Du vil sove bedre om natten hvis du blir lett på omtrent samme tid hver morgen. Begrensekreditt: MonkeyBusinessimages/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Få nok søvn
- Hopp over elektronikk
- Kutt av koffein
- Unngå lur
- Få lys
- Reduser alkohol
- Sett til side bekymringstid
- Være konsekvent
Når du tenker oppløsning, kan du naturlig nok tenke på kostholds- eller treningsmål. Men du bør legge til «Få bedre søvn» til den listen.
Annonse
«Søvn er viktig for helse. Vi må gi oss nok tid til å få søvn av høy kvalitet,» forteller Brendan Lucey, MD, leder for Washington University Sleep Center, til MoreFit.eu. «Data viser at forstyrret søvn er assosiert med mange medisinske problemer, fra høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og streker til risikofaktorer for Alzheimers sykdom,» sier han.
Dagens video
Det er grunnen til at prioritering av søvn som noe er så viktig for din velvære i 2023. De sier «nyttår, nye du» – og gode søvnvaner får deg definitivt til å føle deg som en ny person. Her er hva du trenger å gjøre:
Annonse
Vi anbefaler
Healtha 7-Day Kickstart Plan for å få bedre søvnby Madeleine H. Burry 
HOVEDS DÅRLIG er det virkelig å sove færre enn 7 timer om natten? Av Molly TriffinnutritionDoes koffein forårsaker mareritt? Av Lily Medina
1. Få (minst) 7 timers søvn om natten
Det er søvnmengden som American Academy of Sleep Medicine (AASM) anbefaler at voksne får hver natt.
«Det er gode bevis på at det å få mindre enn det ikke bare får deg til å føle deg søvnig og trøtt, men også over tid øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes, samt dårligere immunfunksjon,» sier James A Rowley, MD, professor i Pulmonal og kritisk omsorg og søvnmedisin ved Wayne State University og valg av AASM.
Annonse
Det er både fysiologiske årsaker (som betennelse) og atferdsmessige (som matinntak) som forbinder utilstrekkelig søvn med diabetes, per en gjennomgang i november 2016 publisert i Current Diabetes Reports . Og begge sover for lite (under syv timer) og for mye (over ni timer) er assosiert med en økning i den totale dødeligheten av hjerte- og karsykdommer, ifølge en systematisk gjennomgang og metaanalyse i desember 2019 i European Heart Journal – Akutt kardiovaskulær pleie .
Annonse
Vi anbefaler
Healtha 7-Day Kickstart Plan for å få bedre søvnby Madeleine H. Burry HOVEDS DÅRLIG er det virkelig å sove færre enn 7 timer om natten? Av Molly TriffinnutritionDoes koffein forårsaker mareritt? Av Lily Medina
Å sove mer er endringen som vil gjøre størst innvirkning på velvære – men selvfølgelig må du hugge ut tiden og faktisk få deg til å legge deg. Mer om det nedenfor.
2. Hold den bærbare datamaskinen utenfor sengen din
Det er fristende å ta den bærbare datamaskinen i sengen din der den er varm og koselig og du kan slappe av … mens du passer i ekstra arbeidstid.
Annonse
«Det er lett å gå seg vill i å gjøre ting og holde seg oppe senere enn ment,» sier Dr. Rowley.
Annonse
Stopp om mulig en time før sengetid og gjør noe avslappende. Det må være noe du faktisk liker, eller at du ikke vil forlate innboksen din for å gjøre det. Vurder å strekke, lese en bok, ta en dusj eller til og med se på et lystig show på TV.
Annonse
For Dr. Rowley inkluderer hans avslapningstid Wordle og New York Times stavebi. Begge er på telefonen hans (det er OK, egentlig, så lenge det er innebygd i avslapningstiden og ikke brukes som en måte å utsette seg på søvn), men når de er ferdige, er han ferdig og telefonen går ned.
10 vaner som ødelegger søvnen din (og hvordan du fikser dem)
ByMaghan McDowell
Hvorfor du føler deg sliten til det andre du klatrer opp i sengen
Bymarygrace Taylor
6 grunner til at du våkner trøtt etter en hel natts søvn
Byjaime Osnato
3. Sett en koffeinavskjæringstid
«Koffein holder seg i kroppen i ganske lang tid-oppover fire til seks timer,» sier Kenneth Lee, MD, styresertifisert nevrolog ved University of Chicago Medicine. Det betyr at hvis sengetid er klokka 10, en kl. Latte kan virkelig avspore hvile.
Annonse
Han anbefaler å opprettholde en koffeinavskjæringstid mellom 1 til 2 p.m. Hvis du ønsker fordelen fra en ettermiddagskopp, har det vist seg at en kort spasertur er mer energisk sammenlignet med en liten mengde koffein, per en liten studie fra mai 2017 publisert i Physiology & Behaviour . (Her er flere strategier for å redusere koffein.)
4. Avvening deg av lur
Lengre lur på dagen gjør det vanskeligere å sovne om natten, noe som kan sette deg opp for en dårlig syklus der du igjen trenger å ta en lur for å klare det gjennom dagen, sier Dr. Lee. (Og gjenta)
Annonse
«Unngå å nappe helt, hvis mulig. Hvis du absolutt må, ta en 15- til 20-minutters catnap,» sier han. Still alarmen på telefonen når du legger deg slik at du ikke i det tilfeldige sover (her er andre nappingfeil å unngå).
5. Åpne persiennene
Det du gjør i løpet av dagen betyr noe for hvordan du sover senere. Lyseksponering er en av disse faktorene.
Annonse
«Konsekvent lyseksponering omtrent samtidig om morgenen vil håndheve din evne til å sovne om natten,» sier Dr. Rowley.
Gå ut for en rask spasertur eller sitte ute mens du har en kopp kaffe eller te. Åpne nyanser i hjemmet ditt. Hvis det er vintertid og du bor i et nordlig klima, kan morgenlyset være tøft å komme med, spesielt hvis du begynner å jobbe tidlig. I så fall kan du i det minste slå på lysene om morgenen.
Et annet alternativ, sier Dr. Lee, er å bruke en 10.000-lux lysboks i 30 minutter om morgenen. Stå tre til fire meter unna slik at du blir omgivende (ikke direkte) lys.
6. Reduser alkoholforbruket ditt
En drikk på kvelden kan gjøre deg døsig, men de ender opp med å bli skadelig for å sove.
«Alkohol er et beroligende middel, men å drikke etter kl. «Den beroligende effekten av alkohol slites av, så du våkner om natten. Det er også et vanndrivende middel, så du kan også måtte stå opp for å urinere,» sier han.
Hvis du drikker, er en happy hour slurk et bedre alternativ enn en nattklubb.
7. Sett en bekymringstid
Hvis du finner ut at det er tøft å sove fordi tankene dine har en tendens til å spiral inn i bekymringssesongen eller «en lang liste over mine oppgaver» når ting er rolige og stille, er det på tide å løse å få disse tankene ut av hodet ditt før gå og legg deg.
«Før leggen din starter, tenk på hva du må gjøre i morgen og planlegge dagen din eller tenke på eksisterende bekymringer slik at den blir adressert og du ikke trenger å tenke på det før søvn,» sier Dr. Lucey.
Annonse
Hvis du merker at tankene kommer tilbake når du ligger i sengen, anbefaler han å «se dem gå forbi som et ticker -tape.» Oppretthold en ikke-dømmende holdning om dem (med andre ord, du gjør ikke noe galt hvis disse tankene dukker opp) og fokuserer på noe hyggelig i stedet.
8. Hold deg konsekvent
Med varierende tidsplaner kan det være tøft å holde en jevn leggetid og våkne tid, men i år prioriterer det å gjøre det til å skje.
«Det er gode bevis på at hvis en person sover syv timer per natt samtidig, er de mer våkne og våken sammenlignet med noen som får syv timer, men varierer søvntiden,» sier Dr. Rowley.
Det trenger ikke å være perfeksjon, men prøv å holde sengen og våkne tid innenfor det samme 30-minutters vinduet, både i helger og hverdager.
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du ikke får nok søvn
Bytamekia Reece
Den beste soveposisjonen for kroppen din, ifølge søvneksperter
Bymadeleine H. Burry
Annonse
Annonse