Å notere ned hva som gjør deg engstelig kan bidra til å roe racingtanker om natten.Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Det er som et urverk: Hver natt treffer hodet ditt mot puten, og hjernen din begynner å snurre. Enten du er lys våken og bekymrer deg for jobb, økonomi, familie eller noe annet, kan denne rutinen for leggetid drøvtygge ødelegge søvnen din.
Dagens video
Og du er ikke alene. Hele 45 prosent av amerikanerne rapporterer at å koke i stress saboterer det lukkede øyet deres, ifølge undersøkelsen Stress in America fra 2017 fra American Psychological Association.
Annonse
Vi snakket med Jodie Skillicorn, DO, en holistisk psykiater og forfatter av Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soulfor å finne ut hvorfor engstelige tanker forsterkes om natten og hvordan vi kan bekjempe dem for bedre søvn.
Hva forårsaker racingtanker om natten?
«Angstelige tanker dukker opp om natten fordi det ofte er den eneste gangen på dagen vi ikke er opptatt eller distraherer oss selv,» sier Dr. Skillicorn.
Annonse
Med andre ord, stillheten og stillheten ved leggetid kan bringe alle dine bekymringer, frykt og bekymringer om fortiden og fremtiden til forgrunnen i tankene dine.
«Alle følelsene vi forlot uerkjente og uadresserte i løpet av dagen kan ikke lenger dyttes under overflaten,» sier hun.
Hvordan stoppe tankene dine fra å løpe ved sengetid
Å lage avslappende ritualer er nøkkelen til å slå tilbake sengetidsangst. Eksperimenter med disse strategiene – anbefalt av Dr. Skillicorn – for å stille engstelige tanker før sengetid.
Annonse
1. Planlegg en innsjekking i løpet av dagen
Noen ganger snurrer hjernen vår om natten fordi vi ikke har tatt opp vår angst på dagtid.
«Å ta seg tid i løpet av dagen til å ta en pause og oppmerksomt sjekke inn med våre tanker, kropp og følelser lar oss rydde plass slik at det ikke samler seg og bombarderer oss om natten,» sier Dr. Skillicorn.
2. Gi deg selv tid til å slappe av
Lag en avslappende sengetidsrutine for å temme engstelige tanker.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
«Nervesystemet trenger signaler for å la kroppen vite at det er tid for søvn,» sier Dr. Skillicorn. «Hvis vi går fra å jobbe med et prosjekt eller se et eller annet adrenalinpumpende show (som nattnyhetene) til å hoppe i seng, kan vi egentlig ikke forvente at kroppen bare skal tune ut dagens stressfaktorer og slappe av.»
Annonse
Før du kan drive avgårde til drømmeland, trenger kroppen din nedetid for å dekomprimere. Dr. Skillicorn anbefaler at du slår av elektroniske enheter og setter av minst 30 minutter til avslappende aktiviteter før sengetid (tenk: meditasjon, lesing eller et varmt bad eller dusj).
Prøv disse taktikkene
- Hvordan gjøre nattaffirmasjoner for bedre søvn
- 10 yogastillinger for en bedre natts søvn
3. Hold en notatbok ved siden av sengen
Skriv ned dine engstelige tanker slik at du kan slippe dem.
«Jeg vet at hvis det er noe jeg trenger å huske, vil hjernen min gå over den listen igjen og igjen, slik at jeg ikke glemmer den, men hvis jeg bare noterer det raskt ned, kan hjernen min slappe av,» sier Dr. Skillicorn .
4. Start en takknemlighetsdagbok
«Å fokusere på de tingene vi setter pris på om dagen flytter fokuset bort fra bekymringer og bekymringer og slipper oss inn i hjertet i stedet for hodet,» sier Dr. Skillicorn.
Faktisk viste folk som praktiserte takknemlighetsskriving bedre score på mental helse sammenlignet med de som bare skrev om sine daglige tanker og følelser, ifølge en studie fra mars 2016 i Psychotherapy Research .
Prøv denne fem minutters takknemlighetsøvelsen for å lette stress.
5. Prøv eteriske oljer
Snif en beroligende duft for å oppmuntre hjernen din til å slappe av og gjøre deg klar til å sove.Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
«En eim av organisk lavendelolje eller en dråpe på puten din kan forkorte tiden før søvnen begynner og øke søvnkvaliteten og varigheten,» sier Dr. Skillicorn.
Det er fordi lavendel er kjent for sine beroligende og hypnotiske egenskaper. Faktisk fant en Journal of Alternative and Complementary Medicine-studie fra juli 2015 at inkorporering av lavendel ved sengetid forbedret søvnkvaliteten for studenter med selvrapporterte søvnproblemer.
6. Øv på dyp pusting og oppmerksomhet
Langsomme, dype magepust sender en melding om sikkerhet til det limbiske systemet, sier Dr. Skillicorn. Her er grunnen: Dyp pusting slår av det sympatiske nervesystemet og aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som lar kroppen hvile, fordøye og sove, forklarer hun.
Mens du puster, legg merke til at magen fylles og utvider seg som en ballong når du puster inn og trekker deg sammen og tømmes når du puster ut.
«Når du gjør dette, vil tankene dine sannsynligvis vandre – det er det sinnene gjør – men bare anerkjenne tankegangen og gå tilbake til pusten igjen,» sier Dr. Skillicorn.
Det kan være nyttig å gi sinnet et annet fokuspunkt, legger Dr. Skillicorn til. Du kan gjøre dette ved å telle pustene eller bare si til deg selv «pust inn» mens du puster inn og «pust ut» mens du puster ut, sier hun.
På samme måte kan «hviskende qigong-helbredende lyder når du puster ut som ‘haaaaa’ og ‘heeeee’ også hjelpe kroppen med å gi slipp på følelsesmessige rester fra dagen,» sier Dr. Skillicorn.
Eksperimenter og se hvilken kombinasjon av pust og lyder som fungerer best for deg.
Prøv disse seks typene pusteøvelser som kan bidra til å redusere stress.
7. Reframed dine drøvtyggende tanker
Når tankene raser før du legger deg, kan ditt første instinkt være å få det til å stoppe ASAP. Men å skyve vekk bekymringene dine eller prøve å kontrollere bekymringene dine er kanskje ikke svaret.
«Å være nysgjerrig på tankene, følelsene og kroppsfølelsene dine – i stedet for å dømme og se dem som problemer som skal løses – hjelper oss med å flytte oss ut av en tilstand av overvåkenhet,» sier Dr. Skillicorn.
Annonse