Legg til rikelig med fiberrike grønnsaker i kostholdet ditt for å holde deg mett lenger. Bildekreditt: agrobacter / iStock / GettyImages
Det mangler ikke på strategier og tips der ute for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men hva om du vil unngå å legge på deg i utgangspunktet?
42 prosent av amerikanske voksne i dag er påvirket av fedme, som er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller mer, ifølge data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Denne prosentandelen har økt siden 2000 – og det er spådd å øke enda mer, i henhold til en analyse fra desember 2019 fra New England Journal of Medicine (NEJM).
Faktorene bak vår økende fedme er mildt sagt kompliserte. Men det er mange påviste måter å holde vekten din i sjakk. Her er hva du kan gjøre – fra og med nå – for å redusere risikoen for fedme.
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringstette matvarer ved å logge måltidene dine i MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Hvorfor fedmeforebygging er så viktig
Det er ingen hemmelighet at å ha for mye kroppsfett kan være dårlig for helsen din. Men når du vurderer tøylisten over forhold som fedme øker risikoen for, treffer virkelig viktigheten av å være i sunn vekt. I følge CDC er det mer sannsynlig at personer med fedme opplever:
- Høyt blodtrykk
- Høyt kolesterol
- Hjertesykdom
- Type 2 diabetes
- Artrose
- Søvnapné
- Mange typer kreft
- Lavere livskvalitet
- Mentalt syk
- Kroppssmerter og nedsatt funksjon
- Høyere risiko for død generelt
Du vil forbedre helsen din, selvfølgelig. Men det er bedre for deg å unngå å øke for mye i utgangspunktet. Når du har levd med fedme, blir det vanskeligere å komme tilbake til en sunn vekt, per studie fra september 2015 i American Journal of Public Health .
«Hvis du er alvorlig overvektig, søker kroppen din naturlig et større antall kalorier for å opprettholde den vekten. Og den større mengden mat er det hjernen din sier at du trenger, så du spiser mer. Det er virkelig en ond sirkel,» forklarer Scott A. Cunneen, MD, direktør for metabolsk og bariatrisk kirurgi ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles, og forfatter av Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Det er ikke å si at det er umulig å komme til en sunnere størrelse – langt fra det. Mens du alltid kan jobbe for å gå ned i vekt, «er helsepersonell klar over at forebygging er bedre enn kur når det gjelder å håndtere vekten din,» sier vektkontrollekspert Naveen Gupta, MD.
De 10 beste måtene å forhindre fedme
Hvis forebygging er den beste medisinen mot fedme, hva skal du gjøre for å holde vekten din i sjakk? Vitenskapen viser at det hele kommer til å danne sunne livsstilsvaner og holde fast ved dem.
Det er en genetisk komponent for fedme, og du kan være mer utsatt for å få vekt lett hvis familiemedlemmene dine har fedme, i henhold til CDC. Men gener er ikke alt – miljøforandringer er også en nøkkelfaktor, sier Dr. Gupta. Du kan alltid ta tiltak for å holde vekten din på et sunt sted.
Her er 10 bevisbaserte trinn for å forhindre vektøkning.
1. Vær oppmerksom på deler
Se porsjonsstørrelsen din, selv om du spiser noe sunt, siden overflødig kalorier vil bli lagret som fett. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Hvis du bare har en ting i bakhodet om vektøkning, bør det være dette: Når du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger for energi, blir ekstra lagret som fett.
«Portjonskontroll er en av de viktigste tingene for å opprettholde vekten din,» sier Keri Gans, RDN, CDN, forfatter av The Small Change Diet .
Det er sant selv for sunn mat. Enten det er pepperoni-pizza eller brun ris med tofu og grønnsaker, vil det å spise mer enn du trenger til slutt føre til at vekten din øker. Å være oppmerksom på hvordan du føler deg mens du spiser og stopper når du er fornøyd, er en måte å unngå å ta inn for mye mat, ifølge CDC.
Også: Bli kjent med hvordan anbefalte porsjonsstørrelser faktisk ser ut. Svært ofte er de mindre enn du tror.
En annen strategi er å fylle mer av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, slik at du får det som føles som en sjenerøs porsjon for færre kalorier. «I stedet for en stor bolle med pasta, for eksempel, kutt den delen av pastaen i to og legg til mange grønnsaker for å bulk opp parabolen,» sier Gans.
2. Ha mer frukt, grønnsaker og fiberrike matvarer
Bare det å spise et fiberrikt kosthold – rundt 30 gram per dag – kan være nok til å hjelpe deg med å styre vekten din, per februar 2015-forskning i Annals of Internal Medicine .
«Fiber med høy fiber tar lenger tid å fordøye og kan bidra til å stabilisere blodsukker, noe som resulterer i økt metthetsnivå,» forklarer Gans. Og jo mer fornøyd du føler deg etter å ha spist, desto mindre sannsynlig vil du ta en matbit senere.
Hele korn, bønner og til og med nøtter og frø kan alle være gode kilder til fiber. Men når det gjelder vekt, er fiberrike produkter som bær, epler, pærer og ikke-stivelsesholdige grønnsaker et spesielt vektvennlig valg, per analyse publisert i september 2015 i PLOS Medicine . Ikke bare serverer de rikelig med grovfôr, de har også veldig lite kalorier.
3. Kutt ned på sukker, raffinert mel og bearbeidede snacks
Jo mer søppel snacks du spiser, desto større sannsynlighet er det for at du får fedme, i henhold til en studie fra oktober 2016 publisert i American Clinical Journal of Nutrition .
Ikke bare er ting som kaker, kjeks, chips og bakevarer høye i tomme kalorier, men det faktum at de har lite fiber og høye raffinerte karbohydrater betyr at de vil øke blodsukkeret og gi deg sult igjen like etter å ha spist, per Harvard Health Publishing.
Det er ikke å si at du aldri kan ta en brownie eller en cupcake igjen. Men det er verdt å lære å nyte dem på en sunnere måte.
«I stedet for å fjerne sjokolade fra kostholdet ditt helt, kan du prøve å ha en firkant rett etter et måltid, noe som potensielt kan stoppe et ønske før det kommer ut av kontroll,» sier Gans.
4. Slutt å drikke brus (Ja, selv diettbrus)
Velg drikke uten søtningsmidler, for eksempel sukkerfri iste eller vanlig gammel H2O, i stedet for brus. Bildekreditt: pilipphoto / iStock / GettyImages
Å drikke en enkelt søtet drikke som brus, juice eller søtet te hver dag kan resultere i en vektøkning på opptil fem pund på et år, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Det er fordi søte drikker inneholder mye sukkerholdige kalorier, men de fyller deg faktisk ikke – så du kompenserer ikke for kaloriene ved å spise mindre.
Soda er «en kjent fiende av vektkontrollsuksess,» sier Dr. Cunneen.
Og mens kostholdsbrus er kalorifri, er det kanskje ikke et bedre valg når det gjelder å håndtere vekten din, ifølge funn i mars 2015 publisert i Journal of the American Geriatrics Society .
«De kunstige søtningsmidlene som finnes i diettbrus kan lure kroppen til å reagere som om det var ekte sukker, slik at tilbøyeligheten genereres til å spise annen mat med sukker,» forklarer Dr. Cunneen.
5. Kutt skjermtiden
Jo mer TV- og skjermtid du logger hver dag, desto mer sannsynlig er det at du er overvektig. Å sitte foran en skjerm ber kroppen din om å lagre fett i stedet for å forbrenne det for energi, forklarer Dr. Gupta. Det kan gjøre deg mer sannsynlig å spise mer snacks også.
Bare å kutte ned på skjermbruk har vist seg å hjelpe folk med å senke BMI, ifølge en studie fra desember 2009 i Archives of Internal Medicine .
Det er en god sjanse for at å gjøre det vil oppmuntre deg til å bevege deg mer naturlig: Uten TV-en på kan du komme til å gå en tur eller til slutt rydde ut skapet. Og jo mer du beveger deg, desto mer fett vil kroppen din forbrenne, sier Dr. Gupta.
6. Flytt mer
Sammen med vanlige treningsøkter, se etter enkle måter å bevege seg mer gjennom hele dagen. Bildekreditt: forevercreative / iStock / GettyImages
Når vi snakker om å dempe skjermtiden, er det verdt å finne måter å innlemme mer aktivitet i dagen generelt. Målet er å få minst 150 minutter moderat trening per uke, som bryter ned til rundt 30 minutter per dag, per CDC.
Men det er egentlig bare et minimum. «Studier indikerer at aktiviteten må øke til en time om dagen for å miste betydelig vekt,» sier Dr. Cunneen. «Jo mer du beveger deg, jo bedre vil du gjøre,» sier han.
Det er ikke å si at du trenger å logge timer og timer på treningsstudioet hver dag. Ta en hobby du liker som får hjertet til å pumpe – som fotturer, tennis eller sykling. Og tenk på måter å innlemme mer bevegelse i hverdagsaktiviteter, som å gå for å gjøre ærend i stedet for å kjøre bil eller møte en venn for en spasertur i stedet for å ta lunsj sammen.
7. Få mest mulig ut av maten hjemme
Restauranter har en tendens til å tilsette mer fett, salt og sukker i maten og tilby mye større porsjoner enn du serverer hjemme, noe som resulterer i måltider med høyere kaloriinnhold.
«Matlaging hjemme gir deg mer kontroll over mengden mat du får servert,» sier Gans. Faktisk er de som spiser hjemmelagde måltider fem ganger i uken eller mer 28 prosent mindre sannsynlig å være overvektige sammenlignet med de som spiser hjemme mindre enn tre ganger i uken, ifølge forskning i august 2017 i International Journal av atferdsnæring og fysisk aktivitet .
Du trenger ikke å unngå å spise ute helt. Men det er verdt å lagre restaurantmåltider til spesielle anledninger og vedta strategier for å hjelpe deg med å unngå overspising.
«Bli vant med å bestille en side av grønnsaker sammen med måltidet, og spis bare halvparten av hovedretten og ta den andre halvparten hjem,» foreslår Gans.
8. Få stresset ditt under kontroll
Du skjønner kanskje ikke det, men humøret ditt kan ha stor innflytelse på hva – og hvor mye – du spiser.
«Når vi er stresset, er det mer sannsynlig at vi tar noe på farten uten hensyn til hvor sunt det er,» sier Dr. Gupta. «Det er også mer sannsynlig at vi spiser for mye eller spiser for mye.» Over tid kan det legge opp til overflødig kilo.
Å ta skritt for å håndtere stresset ditt kan hjelpe. Voksne med fedme som deltok i en åtte-ukers stresshåndteringsplan, inkludert ting som dyp pusting og guidet bilder, mistet betydelig mer vekt sammenlignet med de som ikke gjorde det, per studie fra desember 2018 i Journal of Molecular Biochemistry . I tillegg opplevde de også mindre depresjon og angst.
9. Planlegg fremover
Lag en dagligvareliste som inneholder alt du trenger for å tjene en ukes mat. Bildekreditt: SDI Productions / E + / GettyImages
Å kartlegge hvert element på menyen hver eneste dag er urealistisk. Men å ta matvalg på farten øker sjansene for at du velger noe raskt eller praktisk (hei, takeaway!), Som kanskje ikke alltid er det beste alternativet for vekten din.
«Jo mer du er forberedt, desto mindre sannsynlig er det at du tar usunne valg,» sier Gans.
Før du handler for uken, kan du prøve å skissere frokost, lunsj, middag og snacks og lage en dagligvareliste basert på hva du trenger for å lage komplette måltider. «For eksempel, ikke bare kjøp et stykke kylling. Kjøp også den grønnsaker du vil ha den med og et karbohydrat som en søtpotet,» sier Gans.
Å holde pantry og fryser med sunne stifter kan gi deg enkle, sunne alternativer for de gangene du ikke har hatt sjansen til å planlegge. For eksempel kan du lage en rask middag med en boks med full hvete pasta, en boks kikerter og en pose frosne grønnsaker på omtrent like lang tid som det tar før en pizzaleveringsrekkefølge ankommer.
10. Få mer søvn
Hvis du ikke logger de anbefalte syv til ni timene med lukket øye per natt, start.
«Et sunt søvnmønster er viktig for å opprettholde en sunnere vekt og generelt god helse,» sier Dr. Cunneen. På baksiden har voksne som regelmessig slumrer i mindre enn sju timer om natten, høyere kroppsmasseindekser og er mer sannsynlig å utvikle fedme, ifølge en gjennomgang i oktober 2018 i BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
«Når du sover mindre og bruker flere timer våken, øker sulthormonet ghrelin og metthetshormonet leptin avtar,» forklarer Dr. Cunneen. Det betyr at det kreves mer mat for å gjøre deg fornøyd. Og sjansen er stor for at du ikke vil gnage på salat for å fylle magen.
Når du er søvnberøvet, er det mer sannsynlig at du vil trekke mot trøstende karbohydrat, høyt kaloriinntak som kaker eller mac og ost, ifølge Mayo Clinic.