Mangan er ikke det mest kjente næringsstoffet der ute, men det er et essensielt sporselement som støtter mange prosesser i kroppen din.
Mangan hjelper forskjellige enzymer i kroppen din til å fungere ordentlig, og disse enzymene hjelper med ting som å bryte ned mat for energi, beindannelse, immunrespons og reproduksjon, ifølge National Institutes of Health (NIH). Mineralet hjelper med å felle frie radikaler, og fungerer som en antioksidant, og er også involvert i blodpropp sammen med vitamin K.
Annonse
Dagens video
Hvor mye mangan trenger du per dag?
Personer tildelt kvinnelig ved fødsel alder 19 og oppover trenger 1,8 milligram mangan per dag mens folk som er tildelt mann ved fødselen 19 år og oppover trenger 2,3 milligram, per NIH.
National Academy of Sciences etablerte et tålelig øvre inntak av mangan ved 11 milligram for voksne 19 år og eldre – men det er ingen bekymring for mangan -toksisitet fra matvarer. Tilsvarende er manganmangel sjelden, per Oregon State University.
Å spise hele matkilder til mangan er den beste måten å få mineralet på, så legg til disse matvarene rike på mangan til handlekurven din. Merk at DV -prosentene nedenfor er basert på et inntak på 2,3 milligram mangan per dag.
1. Blå blåskjell: 5,8 mg, 251% daglig verdi (DV)
Blåskjell er den høyeste kilden til mangan og kan være en ervervet smak. Bilde kreditt: Fudio/Istock/GettyImages
Blåser overgår all annen mat langt når det gjelder manganinnhold. Bare 3 gram kokte blå blåskjell gir 251 prosent av DV.
Annonse
Prøv å dampe dem med hvitvin til et deilig middagsprotein.
2. Hazelnøtter: 1,8 mg, 76% dv
Hasselnøtter er den nest beste kilden til mangan i matforsyningen. En unse gir 76 prosent av DV – dette handler om hvor mye du kan holde i en liten håndfull, noe som gjør det enkelt å få over 100 prosent av inntaket under snacktime.
Annonse
3. Pekannøtter: 1,3 mg, 56% dv
Pekannøtter er en av de beste matvarene som er høyt i mangan. Bare 1 unse pekannhalvdeler, eller omtrent ¼ kopp, har 56 prosent av DV for mangan.
Pekannøtter inneholder det høyeste antioksidantinnholdet sammenlignet med andre nøtter og frø, ifølge en forskningsartikkel fra januar 2010 i Nutrition Journal . Dette gjør dem til et utmerket valg for snacking eller for topping av salater og havregryn.
Annonse
4. Brun ris: 1,1 mg, 47% dv
En 1/2 kopp kokt brun ris har 47 prosent av DV for mangan. Brun ris er et fullkorn med høy fiber. Og personer som spiser mest fiber, blir observert å ha en lavere risiko for å utvikle diabetes type 2 fordi det hjelper med å bremse blodsukkerresponsen, ifølge en gjennomgang i mars 2020 i næringsstoffer .
I tillegg kan fiber fra mat som brun ris også bidra til å lavere kolesterolnivå, kroppsvekt og betennelse, samt støtte tarmmikrobiomet.
5. Pacific østers: 1 mg, 45% dv
En porsjon østers har nesten halvparten av manganbehovene
I tillegg til blåskjell, gir andre sjømat som østers deg nesten halvparten av manganbehovene dine: 3 gram kokte stillehavs -østers inneholder 45 prosent av DV.
Østers er kjent for å være ekstremt mineralrike-de er en av de høyeste kildene til mineraler som selen og sink i matforsyningen.
6. muslinger: 0,9 mg, 37% dv
Clams er en annen type sjømat som er en god kilde til mangan. Tre gram kokte muslinger gir deg 37 prosent av DV.
Clams er kanskje mest kjent for å være en del av tradisjonell muslingkulder, men du kan også dampe eller grille dem, og deretter krydre etter ønske etter et velsmakende og næringsrikt måltid.
7. Kikerter: 0,8 mg, 37% dv
Også kjent som Garbanzo -bønner, gir kokte kikerter 37 prosent DV for mangan i bare en ½ kopp. Denne serveringsstørrelsen tilbyr også 7 gram protein, 6 gram fiber og bare 134 kalorier og 2 gram fett. Kikerter er også en god kilde til B -vitaminer.
8. Spinat: 0,8 mg, 37% dv
En ½ kopp servering av kokt spinat inneholder 37 prosent DV for mangan. Fordi bladgrønnsaker som spinatkok ned i størrelse betydelig, kan det hende du må begynne med omtrent 5 kopper, eller en 5-ounce pose, rå spinat for å produsere ½ kopp kokt.
Bruk kokt spinat i ting som supper, gryteretter eller eggerøre.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% dv
Ananas er den høyest manganiske frukten og kan også skilte
En 1/2 kopp rå ananasbiter inneholder 33 prosent dv. Ikke bare er ananas deilig, men den gir også en naturlig kilde til enzymet bromelain, som hjelper med å fordøye proteiner.
Bromelain er også knyttet til å bidra til å lindre slitasjegikt, støtte fordøyelsen og hjelpe huden og vevene dine med å leges, per Cleveland Clinic.
10. Soyabønner: 0,7 mg, 31% dv
En 1/2 kopp kokte soyabønner, også kjent som Edamame, gir 31 prosent DV for mangan. Edamame er også en stor vegansk og vegetarisk proteinkilde, med 16 gram per 1/2-kopp servering. Dette gjør dem ideelle for å legge til plantebaserte måltider, som omrøring, kornskåler og mer.
11. Havremel: 0,7 mg, 30% dv
Tilsett et øse med proteinpulver, skiver bananer og valnøtter i skålen din med havre for mer metting næringsstoffer. Immat: Samael334/istock/gettyImages
En standard på ½ kopp servering av kokt havregryn inneholder 30 prosent dV mangan. Fullkorn som havre er knyttet til en lavere risiko for kroniske tilstander som hjertesykdom, diabetes, overvekt og fordøyelsesforstyrrelser takket være beta-glukanfiber de inneholder, ifølge Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Havremel er ikke bare om morgenen, og det trenger ikke å være søt. Prøv disse salte havremeloppskriftene for enhver tid på døgnet.
12. Hele hvetebrød: 0,7 mg, 30% dv
Bare en skive standard fullkornsbrød gir deg 30 prosent DV mangan. Og fordi det er vanlig å glede seg over to skiver for en sandwich eller toast, kan du enkelt få over halvparten av dine daglige behov for mangan fra hele kornet.
13. Svart te: 0,5 mg 23% dv
Grønn te kan få det meste av hypen, men svart te har også mange helsemessige fordeler. En kopp brygget svart te gir 23 prosent DV for mangan, og det er også en flott kilde til antioksidanter. En studie i september 2001 i Journal of Nutrition fant at svart og grønn te tilbyr like effektive antioksidanter.
14. Linser: 0,5 mg, 21% dv
Linser er en annen utmerket plantebasert kilde til mangan: En ½ kopp kokte linser gir 21 prosent DV. I likhet med Edamame er linser en god vegetarisk og vegansk kilde til protein og fiber. Denne samme ½ kopp serveringen vil gi deg 9 gram protein og 8 gram fiber, alt for drøyt 100 kalorier.
15. Banan: 0,4 mg, 16% dv
Ved siden av ananas er banan en annen manganfrukt å legge til kostholdet ditt. En stor banan kan skilte med 15 prosent av DV pluss 3,5 gram fiber og litt kalium. Legg dem til smoothies eller prøv dem i disse smakfulle bananoppskriftene.
16. Bakt potet: 0,3 mg, 14% dv
Ikke bare er bakte poteter en god kilde til mangan, men de er også rike på kalium, noe som hjelper til
Søtpoteter stjeler ikke hele showet når det gjelder næringsstoffer. Én middels bakt potet med huden på gir 14 prosent DV for mangan.
Bakt poteter er også en utmerket kilde til kalium, med 20 prosent dv. Å spise mat som inneholder mye kalium kan bidra til å senke blodtrykket ved å lette spenningen i veggene i blodkarene dine og ved å motvirke effekten av natrium i kroppen, ifølge American Heart Association.
Annonse