader. La armene henge ned mot gulvet.
3. Hold ryggen rett og albuene litt bøyde, løft vektene opp og vekk fra deg, slik du gjorde i brystflua.
4. Stopp når albuene er i skulderhøyde og forestill deg å prøve å “klemme en blyant” mellom skulderbladene.
5. Senk vektene ned til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Superset 4: Arms

Move 1: Triceps Crusher med en arm

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Ligg på gulvet og hold en manual rett over den ene skulderen. Bruk en annen hånd for å holde armen stabil ved å plassere den inne i den andre albuen.
2. Bøy armen med vekten mot motsatt skulder, og hold albuen pekende mot taket.
3. Stopp før vekten berører skulderen din.
4. Trykk vekten oppover til armen er helt utstrakt.
5. Dette er 1 rep. Gjør 10 reps på hver arm.

Vis instruksjoner

Move 2: Biceps Curl

Bildekreditt: Joel Freeman / morefit.euSetter 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Stå og hold en manual i hver hånd med vektene foran lårene.
2. Bøy albuene og krølle manualene så nær skuldrene som mulig, mens du holder albuene festet til sidene.
3. Stopp på toppen før albuene må forlate sidene. Hvis vektene berører skuldrene dine, har du gått for langt.
4. La vektene komme tilbake til startposisjon med armene helt utstrakt.

Vis instruksjoner

Annonse