Omeletter er en a.m. stift, så jazz dem opp med Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Vi vet alle hvor viktig å spise et næringsrikt måltid først om morgenen. Men ofte kan det ta mer tid å forberede en enn vi forutså. Og hvis du følger en spesifikk spiseplan, som et lavkarbo- eller plantebasert kosthold (eller begge deler), blir saken enda mer utfordrende.
Derfor tappet vi diettister for å dele enkle, lav-karbohydrat-plantebaserte frokostoppskrifter som er klare på 10 minutter eller mindre. Disse enkle plantebaserte frokostalternativene holder prep og koketid minimalt uten å ofre ernæring.
Trenger du en enkel måte å telle karbohydrater på? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Mikrobølgeovn og Veggie Bowl
Besøk side 
Du trenger ikke en komfyr, gryter eller panner for denne raske og enkle eggfatet. Bildekreditt: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- 156 kalorier
- 2 gram karbohydrater
«Ikke bare er egg en utmerket kilde til biotin (kjent for hår- og hudfordeler), vitamin B12, selen og kolin, men de er også det perfekte redskapet for grønnsaker,» sier Nicole Rodriguez, RDN. Og fordi denne egg- og veggieretten bare tar både 5 minutter med forberedelsestid og koketid, kan du legge til dette i dine raske frokostretter når du har det travelt.
Få oppskriften på mikrobølgeovn og veggiebolle og informasjon om ernæring her.
2. Kale Scramble Breakfast Bowl
Besøk side 
Det er mindre sannsynlig at du spiser på ettermiddagen når du spiser en proteinrik frokost som denne. Bildekreditt: morefit.eu
- 310 kalorier
- 6 gram karbohydrater
Denne enkle plantebaserte frokosten er mettende takket være kombinasjonen av protein og fett. I tillegg hjelper inkluderingen av grønne grønnsaker som grønnkål til å gi masse mineraler og vitaminer. «For å øke fiberen i denne oppskriften, prøv å parre den med bær eller avokado, som både er fiberrike og lavere karbohydratalternativer,» sier May Zhu, RDN of Nutrition Happens.
Få oppskriften på Kale Scramble Breakfast Bowl og informasjon om ernæring her.
3. Granola frokostproteinkuler
Besøk side 
Disse proteinkulene som er enkle å lage, kan kombineres med gresk yoghurt eller en side av egg for å lage et balansert måltid. Bildekreditt: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kalorier
- 16 gram karbohydrater
I de fleste tilfeller er havregryn ikke ansett som et alternativ med lite karbohydrat, men disse mini-proteinballene er fullpakket med akkurat nok karbohydrater til å passe inn i et lavkarbokosthold. «Havregryn er veldig næringsrikt og en god kilde til fiber, men hvis du leter etter et alternativ med lavere karbohydrat, kan du prøve å bytte havre mot chia- eller hampefrø for å øke fiberen,» sier Zhu.
Få oppskriften på Granola Breakfast Protein Balls og informasjon om ernæring her.
4. Kryptert Huevos Rancheros
Besøk side 
Denne restaurantverdige oppskriften kan lages bare fem enkle ingredienser du sannsynligvis allerede har tilgjengelig. Bildekreditt: Cookie og Kate
- 244 kalorier
- 14 gram karbohydrater
Huevos rancheros handler om påfyll. «Alternativer med lavere karbohydrat inkluderer avokado, salsa, tomat, løk og gresk yoghurt eller rømme,» sier Zhu. Hun anbefaler også å legge til en håndfull bladgrønnsaker for å øke næringsstoffene.
Få oppskriften Huevos Rancheros oppskrift og ernæringsinformasjon fra Cookie og Kate.
5. Chef Salat Sunrise in a Jar
Legg frokostsalaten din med protein og grønnsaker for å holde trangen i sjakk. Bildekreditt: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kalorier
- 15 gram karbohydrater
«Grønne grønnsaker som arugula er naturlig lavkarbohydrat og inneholder viktige næringsstoffer som vitamin K og magnesium,» sier Zhu. Den beste delen om denne salaten i en krukke er at du kan tilpasse den etter eget ønske og til og med ta den på farten.
Få kokkesalat soloppgang i en krukkeoppskrift og informasjon om ernæring her.
6. Sopp og tomatomelett
Besøk side 
Denne veggie-pakket omeletten er fylt med 36 gram mettende protein. Bildekreditt: morefit.eu
- 249 kalorier
- 9 gram karbohydrater
Både sopp og tomater er gode grønnsaker med lavere karbohydrat – begge inneholder over 90 prosent vann, noe som gjør dem veldig fuktighetsgivende og mettende, forteller Zhu oss. Og dolloping cottage cheese i en omelett tilfører enda mer protein for å holde deg fylt lenger.
Få oppskrift på sopp og tomatomelett og informasjon om ernæring her.
7. Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Besøk side 
Ringer til alle sjokoladeelskere! Denne næringstette smoothien smaker akkurat som en sjokolademelkshake. Bildekreditt: Primal Kitchen
- 238 kalorier
- 14 gram karbohydrater
«Mellom de hjertesunne avokado- og kakaonappene, full av fiber og en utmerket kilde til mangan (et essensielt mineral), er denne frokostsmoothien så god som en ketovennlig smoothie blir,» sier Rodriguez. Hun advarer om å være forsiktig med at kokosmelken inneholder mye mettet fett. Vurder å bytte mot lett, usøtet kokosmelk for å holde kokosnøttsmaken uten overflødig fett.
Få oppskriften på Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie og informasjon om ernæring her.
8. To-minutters mikrobølgeovn kaffe kopp krydret egg kryptere med salsa
Besøk side 
Denne kaffekoppens eggekramble er perfekt for de WFH-morgenene når du har kort tid. Bildekreditt: morefit.eu
- 256 kalorier
- 6 gram karbohydrater
Hvis du har mindre enn 5 minutter til å lage et raskt måltid før du drar til jobb, er denne krusoppskriften noe for deg. «Å legge til frosne grønnsaker i mikrobølgeovnoppskrifter som dette gir ekstra fiber og næringsstoffer,» sier Zhu. Og fordi de koker i mikrobølgeovnen med egget ditt, trenger du ikke å bekymre deg for å legge til mer tid.
Få to-minutters mikrobølgeovn kaffe kopp krydret egg kryptere med salsa oppskrift og ernæring info her.
9. Vannmelon fruktpizza
Besøk side 
Denne fruktfylte pizzaen er den perfekte lette og forfriskende frokosten. Bildekreditt: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kalorier
- 9 gram karbohydrater
Hvis du liker søte eller fruktige morgenmåltider, er denne enkle plantebaserte frokosten noe for deg. Vurder å legge til dukker av gresk yoghurt for å øke det totale proteinet, sier Zhu. «Bær anses å være en av fruktene med lavere sukker og inneholder fiber for å støtte fordøyelsen.»
Få oppskrift på vannmelonfruktpizza og informasjon om ernæring her.
10. Arugula and Cherry Tomato Salat
Besøk side 
Gjør denne lette salaten til et fullverdig måltid ved å tilsette magert protein som egg, kylling eller fisk. Bildekreditt: morefit.eu
- 109 kalorier
- 5 gram karbohydrater
Dette er ikke en tradisjonell frokost, men et alternativ å vurdere når du velger en lavkarbo-frokost. «Å kombinere grønnsaker som ruccola og tomater med en fettkilde som olivenolje hjelper kroppen vår å absorbere næringsstoffer,» sier Zhu. For å lage et mer balansert måltid, prøv å fylle med noen kokte egg eller et magert kyllingbryst.
Få oppskriften på Arugula and Cherry Tomato Salat og informasjon om ernæring her.
11. Avokadosandwich
Besøk side 
Denne raske frokosten er den perfekte blandingen av karbohydrater, sunt fett og protein. Bildekreditt: morefit.eu
- 240 kalorier
- 19 gram karbohydrater
«Avokado inneholder veldig mye næringsstoffer og inneholder fiber for å støtte fordøyelsen, noe som er spesielt viktig for de som lever en lavkarbo-livsstil,» sier Zhu. For å tilsette mer protein til denne 5-minutters frokosten, kan du prøve å kryptere noen egg og spise den i taco-stil.
Få oppskriften på Avocado Sandwich og informasjon om ernæring her.
12. Paleo glutenfri blåbær 2-minutters mikrobølgeovnmuffin
Denne sunnere muffinsoppskriften kommer godt med når lysten på en frokostbake dukker opp. Bildekreditt: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 kalorier
- 18 gram karbohydrater
Å piske opp en sunn blåbærmuffin er faktisk mulig på bare tre minutter. «Denne oppskriften inneholder protein, fiber og fett for å hjelpe med metthetsfølelse og støtter de som leter etter et muffinsalternativ med lavere karbohydrat,» sier Zhu. Hun bemerker også tilsetningen av chia og linfrø inneholder fiber for fordøyelsen og omega-3 fettsyrer for å støtte sunne kolesterolnivåer.
Få Paleo Glutenfri Blueberry 2-minutters mikrobølgeovnmuffinsoppskrift og ernæringsinformasjon her.
13. Mikrobølgeovn Veggie Scramble
Besøk side 
Du kan tilpasse denne forvrengningen til å ha alle favorittgrønnsaker for ekstra vitaminer og mineraler. Bildekreditt: jvezzani / adobe stock
- 215 kalorier
- 3 gram karbohydrater
Denne smakfulle omeletten er fullpakket med sopp, brokkoli, mozzarella og til og med noen valnøtter for et treff av sunt fett. Du får 17 gram mettende fett samt 13 gram mettende protein.
Få oppskrift på mikrobølgeovn Veggie Scramble og ernæringsinformasjon her.
14. Keto Green Smoothie
Besøk side 
Å lage grønnsaker og sunt fett til bunnen av smoothien din bidrar til å holde karbohydratinnholdet lavt. Bildekreditt: That Low Carb Life
- 148 kalorier
- 10 gram karbohydrater
En blanding av egg og grønnsaker er sikkert en smart og mettende frokost hvilken som helst dag i uken. «Dryss på en full porsjon med valnøtter, omtrent 12 halvdeler,» sier Rodriguez. «Denne hjerneformede maten er den eneste nøtten som er en utmerket kilde til omega-3 alfa-linolensyre og en god kilde til magnesium.»
Få oppskriften på Keto Green Smoothie og informasjon om ernæring fra That Low Carb Life.
15. California eggerøre og avokado
Besøk side 
Denne Tex-Mex inspirerte frokosten er en rask og enkel måte å bruke Taco Tuesday-restene dine på. Bildekreditt: lameeks / adobe stock
- 330 kalorier
- 11 gram karbohydrater
Hvis du liker meksikansk-inspirerte smaker, vil du elske denne forvrengningen. For å forsterke ernæringen anbefaler Rodriguez å legge til en kopp karotenoidrik spinat eller grønnkål. Hun anbefaler også å kutte ned på natrium.
Få California Scrambled Eggs and Avocado oppskrift og ernæringsinformasjon her.
16. Valnøtt yoghurtfrokost
Besøk side 
Alt du trenger er tre ingredienser for å piske opp denne enkle frokosten som holder deg fornøyd i flere timer. Bildekreditt: morefit.eu
- 283 kalorier
- 14 gram karbohydrater
«Valnøtter og hvetekim pakker i fiber og en ekstra dose plantebasert protein,» sier Rodriguez. For å gjøre dette mer mettende, anbefaler hun å støte opp serveringen av yoghurt til en hel kopp og tilsette i en lavkarbod frukt som bær.
Få Walnut Yogurt Breakfast oppskrift og informasjon om ernæring her.
17. Caprese-frokost
Besøk side 
Alt du trenger er noen basilikumblader for å gjøre denne frokosten til en ekte caprese-rett. Bildekreditt: morefit.eu
- 273 kalorier
- 19 gram karbohydrater
«Parring av tomat med hjertesunne fettstoffer som olivenolje hjelper til med å absorbere lykopen, en kraftig antioksidant,» sier Rodriguez. Hvis du ikke har friske tomater for hånden, sier hun å bytte i det soltørkede sorten fungerer helt fint.
Få Caprese Breakfast-oppskriften og informasjon om ernæring her.
18. Protein Frokost Scramble
Besøk side 
Med bare ett gram karbohydrater per porsjon er denne eggbaserte retten perfekt for lavkarbokosthold. Bildekreditt: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kalorier
- 1 gram karbohydrater
Selv om denne frokosten oppfyller kravene til lavkarbohydrat, advarer Rodriguez om at du kan føle deg sulten om morgenen. «Fyll dette opp med næringsrike bladgrønnsaker og et dryss ernæringsgjær,» sier hun. Ernæringsgjær er et osteaktig, veganvennlig produkt som leverte 4 gram fiber og 8 gram protein per porsjon.
Få oppskriften på Protein Breakfast Scramble og informasjon om ernæring her.