Legg til en vektstang til lungene dine for en annen form for motstand fra hantler. Impeilkreditt: Dani Ferrasanjose/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
- Rumensk dødløft
- Engens dødløft
- Smal grep benkpress
- Cossack Squat
- Hofte skyvekraft
Ingen tvil om at klassiske vektstangøvelser som knebøy, skulderpress og dødløft er en utmerket måte å øke styrken i hele kroppen. Men de er ikke de eneste vektstangsøvelsene som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål – langt fra det.
Annonse
«Det er en hel rekke muskelbyggende vektstangøvelser som går vilt under verdsatt,» sier Connecticut-baserte personlige trener Nika Shelby, CPT.
Utover å føre til en kjedelig vektstangrutine, resulterer utelukkelsen av noen av disse øvelsene i et treningsregime som ikke er så godt avrundet som det kan være. «Problemet er at mange mennesker ikke har tilgang til en fitness -profesjonell som kan lære dem hvordan de skal gjøre disse bevegelsene,» sier hun.
Annonse
Til din redning er Shelby og to andre treningsfagfolk her for å demonstrere og forklare fordelene med disse undervurderte vektstangbevegelsene. Å legge til følgende fem øvelser i vektstangsrutinen din vil gi treningsøktene dine noen sårt tiltrengte oomph.
1. Barbell Romanian Deadlift
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion underkropp
- Fra stående, ta vekt på vektstangen med et overhead grep (håndflatene vendt mot kroppen din), hender skulderbredde fra hverandre. Hold med rette armer i lårhøyden.
- Tenk på å skru rosa fingre i stangen for å aktivere lats (øvre ryggmuskler). Tegn deretter ribbeholderen sammen og ned for å aktivere kjernen din. Dette er startposisjonen.
- Hold ryggraden rett, skyv rumpa tilbake og senk sakte stangen nedover beina.
- Ikke senk baren helt ned til bakken. Stopp når du føler en strekning i hamstringsene.
- Klem glutene dine for å gå tilbake til stående og gjenta.
Vis instruksjoner
Tips
«Nøkkelen til en godt utført rumensk dødløft er en lydhip hengsel,» sier styrke- og kondisjonstrener Jake Harcoff, CSCS. Når du øver på å komme i posisjon, kan du tenke på å holde en minimal sving i knærne, mens du maksimerer fleksjonen (bøyningen) på hoftene.
«Hvis du sliter med denne delen av heisen, later du som om du lukker en dør med rumpa eller når den mot veggen bak deg,» sier han.
Oddsen er at hvis du har tilgang til en vektstang, har du lastet den opp med tallerkener, trakk den fra bakken og senket den ned igjen – A.K.A. Tradisjonell dødløft. rumensk dødløft er lik, og det utrente øyet ser identisk ut.
Annonse
I stedet for at hver rep som starter og slutter på bakken, krever den rumenske dødløften at vektstangen begynner og slutter i lårhøyden. Du går heller ikke helt til bakken, sier Harcoff. I stedet er det bare så langt ned du kan uten å miste spenningen.
«Dette gjør at folk kan opprettholde muskelaktivering i sine bakre kjedemuskler gjennom hele representanten,» sier han. Det er noen få fordeler med å opprettholde spenning. For det første, jo større muskelspenning, desto større er muskelnedbrytningen, noe som betyr større gevinster etter utvinning.
Annonse
«Den rumenske dødløften styrker alle musklene i kroppens hode til hælen, med større vekt på hamstrings og glutes,» sier Harcoff. Den økte muskelspenningen betyr også at ryggraden din er i en trygg og beskyttet stilling, begynner å fullføre, sier han.
2. Barbell en-bein dødløft
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion underkropp
- Begynn å stå med føttene hoftebredde, hold en vektstang med begge hender.
- Skift vekten inn i det ene benet og begynn å utvide det andre benet bak deg.
- Hold en rett ryggrad, bøyes i midjen og senker sakte vektstangen ned langs frontbenet til kroppen din danner en T-Bone-form.
- Ta bakbenet ned til startposisjonen mens du løfter overkroppen og stiller opp.
- Klem glutene og hamstringene på toppen av representanten.
Vis instruksjoner
Tips
Begynn lettere enn du tror du trenger. Mange forventer å kunne trekke halvparten av beløpet de kan trekke under den to-benke versjonen av bevegelsen, men det er en aggressiv forventning.
Fysioterapeut Grayson Wickham, CSCS, grunnlegger av Movement Platform Movement Vault forklarer: «Fordi du er på ett ben, må glutene dine jobbe hardere for å forhindre at du velter.»
Dette gjør bevegelsen flott til å bygge byttet ditt. Men det betyr også at det er langt mer krevende på musklene i det plantede benet. Begynn med en tom vektstang, og legg ikke mer enn 5 til 10 pund om gangen.
«Hvis du begynner å avrunde ryggraden mens du senker deg, har du gått for tungt,» sier Wickham. Vide deg selv for å sjekke skjema eller be en trener om å se på posisjoneringen din.
Jepp, en annen deadlift -variasjon får luft (er, skjerm) tid på denne listen. Med god grunn – Deadlifts utmerker seg med å styrke de sterkeste musklene i kroppen: hamstrings, glutes og midtseksjon.
Som bevegelsens navn antyder, er den enkeltbenede dødløften en ensidig bevegelse (enkeltlem). I stedet for å plante føttene direkte under hoftene mens du trekker – som du ville gjort under tradisjonelle og rumenske dødløfter – står du på ett ben.
Dette lar deg trene hamstrings og glutes individuelt, sier Harcoff. «All menneskelig bevegelse [gange] foregår på ett ben av gangen, så den enbente variasjonen av den tradisjonelle dødløften etterligner nærmere å løpe eller gå.»
Å stå på det ene benet er mye mindre stabilt enn å stå på begge bena, legger Harcoff til. For å holde deg fra å velte over, må kroppen din aktivere kjernen, adduktorene og gluteus medius i større grad, sier han.
Så selv om du ikke vil være i stand til å laste opp baren ganske så mye i løpet av den enkelt benadlift som du ville gjort i løpet av tobeinte dødløfter, vil du styrke støttemusklene i større grad.
3. smal grep benkpress
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion overkropp
- Ligg på benken med føttene presset ned i gulvet. Barbellen skal være rett over øyehøyde.
- Grip vektstang med hendene skulderbredde fra hverandre.
- Lag stabilitet i hele kroppen ved å trykke føttene inn i gulvet, aktivere kjernen og tegne skulderbladene sammen.
- Så, ta av vektstangen slik at den er rett over brystet.
- Stikk albuene inn mot ribbekken, og bøy deretter albuene når du senker stangen rett under brystvorten.
- Når baren er rett over brystbenet, pust ut og trykk på stangen opp igjen.
Vis instruksjoner
Tips
Mens du vil at hendene skal være i nærheten, vil du ikke at de skal være også nær. Hvis tommelen ville kunne berøre hvis du løsnet dem, er hendene for nærme. Hvis hendene dine er for smale, tvinger du skuldrene til en internt rotert posisjon mens du trykker – ikke bra!
Løsningen: Når du tar tak i vektstangen, må du sørge for at hendene er rett over skulderleddet. Dette hjelper til med å beskytte helsen til skuldrene dine, samtidig som du gir deg det største båndet (gevinsten) for pengene dine (rep).
Hvis du har vektstangens partner i kriminalitet, treningsbenken, kan du prøve denne øvre kroppsøvelsen. Denne variasjonen er oppkalt etter at hendene dine er nærmere hverandre på baren enn de er under en standardbenk, og er rettet mot de mindre støttearmene og brystmusklene, sier Harcoff.
«Det retter seg først og fremst mot de mediale og laterale hodene til triceps og er sekundært retter seg mot brystmusklene i brystet,» sier han. Det er andre øvelser som styrker triceps og bryst (eks. Diamond push-ups og triceps-forlengelser), men Harcoff sier at for mange mennesker føles den smale grepsbenkpressen mer behagelig og intuitiv.
4. Barbell Cossack Squat
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion underkropp
- Unrack en vektstang i bakre rackposisjon (stang bak nakken og langs toppen av skuldrene).
- Plasser føttene dine slik at de er et sted mellom hoftebredde og skulderbredde. Vinkel tærne til en 45-graders vinkel utover.
- Stag kjernen din. Deretter holder du et høyt bryst, sett hoftene tilbake i en knebøy på den ene siden. Når du sitter på huk, løfter du tærne på den andre siden noen centimeter mens du holder hælen på bakken.
- Fortsett å senke, slik at kneet kan spore over tærne som du gjør, så lavt du kan, mens du opprettholder en nøytral ryggrad og høyt bryst.
- Trykk ned i bakken med den flate foten for å gå tilbake til stående, og klem glutene dine på toppen.
- Gjenta på den andre siden.
Vis instruksjoner
Tips
Bruk litt tid på å bli komfortabel med å gjøre den kroppsvektversjonen av denne bevegelsen før du legger til vektstangen-spesielt hvis du ikke vil beskrive deg selv som mobilitetsekspert. Selv uvektet, forbedrer Cossack Squat mobilitet og styrke, sier Wickham.
Den beste måten å beskrive Barbell Cossack -knebøy er som Lovechild of a Side Lunge og en ryggknebøy. I likhet med disse populære bevegelsene i underkroppen, styrker Cossack-knebøyen dine firer, glutes, hamstrings, kalver og kjerne, sier Wickham.
Men det det virkelig utmerker seg med er å forbedre mobiliteten din, som er din evne til å flytte leddene gjennom deres fulle bevegelsesområde. «Cossack Squats arbeider hoftene dine gjennom maksimal ytre rotasjon, så vel som anklene gjennom maksimal dorsifleksjon,» sier Wickham. «Du vil også strekke hofteadduktoren din (din indre lår/hoftemuskulatur).»
I likhet med den enbente dødløftet, er kosakken en ensidig øvelse. «Cossack Squats forbedrer effektivt benstyrken din det ene benet om gangen, noe som hjelper deg med å forbedre styrkenes ubalanser fra det ene benet til det andre beinet,» sier Wickham.
5. Barbell hofteskraft
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion underkropp
- Sitt på bakken med vektbenk horisontalt bak deg, og berør midtbacken.
- Hold en vektstang over fanget, stabiliser den med hendene.
- Bøy knærne og plant føttene hoftebredde fra hverandre, rett under kneet.
- Stag kjernen og trykk føttene i bakken. Dette er startposisjonen.
- Hast hoftene opp mot taket til de er i tråd med skuldrene.
- Klem glutene dine på toppen.
- Sakte nedover ryggen til rumpa svever over bakken før du gjentar deg.
Vis instruksjoner
Tips
Eksperimenter med fotplasseringen under denne bevegelsen. «Jo nærmere føttene dine er glutene dine, jo bedre fungerer øvelsen,» sier Shelby. Jo lenger føttene dine er fra kroppen din, jo bedre fungerer øvelsen quadene dine. «Bestem hvilken muskelgruppe du vil målrette mot, og juster deretter deretter.»
«Hifteskypen fungerer først og fremst dine gluter og midtlinje,» sier Shelby. «Egentlig er det en av de beste øvelsene for å dyrke rumpa,» sier hun. Jepp, det fungerer også – om ikke bedre enn – knebøy!
Estetikk til side, fordi glutene er en så stor muskelgruppe, og styrker dem tilbyr fordeler som økt metabolisme og større kaloriforbrenning selv om de er i ro, noe som gjør det optimalt for personer med vekttap og kroppsspillingsmål.
«Pluss at du samtidig styrker glutene og kjernen, kan du bidra til å redusere smerter i korsryggen, som kan forverres når disse musklene er svake,» sier hun.
Annonse