Arbeid glutene og lårene dine med lateral, eller side, lunge.image kreditt: Vladimir Sukhachev/Istock/GettyImages
Hvis du vil ha en kroppsvektøvelse som er rettet mot både indre lår og glutes, sjekker den laterale lungen alle boksene. Dette funksjonelle trekket fungerer også med balanse og fleksibilitet-og kan gjøres til en styrkefokusert øvelse av hantler.
Annonse
«Laterale lunger er en flott øvelse å inkludere i treningsøktene dine, ettersom de fleste ikke inneholder nok bevegelser fra side til side i deres daglige aktiviteter eller treningsøktene sine,» sier Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault, sier . «Dette fører til svakhet og tetthet i muskler, noe som da kan føre til dårlig bevegelse og potensielt en fremtidig skade.»
Dagens video
Kroppen beveger seg i tre bevegelsesplan: frontal (side til side), sagittal (frem og bak) og tverrgående (rotasjon). Å innlemme øvelser for hver av dem, som sidelåser for frontalplanet, i dine vanlige treningsøkter vil bidra til å fremme muskulær balanse.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness The Six-Pack ABS-trening-null sit-ups nødvendige fitnesshow trener jeg med senebetennelse?
Les videre for å lære mer om hvordan du kan gjøre en lateral lunge, fordeler, skjematips, variasjoner og hvordan du kan legge det til i treningsrutinen din.
- Hva er laterale lunger? En lateral lunge, også kalt en side, er en kroppsvektøvelse som styrker underkroppen. I stedet for en fremover lunge, der du går fremover, eller en omvendt lunge, der du går tilbake, med den laterale lungen går du ut til siden.
- Hvem kan gjøre laterale lunger? Generelt kan laterale lunger modifiseres for de fleste. Hvis du har hatt en nylig skade eller kirurgi, snakk med legen din før du utfører dette trekket eller annen trening. «Det største problemet med laterale lunger skjer når du prøver å utføre dem dypere enn din nåværende hofte- og ankelmobilitet tillater,» sier Wickham. «Når du gjør dette, vil du mest sannsynlig vri kneet og legge det i en suboptimal stilling, noe som vil føre til brusk og menisk slitasje.»
- Hvilke muskler fungerer sidelåser? lunger generelt arbeider underkroppen din, inkludert glutene, firer, kalver og hamstrings. Laterale lunger er ideelle hvis du vil målrette glutene og indre lårene. Dine abdominal- eller kjernemuskulatur jobber også for å stabilisere deg.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness The Six-Pack ABS-trening-null sit-ups nødvendige fitnesshow trener jeg med senebetennelse?
Hvordan du gjør laterale lunges ordentlig
Lateral lunge
Ferdighetsnivå BEGINNERREPS 10
- Stå med føttene i hoftebreddeavstand, tær vendt fremover.
- Legg hendene på midjen eller ut foran.
- Skift vekten til høyre og gå til høyre med høyre ben.
- Med en flat rygg, bøy høyre kne og skift hoftene tilbake, og hold venstre ben rett.
- Hold tærne pekt fremover på begge føttene.
- Trykk inn i høyre hæl for å gå tilbake til stående.
- Enten gjør alle representantene dine på denne siden eller alternative ben.
- Gjenta 10 til 15 reps på hver side, for to til tre sett.
Vis instruksjoner
Tips
I følge American Council on Exercise (ACE) tråkker en av de vanligste feilene med laterale lunger ut for bred. Dette fører til at kneet faller utenfor foten, noe som kan plassere for mye stress på kneleddet. Forsikre deg om at du ser ned (eller ser i speilet) for å sikre at skinnbenet ditt er i tråd med foten. Hvis ikke, forkorte din holdning.
Hvis du ikke kan bøye kneet til 90 grader, bare gå så lavt du kan med en flat rygg.
6 fordeler med laterale lunger
Selv om lunger har mange fordeler, utfordrer laterale lunger kroppen din på en annen måte og er et flott tillegg til treningsrutinen din.
1. Forbedre balansen og stabiliteten
Ensidige øvelser (når du stort sett jobber en side av kroppen din om gangen) som Side Lunge er flinke til å forbedre den generelle balansen, stabiliteten og forhindre muskelubalanser. Imidlertid er laterale lunger spesielt gode. En liten studie i april 2013 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignet lunges fremover med laterale lunger og fant ut at laterale lunger best bidro til å forbedre stabiliteten og balansen i anklene og knærne.
Annonse
Annonse
2. Beskytt og forhindre kneskader
Laterale lunger kan legge mindre stress på kneleddet, noe som kan være nyttig hvis du har løperkne (smerter i patella, også kneben din kneskål), leddgikt eller andre kneskader. Hvis du har smerter med å bøye kneet under vanlige lunger, bøyer kneet mindre med laterale lunger, så det kan være mer behagelig. Og fordi laterale lunges fungerer muskler inkludert hamstrings, glutes og firer, kan de bidra til å beskytte kneet mot skader, inkludert ACL -tårer, ifølge NYU Langone.
Annonse
3. Styrke indre lår og glutes
«Når du beveger deg og utfører øvelser i frontalplanet, også kjent som bevegelser fra side til side, retter du deg mot musklene på utsiden og inne i leddet ditt,» sier Wickham. «I dette tilfellet retter du deg mot hoftemusklene dine inkludert gluteus -medius, og innvendige hoftemuskler inkludert hofteadduktormusklene.»
4. Forbedre fleksibiliteten
Laterale lunger strekker seg også og forbedrer fleksibiliteten i dine indre lår og lyskemuskler. Når du går ut, vil du føle en fin strekning langs det utvidede benet. Jo lenger du går ut (mens du fremdeles holder skinnet på linje med foten), jo mer strekning vil du føle.
Annonse
5. Kan brukes som en dynamisk strekning
Laterale lunger er en flott øvelse å bruke som en del av en dynamisk strekkrutine før idrett eller en annen treningsrutine. Dynamisk strekk hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet ved å bevege leddet ditt aktivt gjennom hele bevegelsesområdet. Denne typen tøyninger er en ideell måte å bli varmet opp før en aktivitet. Du kan gjøre daglige lunger som dette, så lenge de er uvektede.
Annonse
6. Gi en funksjonell øvelse for sport
Laterale lunger er et funksjonelt trekk som kan overføres til andre idretter og aktiviteter, for eksempel ski, skøyter eller til og med tennis. Å gjøre denne øvelsen styrker de samme musklene du vil bruke mens du faktisk driver med sporten din, og hjelper deg med å forbedre deg i styrke og smidighet.
Annonse
Relatert lesing
8 Side Lunge Mistakes som gjør trekket ineffektivt (og potensielt smertefullt)
Laterale lungevariasjoner
Hvis standard laterale lunger er for vanskelige, kan de gjøres lettere til styrken din blir bedre. Eller, hvis du er klar til å avansere, er det flere måter å videreføre denne øvelsen på.
Annonse
1. Lateral lunge med stol
Hvis du har problemer med å balansere eller opprettholde riktig form, bruk en stol for stabilitet til du får tak i den.
Ferdighetsnivå BEGINNERREPS 15
- Stå foran en stol, med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne vendt fremover.
- Plasser venstre hånd på stolen.
- Gå ut med høyre ben, slik at kroppsvekten din kan skifte til dette benet.
- Bøy høyre kne i en lungeposisjon, mens du skifter hoftene tilbake.
- Hold venstre ben rett.
- Hold ryggen rett og tærne pekte fremover på begge bena.
- Skyv av med høyre ben, og gå tilbake til stående.
- Gjenta på den andre siden, hold på stolen med høyre hånd når du går ut med venstre ben.
- Gjenta 10 til 15 reps på hver side, for to til tre sett.
Vis instruksjoner
2. Lateral lunge med oppreist rad
Å bruke hantler er en flott måte å legge motstand og styrke overkroppen. Hvis du ikke er vant til styrketrening, vil du sannsynligvis starte med en hantel med 3- eller 5-pund i hver hånd og legge vekt derfra.
Ferdighetsnivå alle nivåer REPS 15
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, med tærne vendt fremover.
- Hold en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt mot deg.
- Gå ut med høyre ben, slik at kroppsvekten din kan skifte til dette benet.
- Bøy høyre kne i en lungeposisjon, mens du skifter hoftene tilbake.
- Hold venstre ben rett.
- Hold ryggen rett og tærne pekte fremover på begge bena.
- Løft begge vektene opp til armhulenivå, slik at albuene blusser ut. Senk dem ned til startposisjon.
- Skyv av med høyre ben, og gå tilbake til stående.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjenta 10 til 15 reps på hver side, for to til tre sett.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis den laterale lungen med rader er for vanskelig, kan du bare begynne å holde hantlene for ekstra motstand. Når du har mestret den oppreiste raden, kan du også gjøre bicep -krøller eller armheiser foran.
3. Båndet lateral lunge
Å legge til et motstandsband er en flott måte å øke intensiteten og gi glutene dine en ekstra utfordring.
Ferdighetsnivå intermediatereps 15
- Plasser et motstandsbånd rundt anklene eller bare litt over anklene.
- Legg hendene på midjen eller ut foran.
- Gå ut med høyre ben, slik at kroppsvekten din kan skifte til dette benet.
- Bøy høyre kne i en lungeposisjon når du skifter hoftene tilbake.
- Hold venstre ben rett.
- Hold ryggen rett og tærne pekte fremover på begge bena.
- Skyv av med høyre ben, og gå tilbake til stående.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjenta 10 til 15 reps på hver side, for to til tre sett.
Vis instruksjoner
4. Laterale lungepulser
Å legge til pulser er en annen måte å utfordre musklene og øke intensiteten til en øvelse. Dette er også nyttig hvis du ikke har tilleggsutstyr, som hantler eller motstandsbånd. Du kan også legge til pulsen mens du bruker utstyr for enda mer motstand.
Ferdighetsnivå alle nivåer REPS 10
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med tærne vendt fremover.
- Legg hendene på midjen eller ut foran.
- Gå ut med høyre ben, slik at kroppsvekten din kan skifte til dette benet.
- Bøy høyre kne i en lungeposisjon, mens du skifter hoftene tilbake.
- Hold venstre ben rett.
- Puls eller bøy høyre ben tre ganger.
- Skyv av med høyre ben, og gå tilbake til stående.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjenta 10 til 15 reps på hver side, for to til tre sett.
Vis instruksjoner
Hvordan legge til laterale lunger i treningsrutinen din
Laterale lunger er en allsidig øvelse som enkelt kan legges til treningsprogrammet ditt. Men det er viktig å se på både dine mål og treningsbehov.
Laterale lunger kan brukes som en del av det generelle styrkingsprogrammet ditt. Begynn med å justere settene, reps og vekt i henhold til dine treningsmål, anbefaler ACE. Hvis du vil bygge utholdenhet, kan du gjøre denne øvelsen med bare kroppsvekt eller en lys til moderat vekt. Utfør 12 til 15 reps på to til fire sett.
Hvis du vil bygge muskler, kan du bruke en tyngre vekt og utføre 6 til 12 reps på to til seks sett. De siste representantene skal være vanskelige. Hvis de ikke er det, bruk en tyngre vekt.
Laterale lunger kan også brukes som en del av en høyintensiv intervalltrening (HIIT) -krets, som også kan omfatte andre øvelser som Burpees, sykkelcrunches og knebøy.
Til slutt kan du bruke laterale lunger som en dynamisk strekning under en oppvarming før sport eller øvelser. Andre eksempler på dynamiske strekninger inkluderer kne-til-bryst, armkretser og høyt trinn.
Annonse
Annonse