Forsikre deg om at føttene holder seg jevne og rette når du gjør kalveheving Bildekreditt: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Kalver er kjent som harde muskler å vokse. Så mye at i 2019 ble mer enn 2 millioner dollar brukt på operasjoner for kalvforstørrelse, ifølge en rapport fra American Society of Plastic Surgeons. Det er mindre enn brukt på brystforstørrelser eller nesejobber, men det er ikke null.
Hvis målet ditt er å trene underbena til slanke, diamantformede kalver uten å gå under kniven, gjør du sannsynligvis kalvehevinger. Hvis du føler deg litt frustrert over mangelen på gevinster, kan du gjøre en eller flere av disse syv feilene. Løs dem med disse enkle løsningene, og du får mer styrke og størrelse i leggmuskulaturen.
1. Du gjør hele kalven din i samme posisjon
Rask anatomi-leksjon: «Kalven» din er ikke bare en muskel. Det er et kompleks av flere muskler som utgjør underbenet, inkludert gastrocnemius, soleus og tibialis fremre. Hvis du bare holder på med en slags kalveheving, trener du bare en av disse musklene optimalt.
«En stående, rettbenkalv treffer treff, primært mer av gastrocnemius,» sier Glenn Higgins, en personlig trener i Surrey, England. Men en benbøyd, sittende kalvheving inkluderer mer av soleus-muskelen, ettersom bøying av kneet i stor grad «slår av» gastrocnemius, sier han.
Tibialis fremre hoppes ofte over, men det er også stedet for mange senebetennelsesproblemer, kan forårsake skinnebensproblemer og er viktig for kne- og ankelstabilisering, sier Shawn Arent, PhD, professor og leder for avdelingen for treningsvitenskap ved University of Sør-Carolina.
Løs det
«For å trene [de tre musklene] i underbenskomplekset optimalt, trenger du tre bevegelser,» sier Arent. Bland opp varianter av kalveheving, inkludert kalvhevinger med bøyd kne og rett ben. Og bytt opp fotposisjonene dine for å målrette mot begge hodene til gastrocnemius og tibialis fremre.
For tibialis fremre foreslår Arent å legge til en litt endret kalvheving. «I den sittende stillingen for leggen, legg hælene fremover [på puten], og beveg tærne opp og ned for å gjøre øvelsen.»
Du kan også tilpasse stående kalvehevinger for å dyrke gastrocnemius ved å endre fotposisjonen. I en april 2020-studie publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research , fant forskere at ved å utføre stående kalvehevinger med foten peket litt innover, vokste det ytre (laterale) hodet til gastrocnemius mer.
Ved å peke tærne litt utover hadde det indre (mediale) hodet på gastrocnemius mer vekst. Å utføre en blanding av disse fotposisjonene – i tillegg til å gjøre øvelsen med tærne pekende rett frem – kan sikre at du vokser hele gastrocnemius-muskelen.
2. Du sprenger deg gjennom repsene dine i Warp Speed
Mange programmer kalvehevingene for sent i treningsøkten (se feil 6 på denne listen), så de er i et rush for å komme seg ut av treningsstudioet. Som et resultat skynder de seg på øvelsen og gjør ikke hele bevegelsesområdet, sier Tatiana Lampa, en sertifisert personlig trener i New York og grunnlegger av Training with T.
«De fleste av dem legger vekt på den oppadgående fasen, men bør virkelig bringe hælen ned for å få full fordel av bevegelsesområdet,» sier hun. «Noen mennesker kommer heller ikke fullt opp fra hælene, noe som igjen gjør bevegelsesområdet mindre.»
Oppofrende bevegelsesområde reduserer sammentrekningen av muskelen du prøver å trene. Du reduserer også mengden tid som kalvene får, sier Jared Meacham, PhD, CSCS, en treningsekspert i Silver Spring, Maryland.
«Vitenskapen er ganske blandet på» tid under spenning «, sier han. Den tradisjonelle strategien «tid under spenning» sier at jo lenger en muskel blir anstrengt – gjennom flere eller lengre reps – jo mer vil den vokse. Selv om visse muskler, som biceps, vokser raskere med raskere reps, reagerer kalvene godt på mer tid under spenning med langsomme, kontrollerte reps, sier Meacham.
Nok en grunn til ikke å skynde deg: Hvis du gjør kalvehevinger for fort, trener du kanskje ikke kalvene dine for styrke og størrelse i det hele tatt, sier Arent.
«Kalvene – og akillene – er veldig gode i strekkrefleksen. Kalven er bygget for å trekke tilbake. Derfor er de så viktige for det vertikale hoppet,» sier han. «Hvis du spretter gjennom bevegelsesområdet, kan du gjøre mer for å aktivere strekkrefleksen enn å trene muskelen.»
Løs det
Ro ned! Gjør kalvehevingene dine under kontroll. Pause nederst (foten svever rett over bakken) og toppen av hver rep (og klem!) Slik at du jobber med muskelen, ikke din stretchrefleks.
3. Du gjør ikke det optimale antall reps
Soleus er omtrent 90 prosent type I, eller «slow-twitch», muskelfiber, og gastrocnemius er mer enn halvparten av slow-twitch fiber. Dette betyr at muskelfibrene primært bruker fett som drivstoff, og de er utholdenhetsmuskler som kan brukes i lang tid uten å bli slitne.
Det er god grunn til det: Du bruker kalvene med hvert trinn du tar. Hvis de sliten for lett, ville gå en mye større utfordring! Det betyr at for å trene dem, må du trette dem ut.
«Når vi ofte har lest om» den beste måten å trene kalvene dine «, tar vi en veldig polarisert tilnærming: Det er enten» tungt, hardt, smell de suckerne fordi de er så utmattelsesresistente … du må utsette dem for tunge vekt fordi det ikke er det de er vant til, «sier Arent. «Og baksiden er» Type I-fibre har en tendens til å svare bedre på mer høyt volumarbeid, så vi trenger reps reps reps «.»
Så hva er best? En blanding.
Løs det
Sannheten, sier Arent, kalvene dine trenger en rekke treninger. «I stedet for å bli fanget i høye reps eller low reps, lett eller tung vekt … roter den typen trening med kalvearbeidet ditt. Gjør litt av alt. ”
Arent foreslår at du veksler kalvtreningsdagene dine mellom en dag med lettere vekt og en dag med tyngre vekter – nærmer seg svikt i begge tilfeller. På de lyse dagene vil du gjøre så mange som 15 eller 20 reps per sett, mens på de lettere dagene vil du gjøre 8 til 12 i hvert sett.
4. Du løfter noe av vekten med hoftene eller knærne
Spesielt hvis du kalver med stor vekt, kan det være enkelt å jukse øvelsen – uten å legge merke til det.
«Hvis jeg ikke tenker på hva jeg gjør, kan jeg lett begynne å bevege vekten med andre muskler – hoftefleksorene mine kan gjøre det meste av jobben, og jeg vil ikke engang innse det,» sier Meacham. Kalvene er relativt små muskler, og det er mye større muskler i hele beinet. Hvis de store tar over, trener du egentlig ikke kalvene lenger.
«Det er ikke bare å komme seg fra A til B i bevegelsen. Du må vite hvordan du kommer dit, og føle at de riktige musklene skyter,» sier Higgins.
Løs det
Forsikre deg om at du virkelig bruker kalvene når du legger opp kalven. For å bidra til å skape bevissthet om kalven selv, foreslår Higgins å utføre kroppsvekt reps av kalveøvelser for å prime og strekke musklene og etablere sinn-muskelforbindelse.
Når du har lagt til vekt, må du holde hodet-muskelforbindelsen med denne coaching-signalen fra Meacham: I stedet for å fokusere på å løfte vekten opp i kalvehevingen, fokus på å skyve tærne ned i bakken.
For å se hvordan dette fungerer, prøv det mens du sitter i en stol: Du kan enkelt sprette føttene opp og ned ved å tenke på å løfte knærne opp. Men å konsentrere seg om å skyve tærne ned i bakken, reduserer repet og holder spenningen på leggen – der du vil ha den.
5. Du klemmer ikke på toppen av hver rep
Når du prøver å øke størrelsen på en muskel, kan du hjelpe den med å fokusere på sammentrekningen av den muskelen.
I en studie fra mars 2018 publisert i European Journal of Sport Science så en gruppe utrente college menn som fokuserte på å trekke seg sammen med målmuskelen – å få en god klemme – dobbel vekst i den muskelen i løpet av åtte uker av trening sammenlignet med en gruppe som fokuserte på å bare løfte vekten.
Kalvene, som triceps og quadriceps, består av veldig tette, tette muskelfibre. «Disse [typene fibre] reagerer veldig bra på topp sammentrekning (aka klemme),» sier Meachum og legger til at det også øker tiden din under spenning.
Løs det
Pause kort øverst på hver rep, og trekk sammen kalvene dine for å sikre at de engasjerer seg fullt. Sikt etter et ett til to sekunders klem på toppen.
6. Du lar kalvehevinger for siste i hver trening
På mange måter er dette fornuftig: Du vil ikke trette ut leggene dine hvis du trenger dem for større bevegelser der de også er aktivert, som lunger, knebøy og trappetrinn. Men hvis du håper på kalvvekst, kan det å hindre gevinsten på to måter være å la dem vare på to måter, ifølge Meachum:
- Du blir mer sannsynlig å hoppe over øvelsen.
- Kroppen din har kanskje ikke materialene den trenger for å utføre fulle sammentrekninger.
«Det er en bekymring fra syre-base synspunkt. Melknivået er oppe, hydrogennivået er oppe. Sammentrekningene kommer ikke til å bli like gode … så stresset på kalven er ikke godt nok til å fremkalle noen form for vekst » han sier.
Løs det
Hvis du vil at kalvene skal vokse, må kalvearbeid prioriteres. Programmer øvelsene i treningen tidligere og gjør dem til en standard del av treningen.
I stedet for å ofre leggssammentrekninger for de andre store benøvelsene, foreslår Meacham at du programmerer noen kalvhevinger på ikke-leg-dager tidligere i treningen, utført i hvileperioder med andre trekk.
For eksempel, hvis det er tilbake dag, og du skal gjøre et sett med pull-ups, erstatte dem med tunge rader, og deretter gjøre 2 sett med kalvehevinger, sier Meacham.
“Du kan gjøre 45 sekunder med kalvheving, 45 sekunder med kalvheving. Da er ryggen klar til å rulle igjen, og du er tilbake i pull-ups, «sier han.