Gjør ab øvelser for å hindre diastasis rekti kan bidra til å minimere abdominal muskel separasjon under graviditet.Image kreditt: peathegee inc / tetra bilder / gettyImages
Selv om det ikke er mulig å garantere å forhindre diastasis rekti (adskillelse av bukemuskulaturen). Å gjøre visse kjerne- og AB-øvelser for å forhindre diastasis rekti kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av tilstanden mens du minimerer ryggsmerter og ubehag i hele svangerskapet.
Annonse
«Mellom 35 prosent og 60 prosent av gravide har diastasis Rectus Abdominis (DRA), med den høyeste forekomsten som ligger innen de første seks ukene postpartum,» Kasia Gondek, DPT, CSCs, en kvinners helsefysisk terapeut på Femina Physical Therapy, forteller morefit .eu.
Annonse
Som livmor og baby vokser, er det mer og mer press på bukveggen. Dette trykket forårsaker at Linea Alba – en linje med mykt vev som forbinder begge sider av Rectus Abdominis («Six-pack-musklene») og løper helt ned i midten av magen din – for å strekke seg.
Annonse
Når Linea Alba strekker seg, ender du med et gap eller separasjon mellom de to sidene av din Rectus Abdominis.
Kan du forhindre diastasis rekti?
Ikke helt. Noen mengder abdominal separasjon er bundet til å skje – det er bare en naturlig del av graviditeten, sier Gondek. Du kan imidlertid definitivt gjøre noen ting for å minimere hvor mye separasjon oppstår.
Annonse
«Dypkjerneforsterkning har vist seg å være den mest effektive måten å redusere alvorlighetsgraden av Dra-symptomer og hjelpe deg med å håndtere abdominaltrykk effektivt,» sier Gondek. Din «dype kjerne» muskler inkluderer din membran, tverrgående abdominis, multifidus og bekkenbunnsmuskler.
«Membranen er vår viktigste puste muskel; den tverrgale abdominis muskel wraps rundt vår bagasje som en korset som gir støtte til ryggraden og forbinder til Linea Alba, ribbe bur og bekken, sier Gondek.
«Multifidi er dype ryggstabilisatorer som forbinder fra en vertebra av ryggraden til den neste. Bekkenbunnsmusklene gir støtte til bene av bekkenet og er også involvert i blære, tarm og seksuelle funksjoner.»
Under graviditeten arbeider disse musklene alt overtid for å hjelpe deg med å opprettholde god holdning, regulere abdominaltrykk og støtte din voksende baby, sier Gondek.
Ved å gjøre graviditetssikre kjerneøvelser, hjelper du alle disse musklene til å fungere bedre, noe som bidrar til å minimere noen vanlige graviditetsklager, som smertestillende smerter. Det kan også redusere hvor mye separasjon oppstår ved slutten av graviditeten din.
Her, Gondek og Kristie Alicea, CPT, en Pre / Postnatal Fitness Specialist og grunnlegger av ABC-passet kollektiv, deler noen AB-øvelser for å forhindre diastasisrett under graviditet.
Advarsel
Hvis du oppdager Coning – når midten av magen stikker ut eller bulger – stopp bevegelsen du gjør. Dette er et tegn på at bevegelsen ikke passer for deg akkurat nå, og vil sannsynligvis bare forverre diastasis rekti. Finn en modifikasjon eller annen øvelse som ikke forårsaker koning.
6 øvelser for å hindre diastasis rekti
1. Abdominal og bekkenet bracing på sveitsisk ball
Gondek anbefaler å begynne med denne øvelsen for å varme opp dine dype kjerne muskler og lære å bruke dem. Det er en viktig ferdighet å bruke i alle treningsøktene dine gjennom graviditeten.
«For de beste resultatene, gjør dette hver dag,» sier Gondek. Sitter oppreist med god holdning på en sveitsisk ball gir deg muligheten til å føle følelsen av å bracing bedre, sier hun.
Ferdighetsnivå All NivåGoal Prenatal og Postpartum
- Sitt på en sveitsisk ball og legg en hånd på din nedre mage og den andre på siden av ribbenet ditt.
- Inhalere gjennom magen og sidene av ribbenet ditt.
- Når du puster ut, vesker dine lepper, klemmer dine bekkenbunnsmuskler (musklene du bruker til å stoppe strømmen din urin) og tegne din bellybutton inn og oppover. Du bør føle spenningen utvikle seg under fingertuppene i bukområdet.
- Opprettholde dette nivået av muskelaktivering i 5 sekunder, så sakte la det gå.
- Når du puster ut, slapp av alle musklene dine, inkludert bekkenbunnsmusklene.
- Husk å fortsette å puste normalt hele tiden.
Vis instruksjonene
2. Sahrmann nedre abdominal progresjon
«Denne øvelsen er flott å utføre før andre dynamiske / stående øvelser etter abdominal og bekkenbøyle,» sier Gondek. «Denne serien styrker dine dype kjerne muskler – hovedsakelig tverrgående abdominis, membran, bekkenbunn og multifidus.»
Hvis du er 20 uker eller mer, anbefaler hun å utføre disse trekkene på en kile eller med en pute bak nedre ryggen, slik at du er propped opp litt og ikke ligger helt flatt på ryggen. Gondek foreslår også å utøve gjennom hvilken fase av øvelsen er mest utfordrende for deg.
Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion CoreGoal Prenatal og postpartum
- Ligg på en kil eller på ryggen, armene forsiktig trykke inn i matten.
- Løft knærne mot brystet en om gangen.
- Deretter bringer dem ned til gulvet en om gangen, og starter med den du løftet av gulvet først.
- Med hver rep, alternativt hvilket ben initierer bevegelsen.
- Husk å puste gjennom hele bevegelsen og utfør bekkenet og bukbraket.
Vis instruksjonene
Progressions.
Slik fungerer progresjonen: «Start med nivå 1A øvelse, og deretter fremgang til de neste vanskelighetsnivåene bare når du kan opprettholde et nivå og fortsatt bekken, og hold ryggen i en nøytral posisjon,» sier Gondek. Du bør ikke være i stand til å skyve hånden mellom din lave rygg og gulvet eller føle noen belastning i nakken eller skuldrene.
- Nivå 1A: Hofter bøyd til større enn 90 grader, motsatt ben mars
- Nivå 1B: Hofter på 90 grader, motsatt ben mars
- Nivå 2: Hofter på 90 grader, motsatte hælglass
- Nivå 3: Hofter på 90 grader, motsatt ben Retter (føtter berører ikke matten)
- Nivå 4: Hofter på 90 grader, Double Leg Heel Slides Ben Retter
Utfør 1 til 3 sett med opptil 20 reps, tre til fire ganger i uken.
3. Plank eller modifisert plank
Planken er en klassisk kjernestyrke og stabilitetsøvelse som retter seg mot de dype kjerne musklene – som trenger mye kjærlighet på dette tidspunktet. I tillegg til dine dype kjerne muskler, jobber plankene dine skuldre, armer og glutes.
«Dypkjerneforsterkning under graviditet kan bidra til å redusere ryggsmerter ved å styrke musklene som trengs for å støtte den voksende babyen og bekjempe vanlige posturalendringer som oppstår, som økt lumbal lordose (overdreven svingning av nedre rygg), for eksempel, sier Gondek.
Så, er plankene trygge under graviditeten? «Hittil er det ingen avgjørende vitenskapelige studier som indikerer at modifisert plank eller full plank er skadelig under graviditet,» sier Gondek. «Generelt, med ethvert treningsprogram, vil du bli ryddet av legen din for trening, og trening bør ikke forårsake eller øke eksisterende smerte.»
Utfør 2 til 4 sett, tre til fire ganger i uken.
Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion [«Core», «Full Body»] Mål Prenatal og Postpartum
- Plasser håndflatene dine på gulvet under skuldrene dine, knær hviler på matta for den modifiserte versjonen eller knærne av bakken for hele planken.
- Utfør bekkenet og bukbrakten for å engasjere kjernen din. Stram gluten.
- Se på gulvet mellom hendene dine for å holde hodet i en nøytral justering, og puste normalt.
- Hold til du føler deg muskel tretthet, men ikke smerte.
- Først kan du finne at holde i 5 sekunder kan være utfordrende nok. Fremskritt for lengre holder over tid som du kan.
Vis instruksjonene
Tips
I din første trimester (og kanskje enda andre), vil plankene sannsynligvis føle seg bra, men når magen din blir større, kan de være ubehagelige. Den største bekymringen er at de kan skape for mye intra-abdominaltrykk, som kan forverre dr.
For å unngå at, sier Gondek å sørge for at du utfører bekkenbøyle mens du også bruker buk- og ryggmuskulaturen for å holde trykket og styre trykket.
Hvis du føler at du ikke kan puste normalt under en plank, ha mye press i bukområdet, legg merke til buket på bukene dine eller er bare vanlig ubehagelig, bytt til en plank på knærne eller en forhøyet plank (hender på en Trinn, stol eller vegg).
Hvis dette ikke hjelper, hopper over planker helt og fokuserer på andre dype kjerneforsterkende bevegelser i stedet.
4. Glute kickback.
I en all-fours posisjon må din tverrgående abdominis jobbe mot tyngdekraften. Samtidig stabiliserer dine multifidus muskler din ryggrad, sier Gondek. Det fungerer også din gluteus maximus, skuldre, armer og dype kjerne muskler.
«Denne øvelsen inkorporerer elementer av bekkenstabilisering og hip-styrking og er en progresjon fra de tidligere øvelsene,» sier hun. Start med 1 sett med 8 til 10 reps og arbeid opptil 4 sett. Øv tre til fire ganger i uken.
Ferdighetsnivå all nivåaktivitet kroppsvekt trening
- Start på alle fire med håndleddene dine under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Utfør en bekken- og abdominal brace gjennom denne øvelsen og opprettholde normal pust gjennom.
- Holde hoftene dine firkantet til bakken, forleng venstre ben ut bak deg.
- Løft benet opp mot taket, og hold kneet rett og løft fra gluten. Bare løft så høyt som mulig uten å bøye din lave rygg.
- Pause et øyeblikk, så bøy kneet og senk benet tilbake.
- Gjenta på det andre benet. Fortsett, alternerende sider.
Vis instruksjonene
5. Bondenes bære
«Bondenes bære er en stor ab trening for ikke bare å hjelpe diastasis rekti, men også forberede en mor for hennes nye aktiviteter i det daglige livet, for eksempel å holde babyen på den ene siden eller holde et bilsete, sier Alicea.
Denne øvelsen er også en flott å gjøre postpartum når du er fokusert på å styrke kjernen og lukke en abdominal separasjon som skjedde under graviditeten.
Ferdighetsnivå All NivåerRegion [«Core», «Lower Body»]
- Begynn med å stå med en tung vekt på den ene siden av kroppen din.
- Med skuldrene dine direkte over hoftene dine, hold begge sider av kjernen din engasjert og gå sakte med fokus på å opprettholde nøytral justering. Unngå å la vekten berøre ytre låret og holde hoftene kvynget fremover i løpet av bevegelsen.
- Når du kommer til den ene siden av matten din eller rommet ditt, må du bytte vekten til den andre siden og sakte gå tilbake til utgangspunktet.
Vis instruksjonene
6. Stående mars
Nøkkelen til å gjøre stående marsarbeidet for deg (og midseksjonen din) er å sørge for at du opprettholder nøytral justering og puster dypt som du gjør det. For bedre å knytte sinn til muskler anbefaler Alicea å plassere hendene over magen din.
I tillegg til å bygge kjernen stabilitet, hjelper dette trekket deg til å jobbe med å forbedre stillingen og balansere på en trygg måte. Hvis du føler deg spesielt wobbly, hold deg på en benkeplate, rekkverk eller solid stol for støtte.
Ferdighetsnivå All NivåerRegion [«Core», «Lower Body»]
- Stå høyt og inhalerer, slik at magen din kan utvides.
- Når du puster ut, tegner du en kne opp mot brystet mens du opprettholder nøytral justering (skuldre over hofter).
- Returner foten til gulvet og gjenta med det andre benet.
- Fortsett marsjerer, vekslende sider.
Vis instruksjonene
Annonse