Velg kikerterburgere over kjøtt for å øke fiberen og kutte kaloriene. Bildekreditt: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Hvis du har gjort alt du kan for å gå ned i vekt, mangler du kanskje et viktig næringsstoff: fiber. Retningslinjer rundt fiber kan i det minste være forvirrende, og mange populære dietter (ser på deg, lavkarbo) kommer kort.
Så, hvor mye fiber du trenger? Omtrent 14 gram for hver 1000 kalorier du spiser, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020. For de fleste er det mellom 25 og 38 gram om dagen.
Likevel vil du kanskje sikte høyere. En studie fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine fant at å bare sikte på å spise 30 gram fiber hver dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt så effektivt som et mer komplisert kosthold.
Mange matvarer med høyt fiberinnhold har også lite kalorier, noe som kan hjelpe deg med å fylle opp uten å bekymre deg for å presse grensene for ditt daglige kaloriinntak. Ta en titt på disse matvarene som tilbyr det beste fra begge verdener.
Får du nok fiber?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Kikerter
Hummus gir deg en fantastisk fiberrik matbit som holder deg fornøyd. Bildekreditt: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalorier (per halv kopp): 134
- Fiber: 6,2 gram
Denne er en no-brainer. Bønner inneholder mye fiber, så du kan ikke gå galt med garbanzos, aka kikerter.
Kikerter er det perfekte tilskuddet til kostholdet ditt, ikke bare på grunn av deres fantastiske helsemessige fordeler, men også på grunn av deres allsidighet i oppskrifter. Du kan legge dem til salater rett fra boksen, koke dem opp i din favorittkarri, blande dem i hummus og til og med steke dem sprøe for en matbit.
Velg bare en av disse måtene å spise kikerter hver dag, og du får 16 til 25 prosent av den daglige fiberen din, per USDA.
Kikerter er en næringstett mat, noe som betyr at de har flere vitaminer og mineraler i forhold til antall kalorier; med andre ord, de har lite kalorier, med høy næringsverdi. Undersøkelsesundersøkelser indikerer at folk som regelmessig spiser kikerter eller hummus, er 53 prosent mindre sannsynlig å være overvektige, ifølge en Næringsstoff gjennomgang i desember 2016.
Kikerter har generelt en lav glykemisk indeks – målet for hvor raskt en mat vil øke blodsukkeret – og hummus er enda lavere. Vanligvis har matvarer med lav glykemisk indeks høyere fiber og fett og absorberes og fordøyes langsommere, noe som bidrar til å holde deg mett, så det er mindre sannsynlig at du spiser for mye, ifølge august 2020-forskning i Ernæring . Denne studien indikerer at fordi snacking kan utgjøre nesten 24 prosent av de daglige kaloriene, er det et smart alternativ å velge en kikertbasert matbit.
Prøv disse kikertoppskriftene
- Falafel kikerterburgere
- Crunchy Spiced Chickpea Toast
- Røykfylt Harissa Chickpea to ganger bakt søtpotet
2. Pærer
Pærer gir et søtt, men smart tillegg til favorittsalaten din. Bildekreditt: DronG / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 medium): 101
- Fiber: 5,5 gram
En pære er kanskje ikke det opplagte valget når det kommer til fiberrike matvarer, men 5,5 gram for et mellomstort fruktstykke er ikke noe å ignorere – det er mer enn det som finnes i ditt standard eple.
Pærer er rike på antioksidanter og fulle av vann, noe som kan bidra til å holde deg hydrert og føle deg mett. Å spise H2O-rik mat har vist seg å bidra sterkt til vanninntak generelt og kan ha en positiv effekt på kroppssammensetningen, ifølge en studie fra august i Næringsstoffer . Faktisk indikerer denne undersøkelsen at det å holde seg hydrert kan være nyttig når du arbeider for å miste eller styre vekten din.
Vi forveksler ofte følelser av sult med følelser av tørst. Med andre ord, du kan faktisk være tørst når du tror du er sulten. Hvis du ikke er sikker, kan det å treffe en vannfylt frukt, som en pære, treffe stedet og holde deg borte fra snacks med høyere kaloriinnhold som kan hindre dine vekttapsmål.
Prøv å legge pærer til salater, bake dem til en skarp dessert eller bare nyt dem rå.
Prøv disse pæreoppskriftene
- Broiled Pear and Geit Cheese Salat
- Banan, pære, kanel og koriander smoothie
- Søt og kremet pæresnack
3. Bringebær
Legg bringebær til din havre over natten for en dobbel dose fiber. Bildekreditt: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 kopp): 64 kalorier
- Fiber: 8 gram
Vil du ha høy fiber og lite kalorier? Du har det. Bringebær er en smart stift for alle som er på vekttap. De har en imponerende mengde fiber for en ellers beskjeden frukt.
Å spise frukt har lenge vært assosiert med å opprettholde en sunn vekt. Mens frukt er fullt av enkle sukkerarter (ikke tilsatt sukker, som er en annen historie), har det en anti-fedmeeffekt og anbefales på det sterkeste for de som er aktivt i vekttap, per oktober 2016-forskning i Næringsstoffer.
Bringebærs blanding av antiinflammatoriske antioksidanter, høyt vanninnhold og høyt fiberinnhold gjør dem til en god fruktplukk. Du kan nyte dem rå, blande dem i smoothies (friske eller frosne) eller bruke dem til å toppe favoritthavren din for enda mer fiber.
Prøv disse bringebæroppskriftene
- Bringebærgresk yoghurtpops
- Veganske kakaopannekaker med bringebærsmash
- Chocolate Raspberry Vegan Smoothie
4. Luftpoppet popcorn
Invester i en luftpopper slik at du når som helst kan lage en sunn, fiberfylt matbit.Kreditt: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalorier (4 kopper): 122
- Fiber: 4,8 gram
Vær forsiktig så du ikke forveksler de helsemessige fordelene ved luftpoppet popcorn med overbærenheten til kino popcorn – de to kan ikke byttes ut når det gjelder helsen din. Popcorn er medfødt et sunt valg for snacks når ingenting blir lagt til det.
Luftpoppet popcorn er et godt valg for vekttap fordi den inneholder massevis av volum per porsjon, noe som vil holde deg mett over lengre tid.
Du trenger ikke å spise det helt vanlig. Spritz popcorn med litt olivenolje og bruk krydderskapet ditt. Dill og hvitløk, chili og lime eller rosmarin og basilikum er alle kombinasjoner som kan gjøre din vanlige popcorn til en herlig godbit uten å legge til mye ekstra kalorier.
Prøv disse popcornoppskriftene
- Grecian Popcorn
- Popcorn i meksikansk stil
- Herb-Lovers ‘Popcorn
5. Appelsiner
Appelsiner er fullpakket med fiber og andre viktige næringsstoffer, som vitamin C. Bildekreditt: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 medium): 69
- Fiber: 3,6 gram
Appelsiner viser at å spise hele frukten vanligvis er bedre enn bare å drikke juice – fiberen er i appelsinmassen, så best å spise den hele. En medium oransje har litt mer fiber enn en banan, som kanskje kan diktere ditt a.m. fruktvalg.
Appelsiner er et flott alternativ for å få fiberen din når som helst på dagen. De trenger ikke kjøling og er utrolig bærbare, noe som gjør dem til en ideell snack mens du er på farten. Å få 3 til 4 gram ekstra fiber gjennom en matbit er en smart måte å nå dine fibermål.
En studie fra oktober 2019 i Ernæring fant at økende fiberinntak – uavhengig av makronæringsstoffer og kaloriinntak – var assosiert med vekttap hos 345 overvektige voksne som inntok et kaloribegrenset kosthold. Dette funnet antyder at en liten diettendring – økende fiber – har potensial til å støtte vekttap.
Appelsiner er naturlig laget for snacking med sine perfekt porsjonerte segmenter. De kan også kuttes opp og legges til omtrent hva som helst, inkludert havregryn, salater og til og med retter som stekte rosenkål eller fennikel.
Prøv disse oppskriftene med appelsiner
- Paleo Cirtus-Basil kyllingsalat
- Appelsin, persille og valnøtt salat
- Sitrus- og ruccola-salat med tranebærdressing
3 tips for å øke fiber i kostholdet ditt
På dette punktet kan det hende du er overbevist om å legge til noen eller alle disse matvarene i kostholdet ditt for å øke fiberen din på en større måte. Før du brenner nedover fiberstien, er det imidlertid noen ting du trenger å vite om å øke fiberen din.
- Gå sakte: Øk fiberen sakte, i stedet for drastisk, for å spare deg for gastrointestinale problemer (tenk: forstoppelse).
- Drikk vann: Når du øker fiberen din, må du også sørge for at du drikker nok vann til å føre all den fiberen gjennom fordøyelsessystemet.
- Velg alltid matkilder til fiber først: Visst, du kan røre litt fiber i kaffen din, men du får ikke alle de andre fantastiske næringsstoffene fra fiberrik mat. Velg alltid mat først og snakk med legen din hvis du tror et fibertilskudd vil være et bedre alternativ for deg.