Bjørnkrypet er hele kroppen flytte kjernen din og koordinasjonen mangler

Kanal ditt indre dyr med denne full-body cardio øvelsen.Image Kreditt: Luminola / E + / GettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Tips
• Modifikasjoner
• Progressions.
• Slik legger du det til treningsøktene dine

Bjørnkrypet er en øvelse som forbedrer koordinering, øker utholdenhet og bygger fullkroppsstyrke. I tillegg kan trenere av alle forskjellige treningsnivåer dra nytte av vanlig krypende. Grunnen til at det er så bra? Det etterligner et naturlig bevegelsesmønster vi alle lærte da vi var yngre.

Annonse

Kryper på alle fire er en del av en medfødt bevegelsessekvens, alle mennesker bruker under deres fysiske utvikling. Tenk på en baby læring å gå. Rolling kommer først, etterfulgt av rocking, og kryper og til slutt går, løp og klatrer. Disse bevegelsene er alle tilkoblet og bygger av hverandre.

Annonse

Når vi blir fullt kompetente vandrere, mister crawling imidlertid ikke sin verdi. Fortsatt å krype gjennom våre liv hjelper våre hjerner og kropper til å bli smidige og skarpe. Fordi crawling er hardwired i hjernen vår, kan man praktisere det som en voksen, hjelpe deg med å bevege deg bedre under trening og dagliglivet.

Annonse

• Hva er bjørnkrypstreningen? Det er en full kropp, kroppsvektstrening hvor du starter på alle fire, engasjere kjernen din, løft knærne en tomme eller to av gulvet og kryper.
• Hva er bjørnkrypet bra for? Bjørnkrypet kan inkluderes i styrketrening, mobilitet eller smidighetsprogrammer fordi det utfordrer styrke og utholdenhet i mange muskler. Det forbedrer balansen, koordinering og selv kardiovaskulær fitness: Du vil definitivt føle hjertefrekvensen klatre hvis du kryper for en stund.
• Hvem kan gjøre bjørnkrypet? Bjørnkrypet krever mye kjerne-, ben- og skulderstyrke, pluss en god mengde balanse og koordinering. På grunn av det kan det være utfordrende for nybegynnere. Heldigvis er det variasjoner du kan begynne med og bygge grunnstyrke og stabilitet til å til slutt jobbe opp til den klassiske bjørnsgraven. Det er også måter å gjøre bevegelsen mer utfordrende.

Annonse

Hvordan å gjøre bjørnsgraven med riktig form

Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet.
2. Krølle tærne under og trykk gjennom hendene og tærne slik at knærne kommer av gulvet en tomme eller to. Hold kjernen din engasjert og hofternivå, slik at du ikke holder fast i luften.
3. Kryper frem med høyre hånd og venstre fot.
4. Deretter kryper du med venstre hånd og høyre kne.
5. Fortsett å krype fremover, vekslende sider.

Vis instruksjonene

5 Bear Crawl Fordeler og muskler arbeidet

1. Øker kjernestyrken og stabiliteten

Bjørnkrawls brukes ofte en abs trening, fordi de utfordrer bukene dine, obliques og andre kjerne muskler. For å holde hofternivået og motstå rotasjon, fungerer kjernen hardt for å holde torsoen i en jevn posisjon – på samme måte som en plank og andre kjernestabilitet beveger seg.

Nøkkelen er å aktivt engasjere kjernen i hele bevegelsen. Dette vil også holde ryggen din lykkelig og skadefri.

2. Øker muskulær utholdenhet

Bena dine, glutes, kjerne og skuldre jobber hardt for å støtte deg som du kryper. Når du kryper i lengre tid, øker du utholdenheten til disse musklene. Det er virkelig en total-kroppsbrenner, siden så mange muskler brann nonstop mens du går.

3. styrker og støtter overkroppen ledd

Crawling tvinger deg til å støtte mye av kroppsvekten din med hendene mens du beveger deg fremover. Dette bidrar til å styrke og stabilisere håndleddene, albuene og skuldrene.

4. Forbedrer balanse, koordinering og smidighet

Når du taper i bevegelsen av den motsatte sidearmen og benet sammen, forbedrer du kroppens evne til å bevege deg i en rekke atletiske og daglige livssituasjoner. Dette betyr at du har bedre balanse og koordinering.

Advanced Bear Crawl Variasjoner, som krever at du kryper i forskjellige retninger, er enda bedre smidighetsøvelser enn det opprinnelige trekket.

5. Det er funksjonelt

For å redusere risikoen for skader når du blir eldre, er det avgjørende å bevare din evne til å komme opp og ned og bevege seg rundt på gulvet. Dette bidrar til å redusere risikoen for skader på grunn av fall.

Kryper og gjør andre gulvbaserte øvelser hjelper deg med å bygge selvtillit og styrke på bakken, da det etterligner naturlige bevegelser du kan gjøre mens du er på bakken eller beveger seg fra en sittende eller kroket posisjon til å stå.

6. Det er en sammensatt øvelse

En sammensatt øvelse er en som fungerer flere muskelgrupper samtidig. Bjørnkrypet gjør det definitivt. Det er derfor flyttingen kan føles så hardt. Du engasjerer overkroppen, kjernen og underkroppen samtidig. All denne muskelaktiviteten betyr også at du vil føle at hjertefrekvensen går opp – så ja, det kan også telle som kardioarbeid.

Er bjørnen crawl dårlig for deg?

De fleste kan introdusere bjørn som kryper i treningsøktene uten problem hvis de tar sin tid og trener ved å bruke utviklingen nedenfor. Men hvis du gjenoppretter fra en skade på håndleddene, albuene eller skuldrene, er det viktig å få tillatelse fra legen din eller fysioterapeut før du introduserer forsøk på å bære kryper.

Folk med følsomme håndledd kan kjempe med bjørnkrawls. En måte å jobbe rundt dette er å krype på knyttneve i motsetning til å holde håndflaten din på bakken. Hvis du kryper med håndflatene dine, hold fingrene spredt fra hverandre og aktivt ta bakken med hele hånden din i stedet for å kjøre all vekt i håndleddene dine.

Hvis du fortsatt har smerte, hold deg med baby krypsvariasjon nedenfor der håndleddene dine ikke trenger å jobbe så hardt.

3 Bear Crawl Form Tips

Uansett hvilken krypende variasjon du velger, hold disse formulene i tankene.

1. Kryp med motsatt arm og ben

Crawling krever noe som heter Cross Patterning, som betyr at du beveger den motsatte armen og benet sammen. Din venstre arm beveger seg med høyre ben, og høyre arm beveger seg med venstre ben.

2. Hold hoftene nivå

Det er fristende å holde rumpa opp i luften for å gjøre bjørnkrawlene enklere. Bruk kjerne- og benmusklene til å holde deg lav til bakken og hold hoftene så nivå som mulig. Når du ser fra siden, bør ryggen være flatt som et bord og knærne dine bare skal være en tomme eller to av bakken. Dette legger til kjerneutfordringen i farten.

3. Motstå rotasjon

Bruk kjerne musklene til å bekjempe overdreven side-til-side rotasjon i hoftene dine. Hold deg balansert som du kryper. En måte å jobbe med på dette er å plassere en kjegle eller et annet lite objekt på den lille av ryggen og prøve å holde den fra å falle av når du kryper.

2 Bjørn kryper variasjoner for å gjøre øvelsen enklere

Ikke alle er sterke nok til å hoppe rett inn i bjørnkrawls eller andre avanserte krypende variasjoner. Du kan bruke denne progresjonen til å gå fra krypende nybegynner til avansert crawler. Fokuset bør alltid være spikringskoordinering først, og deretter øke vanskeligheten.

1. Baby Crawl.

Baby Crawl er den enkleste krypendevariasjonen, siden du ikke trenger å holde kroppsvekten av bakken. Starter her lar deg fokusere på koordinering, noe som vil gjøre deg mye mer vellykket når du utvikler seg for å bære kryper.

Baby Crawling er også ideell for eldre trainees eller noen som gjenoppretter fra skader som ikke kan støtte så mye vekt.

Ferdighetsnivå Nybegynneraktivitet Body-Weight WorkOtripegion Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet. Tærne på begge føttene skal pekes bak deg.
2. Kryp fremover med høyre hånd og venstre kne. Du drar kneet over bakken.
3. Deretter kryper du med venstre hånd og høyre kne.
4. Fortsett å krype fremover på denne måten.

Vis instruksjonene

2. Bear plank

For å utføre en fullbjørnkryp, må du være komfortabel med å støtte kroppsvekten din på hendene med knærne av gulvet. Det kan være nyttig å øve en bjørnplank som et mellomliggende skritt mellom baby crawling og bjørn crawling.

Ferdighetsnivå Alle nivåaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet. Dine hender skal være under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Krølle tærne i gulvet og trykk gjennom hendene og tærne slik at knærne kommer av gulvet en tomme eller to. Hold hoftene nivået og ikke hold rumpa opp i luften.
3. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, og slapp av.

Vis instruksjonene

Tips

Når du kan komfortabelt støtte kroppsvekten din i en bjørnplank, arbeid på fullbjørns kryper.

3 Bjørn kryper variasjoner for å gjøre øvelsen vanskeligere

1. Backward Bear Crawl

Det neste trinnet i krypteringsprogresjonen er å bevege seg i forskjellige retninger. Dette oppstår anteen for å forbedre samordningen og smidigheten ytterligere.

Før du forsøker noen bjørns kryper i forskjellige retninger, trene baby crawling. For eksempel, arbeid på bakover baby crawls før du går videre til Backward bjørn crawls. Ta deg tid så du er trygg på koordinasjonen av motsatt arm og ben i denne nye retningen. Det kan ta noen forsøk på hjernen og nervesystemet å finne ut hva som skjer.

Ferdighetsnivå Intermediateactivity Body-Weight WorkOtripegion Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet.
2. Krølle tærne under og trykk gjennom hendene og tærne slik at knærne kommer av gulvet en tomme eller to. Hold kjernen din engasjert og hofternivå, slik at du ikke holder fast i luften.
3. Kryper bakover med høyre hånd og venstre kne.
4. Gjenta med venstre og høyre kne.
5. Fortsett å krype bakover på denne måten.

Vis instruksjonene

Tips

Backward Bear Crawling har en tendens til å være enklere hvis du fokuserer på å ta mindre trinn med hendene og føttene.

2. Lateral bjørn crawl

Lateral bjørnkrawls involverer krypende fra side til side. Igjen, vær sikker på å øve lateral baby crawling før du prøver en full lateral bjørn crawl.

Ferdighetsnivå Intermediateactivity Body-Weight WorkOtripegion Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet.
2. Krølle tærne under og trykk gjennom hendene og tærne slik at knærne kommer av gulvet en tomme eller to. Hold hoftene nivået og ikke hold rumpa opp i luften.
3. Krype til den ene siden ved å bringe føttene sammen og hendene fra hverandre. Hold begge knærne av gulvet.
4. Deretter går føttene dine fra hverandre mens du tar med hendene sammen.
5. Fortsett å krype til siden på denne måten.
6. Gjenta for samme avstand eller tid i motsatt retning.

Vis instruksjonene

3. Bjørn Crawl Box

Bear Crawl-boksen kombinerer alle krypene i denne progresjonen. Akkurat som navnet antyder, kryper du i alle fire retninger i form av en boks. Dette utfordrer din styrke, smidighet og koordinering i flere retninger.

Ferdighetsnivå Intermediateactivity Body-Weight WorkOtripegion Full Body

1. Sett opp fire kjegler eller andre markører i en firkant for å indikere hvor du skal endre retninger.
2. Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet.
3. Krølle tærne under og trykk gjennom hendene og tærne slik at knærne kommer av gulvet en tomme eller to. Hold hoftene nivået og ikke hold rumpa i luften.
4. Kryp fremover med høyre hånd og venstre kne.
5. Deretter kryper du med venstre hånd og høyre kne.
6. Fortsett å krype frem til du treffer den første kjeglen.
7. Deretter bytt til en lateral (sidelengs kryp.) Kryp sideveis ved å veksle beveger hendene fra hverandre og føttene sammen.
8. Når du kommer til neste kjegle, overgang til en bakover kryper. Tilbakestill posisjonen din ved å bringe venstre hånd og kne sammen under kroppen din. Kryper bakover ved hjelp av vekslende sidebevegelse.
9. Når du kommer til den siste keglen, ta med hendene sammen og føttene fra hverandre.
10. Fullfør boksen ved å krype til siden tilbake til den første kegle.

Vis instruksjonene

Vektet bjørnkraft

Avanserte trenere kan legge til belastning for å bære kryper ved å plassere en vektplate på ryggen, ved hjelp av en vektet vest eller ved å dra en slede bak dem. Bare forsøk vektet bjørnkrawls hvis du kan krype i alle fire retninger med god form i minst ett minutt.

Slik legger du til bjørnkrawls til treningsøktene dine

Bjørnkrypet er en allsidig trening som kan brukes på mange forskjellige måter i treningsøktene dine. Noen ideer:

• Oppvarming Øvelse: Utfør 5 til 10 meter kryper i alle retninger som en del av en dynamisk oppvarming før du løfter vekter. Dette varmer opp flere muskler og ledd. Det vekker også opp ditt nervesystem, som hjelper deg med å løfte tyngre belastninger eller flytte mer eksplosivt.
• Kjerneøvelse: Fordi bjørnkrypet er så effektivt å utfordre kjerne musklene, er det et flott alternativ å bruke når du spesielt prøver å bygge en sterkere midseksjon.
• Aktiv Rest Øvelse: Legg til sett med kryper mellom sett med andre styrkeøvelser for litt ekstra bevegelsespraksis.
• etterbehandler eller kondisjoneringsøvelse: Crawling er relativt lav påvirkning og krever ingen ekstrautstyr. Dette gjør det til et flott alternativ for en treningsøkler hvor du prøver å utfordre musklene og kardiovaskulærsystemet når du allerede er trøtt.

Det er to viktigste måter å programmere kravle i treningsøktene dine:

• For tiden: kryper i en viss tid. Hvor lenge du kryper avhenger av hvordan du bruker flyttingen i treningen din. Men vær ikke redd for å presse dette og gå i flere minutter om gangen når du blir sterkere – spesielt hvis du gjør en bjørnsøkt trening. For eksempel kan du krype i 5 minutter, bytte frem og tilbake mellom bjørnkryp og barnevakt etter behov.
• For avstand: kryper for en viss mengde meter eller verft, eller for en fast lengde, for eksempel hele stuen eller turenområdet på treningsstudioet ditt.

Vil du prøve Crossfit Bear Crawl for enda mer av en Cardio Challenge? Følg videoen nedenfor.