Hvis du har litt ekstra mykhet i magen som du vil stramme, er du heldig – det er mulig å tone en slapp mage. Med sunn mat og riktig trening kan du til og med skape en mage du kan være stolt av å sports i en avlingstopp, på stranden eller i tynne jeans.
Få en fast mage ved å spise rent og forplikte deg til ditt treningsregime. Kreditt: JGI / Tom Grill / Tetra-bilder / GettyImages
Først må du rydde opp i kostholdet ditt og delta i kondisjonstrening for å hjelpe til med å kaste overflødig fett. Begynn å inkludere regelmessig styrketrening for å bygge muskler, noe som hjelper deg med å se mer tonet overalt, inkludert abs. Målrettede mageøvelser er også med på å skape definisjon i magen som vil være tydeligst når du mister ekstra fett.
Tips
En slapp mage kan være vanskelig å tone opp, men over tid, med riktig kosthold og engasjert trening, kan du jobbe deg frem til den faste magen du ønsker.
Anatomy of a Flabby Mage
Klaffen i magen er sannsynligvis underhudsfett, som ligger rett under huden. Denne typen fett er ikke så usunn som det fastere, omkretsutvidende dype magefett, men det gjør det ikke estetisk tiltalende.
Problemet med subkutant fett er at det er notorisk vanskelig å buge. Du kan ikke redusere den, men den vil krympe når du reduserer kroppens fettnivå.
Menn bør sikte på omtrent 10 til 12 prosent kroppsfett og kvinner, 20 til 22 prosent, for å se et merkbart tap i underhuds magefett og få et generelt passende utseende.
Magen er et problemområde for mange mennesker også. Hvis du har en tendens til å fett først i magen, kan det være det siste stedet du ser lene deg ut når du har tatt i bruk sunnere spise- og treningsvaner..
Spis rent for en fast mage
Ren spising innebærer å konsumere stort sett hele matvarer som ferske, organiske råvarer. Kreditt: Sarsmis / iStock / Getty Images
Ren spising betyr at du spiser mat som stort sett ikke blir skadet av kjemikalier og prosessering. Å velge stort sett hele matvarer, som magre proteiner, ferske råvarer og umettet fett, hjelper deg å oppnå en sunn vekt og fraråder fettopphopning i magen..
Begrensning av karbohydrater er også viktig for å redusere mageklaffen, viste en studie fra 2015 i Journal of Nutrition. Overvektige og overvektige deltakere som begrenset karboinntaket til 41 til 43 prosent av den totale daglige kalorien, mistet mer bukfett enn deltakerne som reduserte fettet, men holdt karbohydrater på 55 prosent av kaloriene..
For å redusere karboinntaket, bytt ut havregryn, sub-smørbrød og pastabaker for et egg og sopp omelett, grønn salat med kylling og stekt laks med steames grønne grønnsaker.
Få flytting for å redusere flisen
Enhver fysisk aktivitet bidrar til å øke din kaloriforbrenning for å oppmuntre til fett tap. Men for å miste magefett, må du sannsynligvis gjøre noe mer intenst enn en uformell kveldstur med familien.
En studie i medisin og vitenskap i idrett og trening viste at når overvektige deltakere gjennomførte kondisjonstrening med høy intensitet tre ganger per uke og kardio med lav intensitet to ganger per uke, forbrente de mer magefett enn de som jobbet med lavere intensitet for alle fem økter. Det er ikke slik at trenerne med høy intensitet rett og slett forbrente flere kalorier – alle økter var designet for å forbrenne bare 400 kalorier uansett intensitet.
For å bestemme om svetteøktene dine kvalifiserer som høy intensitet, bruk en pulsmåler og jobb mellom 70 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (tilsvarer 220 minus din alder). Alternativt kan du bruke taletesten – hvis du kan synge enkelt på treningsnivået ditt, tar du sannsynligvis det for lett. Under treningsøkter med høy intensitet kommer setninger ut som to til tre ord strenger.
Les mer: The Burn Fat Faster Workout
Styrketog for å styrke opp
Cardio er ikke den eneste strategien på din søken for å stramme opp tumoren din. Bruk vekter for å endre kroppssammensetningen. Jo mer muskler du har i forhold til fett, jo stramere og slankere ser du ut. Magen din blir strammere også når subkutant fett går tapt og muskler oppnås.
Sikt på minimum to styrketreninger per uke – tre hvis du vil ha raskere resultater. Gjør disse på dager uten sammenheng, og bruk tunge vekter som får deg til å føle deg trøtt etter åtte til 12 repetisjoner av en øvelse. Arbeid alle de viktigste muskelgruppene på hver av disse treningsøktene – hofter, armer, skuldre, bryst, rygg og ben.
Målrette magen din
Til slutt kommer du til detaljene om området du er mest utfordret av – magen. Tre til fem øvelser for magen din på hver av styrketreningene er tilstrekkelig til å utvikle muskler, som da vil vises som en tett, definert mage når du mister fettet..
For å holde overkroppen fungere bra og se bra ut, gjør minst en stabiliserende, en roterende og en fleksjonsøvelse på hver trening. Arbeid opptil tre sett totalt av disse trekkene.
Stabilisering beveger seg
Plank holder er blant de mest tilgjengelige stabiliseringsøvelsene. For å gjøre en foran planke, balansere på håndflatene, eller underarmer, og tærne når du holder bagasjerommet stivt fra føtter til hode. Hold i 20 til 60 sekunder om gangen. Sideplanker gjøres ved å stabbe hoftene, skuldrene og føttene mot hverandre, igjen hvile på tærne og enten underarmen eller håndflaten..
Antirotasjonsøvelser er også viktige i stabiliseringen. For eksempel, gjør Paloff-pressen ved å laste inn en kabelmaskin og plassere håndtaket i brysthøyde. Stå med den ene siden av kroppen din vendt mot kabelen, ta tak i håndtaket med begge hender og gå litt ut for å skape liten motstand. Trykk kabelen rett frem, motstå rotasjon mot kabelmaskinen. Gjenta i 10 til 20 repetisjoner en side.
rotasjoner
Rotasjoner trener obliques, som utgjør sidene av magen. Kronglete bevegelser og sidebøyer stemmer effektivt i disse områdene.
Sykkel crunches er effektive til toning sidene dine, spesielt hvis du beveger deg sakte og deltar for å danne. Ligg på ryggen og legg hendene bak hodet. Løft knærne opp og roter deretter høyre skulder til motsatt kne mens du forlenger høyre ben; bytt deretter. Variert for 15 til 20 reps totalt.
Ryggradsfleksjon
Crunches er et eksempel på flexion av ryggraden, men for å øke intensiteten, utfør dem på en stabilitetsball. Støtt korsryggen på ballen, føttene er plantet godt på gulvet hoftebredde fra hverandre og knas opp og ned.
En kapteinsstol innebærer også fleksjon, selv om det ikke ser ut som den gjennomsnittlige situasjonen. Plasser deg i apparatet – det ser ut som en veldig høy stol uten sete. Støtt underarmene på armene og trykk ryggen inn i ryggen. Tillat føttene å dingle, og trekk deretter knærne opp og ned til brystet med kontroll. Gjenta 10 til 12 ganger totalt.
Les mer: 10 mest effektive absøvelser