Enhver diett som får deg til å spise færre enn 1200 kalorier er en diett med lavt kaloriinnhold og gir risiko for din vekt og helse.
Vil du gå ned i vekt – og fort? Du kan bli fristet til å redusere kaloriinntaket drastisk. Men å gå for lavt er ikke bra for kroppen din, og det kan faktisk slå tilbake.
Kalorier er selvfølgelig energien vi får fra maten. Kroppen din trenger dem til å fungere, men hvis du tar for mange, kan det til slutt føre til at vekten går opp. Å kutte ned, derimot, er et viktig skritt for å få ned vekten. Når du tar inn færre kalorier enn kroppen din trenger for energi, er det tvunget til å gjøre opp forskjellen ved å brenne lagret fett. Over tid øker det tapt kilo, ifølge Mayo Clinic.
Annonse
Det er imidlertid et søtt sted. Selv om en moderat mengde kalorier kan føre til et sunt, bærekraftig vekttap, kan dietter med svært lavt kaloriinnhold føre til at du føler deg elendig og kan sette helsen din i fare. Og de er ikke de beste til å hjelpe deg med å gå ned i vekt på lang sikt heller.
Så hvor lavt er for lavt, og hva kan skje når du dypper under denne terskelen? Her er en titt på ulempene med ekstremt lavt kaloriinnhold, pluss hvordan du kan gå ned i vekt på en varig måte som føles bra.
Hva regnes som et lavt kalori diett?
Det anbefales generelt at mennesker som er tildelt kvinner ved fødselen, unngår å spise færre enn 1200 kalorier per dag, og mennesker som er tildelt mann ved fødselen, unngår å spise færre enn 1500 kalorier per dag når de prøver å gå ned i vekt, ifølge Harvard Health Publishing. Å få i det minste så mange kalorier bidrar til å redusere sjansene for ernæringsmangel og potensielle helseproblemer som kan oppstå ved å spise for lite.
Annonse
Eksperter som Lisa Young, PhD, RDN, forfatter av Endelig full, endelig slank og adjunkt i ernæring ved New York University, er enige. «Jeg anbefaler at folk ikke spiser færre enn 1200 kalorier,» sier hun.
Når det er sagt, er det noen tilfeller der det kan være fornuftig å spise mindre. Svært lavt kaloriinnhold, eller hva vekttapeksperter kaller VLC-dietter eller VLCD, forkortet, innebærer å spise færre enn 800 kalorier per dag, ifølge National Institutes of Health (NIH). Vanligvis er de bare ment for personer med en veldig høy kroppsmasseindeks som opplever et vekttap-platå (noe som betyr at vekttapet har stoppet).
Annonse
VLCD er ofte flytende dietter som er designet av eksperter for å levere maksimal ernæring for minimale kalorier. De er bare ment å bli brukt i korte perioder, og de må overvåkes medisinsk for å sikre at de er gjort trygt, sier NIH. Du bør ikke prøve et lavt kaloriinnhold uten å snakke med legen din først.
Fungerer kalorifattige dietter for vekttap?
Bare fordi en diett hjelper deg med å gå ned i vekt, betyr det ikke at det er sunt. Bildekreditt: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Selv om eksperter generelt anbefaler å unngå dietter som faller under 1200 kalorier, er det fortsatt mange planer som oppmuntrer til å spise mindre. Diett som Optifast-dietten, kålsuppe diett, lavkalori diett eller 1000 kalori diettplaner du finner på nettet, kan love store resultater raskt.
Annonse
Men spiseplaner som anbefaler å spise færre enn 1200 kalorier per dag, har en tendens til å falle inn i et diett med krasj. Med andre ord kan de hjelpe deg med å gå ned i vekt på kort sikt, men de er ikke bærekraftige.
«Mat er drivstoff og gir deg energi,» forklarer Young. «Når du spiser for lite, er du sulten og sliten og har ikke energi til å utføre de nødvendige oppgavene.»
Faktisk har folk som sliter med diett en tendens til å ha det vanskeligere å opprettholde vekttapet på lang sikt, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Som, hvis du tenker over det, gir mye mening. Hvis du alltid er sulten og sliten av å ikke spise nok, er det sannsynlig at du til slutt slipper dietten og begynner å spise mer kalorier. Og når det skjer, kan du ende opp med å gå tilbake vekten du mistet.
Når det gjelder VLCD? De kan hjelpe mennesker med alvorlig fedme å miste mye vekt raskt. Ifølge Encyclopedia of Applied Physiology kan det å følge et lite kaloridiett hjelpe noen med fedme å miste opptil 25 prosent av kroppsvekten innen 16 uker. Men igjen, disse massive tapene er ikke alltid bærekraftige, og mange sliter med å gjenvinne vekten når VLCD ender.
9 Helserisiko ved kalorifattige dietter
Lavt kaloriinnhold er ikke bare vanskelig å holde tritt. De kan faktisk komme i veien for varig vekttap og kan til og med føre til alvorlige helseproblemer. Disse inkluderer:
1. Sakte metabolisme
Å ta for få kalorier kan sende kroppen til overlevelsesmodus, der den faktisk bremser kaloriforbrenningen i et forsøk på å henge på det kroppsfettet den kan, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (AND).
Det kan faktisk gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt – og over tid setter det deg til og med i fare for å gå opp i vekt, sier Young. «Hvis noen fortsetter å følge kalorifattige eller restriktive dietter, blir det verre, og stoffskiftet ditt kan forbli tregt,» sier hun.
2. Tretthet og svimmelhet
Kroppen bruker kalorier fra mat til energi for å utføre grunnleggende funksjoner, fra å puste til å fordøye mat til å pumpe blod, sier AND. Så hvis du konsekvent tar inn mye mindre enn du trenger, vil du sannsynligvis begynne å føle deg litt svak eller utslitt.
Du kan også føle deg svimmel eller svimmel, fordi ikke å spise nok kan føre til dehydrering og lavt blodsukker.
3. Lav energi for trening
Hvis kroppen din knapt har nok energi til grunnleggende funksjoner, er sjansen stor for at du vil ha det vanskelig å komme deg gjennom en treningsøkt. Drastiske kalorikutt signalerer hormonelle endringer som oppfordrer kroppen din til å begrense energiforbruket så mye som mulig, sier ernæringsekspert Georgie Fear, RD, forfatter av Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Selv om du er ferdig med svetteøkten, vil kroppen ha kjempet for å holde på så mange kalorier som mulig i stedet for å brenne dem for energi som normalt. Å kutte kaloriene for lavt tvinger faktisk musklene til å bli mer effektive, «noe som betyr at bevegelsen din brenner færre kalorier enn den ville gjort hvis du var i energibalanse,» forklarer Fear.
4. Muskeltap
Når kroppen får færre kalorier enn den trenger, utgjør den forskjellen ved å ta ekstra energi fra lagret fett (en form for ketose). Problemet? Det kan også ta energi fra muskelvev.
«Hormonene som signaliserer at fettcellene dine brytes ned, virker også på muskelceller,» forklarer Fear. «Muskelceller mottar også signalet om å frigjøre energi ved å bryte ned og frigjøre energi fra protein lagret inne.»
Muskeltap er generelt sett ikke bra, men det er spesielt dårlige nyheter hvis du prøver å gå ned i vekt eller til og med opprettholde et vekttap fordi muskler forbrenner flere kalorier enn fett (aka støtter en sunn metabolisme).
5. Ernæringsmessige mangler
Når du tar inn kalorier, tar du også inn næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, ifølge AND. Å kutte kaloriene veldig lavt gjør det vanskeligere å få i seg alle næringsstoffene du trenger, og setter scenen for mulige mangler som kan påvirke helsen din.
For ikke å få nok kalsium over tid, for eksempel, kan øke risikoen for osteoporose og hoftebrudd, ifølge AND.
6. Gallestein
Gallestein er herdede galleforekomster som dannes i galleblæren. De forårsaker ikke alltid symptomer, men de kan være smertefulle, og den eneste måten å behandle dem på er å få dem fjernet kirurgisk, ifølge Mayo Clinic.
Gallestein er mer sannsynlig å dannes når noen går ned i vekt veldig raskt, som på et kalorifattig kosthold. Eksperter forstår ikke helt hvorfor, men det ser ut til at raskt vekttap forårsaker endringer i måten kroppen metaboliserer fett på, noe som kan utløse disse steinene, ifølge Obesity Action Coalition.
7. Kvalme
Mange av oss forbinder kvalme med overspising, men det kan også skje når du ikke spiser nok. Syre kan bygge seg opp i tom mage, noe som kan skape kvalme, ifølge til International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
Kvalme er også en vanlig bivirkning av gallestein. Og over tid kan visse ernæringsmangel – som for lite vitamin B12 – påvirke fordøyelseskanalen og få deg til å føle deg kvalm, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
8. Forstoppelse eller diaré
Som kvalme, er det en rekke årsaker til at kalorifattige dietter kan forårsake problemer i avføringsavdelingen. Å spise for lite fiber eller ikke få nok væske kan både føre til forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. Og mangel på vitaminer som B12 kan føre til enten forstoppelse eller diaré, bemerker NHLBI.
9. Uholdbart vekttap
De fleste har vanskelig for å holde seg til kalorifattige dietter lenge. Noe som en diett på 700 kalorier om dagen, for eksempel, er for begrensende til å følge med.
«Kombinasjonen av fysisk ubehag, å måtte bruke mye tilbakeholdenhet for å motstå å spise og gå glipp av favorittmat, er kostnader de fleste blir uvillige til å betale før eller siden,» sier Fear.
Og når du slipper det restriktive kostholdet og begynner å ta inn flere kalorier, er sjansen stor for at vekten du mistet vil ta seg opp igjen.
Relatert lesing
67 Vekttapstatistikk du bør vite
Hvordan beregne kalorier for vekttap
Folk som prøver å gå ned i vekt bør spise omtrent 500 færre kalorier per dag, ifølge Mayo Clinic. (Så lenge det ikke setter deg under minimumskalorimerket.) Det vil gi opptil 1 kilo tapt per uke.
Resultatene vil ikke være like raske eller dramatiske som det du får fra et krasjdiett, men den langsomme og stadige tilnærmingen øker sjansene dine for å holde vekten på lang sikt og holde helsen din intakt mens du er på den.
Usikker på hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt? Du kan beregne nøyaktig hva kroppen din trenger ved å måle noen få nøkkeltall. Disse inkluderer dine:
- Hvilemetabolsk hastighet eller RMR , antall kalorier kroppen din forbrenner for å utføre grunnleggende funksjoner når du er helt i ro.
- Total daglig energiforbruk eller TDEE , totalt antall kalorier kroppen din forbrenner på en gitt dag, inkludert når du er i ro, når du er fysisk aktiv eller spiser eller fordøyer mat.
Disse tallene er basert på faktorer som høyde, vekt, alder og kjønn, sammen med ditt daglige aktivitetsnivå. Når du vet hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, kan du trekke fra 500 for å få kaloriene dine for vekttap.
For å gjøre ting litt enklere kan du bruke en kalorikalkulator som morefit.eu’s MyPlate -app, som vil gjøre regnestykket for deg.
Sunn kost å prøve i stedet for VLCD
Middelhavsdiet kan hjelpe deg med vekttap og kan også forbedre din generelle helse. Bildekreditt: Bilde av Sherry Galey/Moment/GettyImages
De mest bærekraftige diettene for vellykket vekttap inkluderer minst 1200 kalorier per dag, legg vekt på en rekke næringsrike matvarer og ikke gjør bestemte matvarer utenfor grenser.
«Det er viktig å inkludere en balanse mellom karbohydrater, protein og fett, og ikke unngå et bestemt næringsstoff fordi det er i stil,» sier Young. (Vi ser på deg, kalorifattig ketogent diett.)
Frykt anbefaler å fokusere på små måter å dempe kaloriinntaket som ikke lar deg føle deg berøvet. «Tenk å øke grønnsakene og redusere mengden pasta i favorittretten din, eller velg slankere kjøttstykker i stedet for fetere,» sier hun. «Å være konsekvent med et lite underskudd over flere måneder gir mer vekttap enn et stort kaloriunderskudd i noen dager her eller der.»
Hvis du tror at et bestemt diett vil hjelpe deg med å holde deg på sporet, bør du vurdere en plantekrevende spiseplan som middelhavsdietten eller DASH-spiseplanen. Begge legger vekt på frukt og grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, og oppfordrer deg til å holde deg til begrensede porsjoner med mettet fett og sukker (men ingen må være helt utenfor grensene).
Ikke bare kan planer som DASH eller Med-dietten være tilfredsstillende og lettere å holde på med på lang sikt, de har en påvist merittliste når det gjelder bedre helse. I følge NIH kan DASH -dietter kombinert med trening senke blodtrykket og hjelpe deg med å oppnå en sunnere vekt. Og en anmeldelse fra 2016 i The American Journal of Medicine konkluderte med at dietter i middelhavsstil er like effektive som mer drastiske dietter for vekttap, og hjelper folk å gå ned i gjennomsnitt 22 kilo i året.
Bunnlinjen
Diett under 1200 kalorier er generelt ikke et godt alternativ for vekttap: De er vanskelige å holde seg til, og de kan ha helsemessige konsekvenser.
Du vil gå ned i vekt på en sunnere måte ved å kutte omtrent 500 kalorier fra ditt daglige kosthold og sikte på å gå ned 1 kilo per uke.
Hvis du har fedme og tror at et veldig lavt kaloriinnhold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, snakk med legen din for å utvikle en medisinsk overvåket plan som er både fullstendig og trygg.
Klar til å gå ned i vekt?
Gjør deg klar for suksess med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
Annonse