5 mobilitet beveger seg for å frigjøre skuldrene, hoftene og knærne

Twisting Mobility Moves hjelper deg med å målrette flere ledd på en gang. Begrensekreditt: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu

Dette månedslange mobilitetsprogrammet vil hjelpe deg med å temme leddsmerter, forbedre fleksibiliteten og bevege deg med letthet. Få alle detaljene om utfordringen her.

I denne artikkelen

• Firedoblet skuldersirkel
• 90/90 hoftestrekk
• Halvknelende lunge
• Tråd nålen
• Barnets positur

Å komme på gulvet kan hjelpe deg med å trene muskler og ledd på noen unike måter. Pluss, med mer kontakt med bakken – hender, knær, tær og kanskje skinn og topper av føttene – kommer større stabilitet og en følelse av styrke og jordethet.

Annonse

Disse fem trekkene fra Lore McSpadden-Walker, CPT, grunnlegger av Positive Force Movement og vert for vår 4-ukers mobilitetsutfordring, bland vanlige strekninger med variasjoner du kanskje ikke er vant til. Men de vil hjelpe deg med å frigjøre spenning fra skuldrene, hoftene og knærne.

Tips

Nedenfor er instruksjoner om å gå gjennom en rep av hvert trekk. Gjenta så mange ganger som føles bra og i et tempo som fungerer med kroppen din.

Hvis du er spesielt tett i et bestemt område, kan det være lurt å bremse eller ikke strekke deg så dypt. Eller hvis noe føles veldig bra og du er i strømmen, gjenta eller hold så lenge du vil. Dette er din praksis!

1. Firedoblet skuldersirkel

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Start på alle fire – hoftene under knær og hender under skuldrene.
2. Begynn med høyre arm, rull skulderen i sirkler fremover. Du vil sannsynligvis trenge å bøye høyre albue litt for å imøtekomme dette.
3. Rull deretter høyre skulder i sirkler bakover.
4. Gjenta på venstre skulder, og pass på at hver side får så mye oppmerksomhet som den trenger.
5. Så, hvis du vil, rull begge skuldrene sammen – først fremover og bakover.

Vis instruksjoner

Tips

«Disse kan gjøres saktere hvis det føles bedre for deg, og bevegelsesområdet er annerledes for hver person,» sier McSpadden-Walker. Lek rundt med det som føles best for kroppen din.

2. 90/90 hoftestrekk

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Sitt på bakken med knærne bøyd og peker rett opp, føtter flere centimeter fra hverandre.
2. Slipp begge knærne til venstre slik at de begge danner 90-graders vinkler.
3. Løft begge knærne opp og slipp dem til den andre siden, og hold hælene plantet på bakken.
4. Fortsett å bytte frem og tilbake.

Vis instruksjoner

Tips

«Du kan gjøre dette med mer eller mindre knefleksjon, avhengig av kroppens behov,» sier McSpadden-Walker. Reduser alltid bevegelsesområdet hvis du føler smerter eller noe utover mildt ubehag mens du gjør 90/90 hoftestrekningen.

3. Halvknelende lunge

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Begynn å knele med knærne direkte under hoftene.
2. Ta med høyre ben ut foran deg slik at kneet er i 90-graders vinkel og rett over ankelen.
3. Firket hoftene til fronten og sørg for at de er i nivå.
4. Trekk fremover med fremre fot for å gynge fremover. Bare gå så langt som føles behagelig.
5. Trekk tilbake mens du retter høyre ben, og gjenta deretter etter behov.
6. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

«Å løfte det nedre kneet på en yogablokk, styrke eller pute hjelper ikke bare dette å være litt mildere på kneskålen, men det hjelper også iliac crests. sier. «Jeg» glidelås opp magen min før jeg aktivt trakk meg frem med foten av beinet foran. »

4. Tråd nålen

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Start på alle fire, knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Ta med høyre arm over kroppen og under venstre arm så langt du kan uten å føle ubehag eller smerte.
3. Trykk hoftene litt tilbake for å imøtekomme denne strekningen.
4. Slapp av her så lenge du vil.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

5. Barnets positur

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Start på alle fire, knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Len deg tilbake på hælene og strekk armene fremover, slapp pannen på gulvet.
3. Kjenn korsryggen, hoftene og midjen som forlenges, mens du lar kroppen synke ned i stolpen.
4. Bli her så lenge du vil.

Vis instruksjoner

Tips

Som McSpadden-Walker demonstrerer ovenfor, kan du også krysse armene over hodet, plassere pannen på hendene eller hvile hendene på baksiden av nakken. Bruk hvilken variasjon som føles best for deg.

Følg med utfordringskalenderen nedenfor eller dra tilbake til 4-ukers mobilitetsutfordring for mer informasjon.

Bildekreditt: Morefit.eu Creative

Annonse