Hvis du våkner midt på natten, prøv å unngå å sjekke telefonen din. Bildekreditt: amenic181/iStock/GettyImages
Har du noen gang fortalt noen at du har søvnproblemer bare for å få råd om å bare «slappe av?» Etter en natt med rastløshet er det siste du sannsynligvis vil høre det fembokstavsordet.
Dagens video
Heldig for deg, det er en rekke handlingsrettede ting du kan gjøre i kveld for å få slutt på vekking sent på kvelden. Les videre for å lære de åtte grunnene til at du våkner midt på natten og hvordan du får bedre søvn.
Annonse
1. Du lar teknologien stå på
Telefonen og TV-skjermene sender ut blått lys, et lysspekter som er fordelaktig i løpet av dagen, siden det fremmer våkenhet, men forstyrrende om kvelden, ifølge Harvard Health Publishing.
Om natten kan det å stirre på blått lys undertrykke kroppens produksjon av søvnhormon (aka melatonin), noe som påvirker søvnsyklusen din og evnen til å holde seg i søvn. Enda enklere, men tekstmeldinger eller telefonsamtaler sent på kvelden kan være grunnen til at du rører på deg etter leggetid.
Annonse
Fiks det: Når solen går ned, dimp lysene i hjemmet ditt, ifølge Harvard Health Publishing. Slå av all teknologi omtrent to til tre timer før du legger deg og slå av telefonen for å unngå forstyrrelser.
2. Du drikker vann for sent på dagen
Å bli bedt om å drikke mindre vann på et helsenettsted høres ut som en oksymoron, men i dette tilfellet er det ikke det. Selv om du ikke ønsker å minimere hvor mye du drikker totalt, prøv å ikke nippe til for mye rett før du treffer høyet, sier spesialist på søvnforstyrrelser Sonja Gabriele Schuetz, MD, ellers kan du finne på å ta hyppige turer til bad om natten.
Fiks det: Drikk mesteparten av drikkevarene dine på dagtid og reduser inntaket ditt før sengetid. Hvis du fortsetter å se problemer med å bruke badet midt på natten, kan det hende du må oppsøke lege.
3. Du har et prostataproblem
For personer som blir tildelt mann ved fødselen, kan det å våkne natt etter natt for å bruke badet være et tegn på potensielle prostataproblemer, sier søvnspesialist Michael Breus, PhD, forfatter avThe Power of When.
Annonse
En forstørret prostata kan svekke blæren over tid, noe som gjør det vanskeligere å presse tilbake turer til badet selv mens du sover, ifølge Simon Foundation for Continence.
Fiks det: Spesielt hvis du har andre symptomer på en forstørret prostata, for eksempel et presserende eller hyppig behov for å urinere, problemer med å begynne å urinere, en svak urinstrøm eller en som stopper og starter, manglende evne til å tømme blæren helt eller dribling etter vannlating, bestill en avtale med legen din eller en urolog.
4. Det er din koffein- eller nikotinvane
Du er sikkert klar over at du ikke bør drikke en kopp kaffe før du legger deg. Men faktisk bør du unngå enhver form for koffein minst 10 timer før sengetid, ifølge Mayo Clinic. Koffein gjør det ikke bare vanskeligere å sovne, men det kan også gjøre søvnen din inkonsekvent.
Annonse
Koffein er på sitt sterkeste omtrent en time etter koppen kaffe, ifølge Harvard Health Publishing. Etter det elimineres omtrent 50 prosent hver fjerde til sjette time. Så hvis du drikker en full kopp kaffe seks timer før leggetid, vil du fortsatt ha omtrent halvparten av koffeinen i kroppen når hodet treffer puten.
Å røyke sigaretter kan være en annen grunn til at du sliter med å sove. I likhet med koffein er nikotin et sentralstimulerende middel som kan gjøre det vanskeligere å holde seg i søvn, ifølge You Can Quit 2, en pedagogisk forsvarsavdelingsplattform.
Løs det: Unngå å drikke kaffe minst 10 timer før leggetid, og prøv å holde røyken til dagslyset også. (Enda bedre, tenk på dette enda en grunn til å slutte å røyke helt.)
5. Du spiser for sent på dagen
Mens en sen kveldsmiddag er OK av og til, gjør ikke det å spise rett før sengetid noen tjenester for søvnen, sier Dr. Schuetz. Et stort måltid før sengetid belaster fordøyelsessystemet, noe som gjør det vanskeligere å få hvile av høy kvalitet.
Når det gjelder å våkne midt på natten, betyr det også den spesifikke maten du spiser. Unngå krydrede ingredienser minst tre timer før leggetid, da disse kan forårsake halsbrann hele natten, ifølge Johns Hopkins Medicine. Krydret mat kan til og med forverre søvnapnésymptomer (mer om det nedenfor).
Mat med høyt fettinnhold og proteinrik mat er også vanskeligere for kroppen å bryte ned, så en tallerken med biff og pommes frites kan være en oppskrift på å våkne sent på kvelden.
Fiks det: Unngå alkohol og tunge måltider flere timer før sengetid. Hvis en sen kveldsmatbit er nødvendig, velg mat som er høy i komplekse karbohydrater, som helhvete toast eller havregryn, i henhold til Johns Hopkins Medicine.
6. Det er alkoholens feil
Du kan legge til alkohol på listen over mat og drikke du bør unngå før sengetid, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere til å begynne med, men det kan vekke deg opp i de viktigste søvnstadiene når du blir edru.
Fiks det: Unngå alkohol i flere timer før sengetid. Og husk at du bør holde deg til en eller to drinker om dagen maks, i henhold til 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
7. Søvnmiljøet ditt er mindre enn ideelt
Ved siden av TV-en eller smarttelefonen din er det et par ting på soverommet som kan føre til at du våkner midt på natten.
For det første kan det hende at temperaturen på soverommet ditt ikke er kjølig nok til å sove. Et soverom som er for varmt (over 67 grader Fahrenheit) kan være grunnen til at du våkner hele natten, da det kan forstyrre syklusen din med raske øyebevegelser (REM), ifølge Cleveland Clinic.
Prøv også ditt beste for å holde sengen eller soverommet ditt bare for søvn, selv når du våkner midt på natten, sier Dr. Schuetz. Unngå å ta med den bærbare arbeidsmaskinen inn på soverommet og fortsett å lese i stua.
«Det er viktig at sinnet ditt forbinder sengen din med søvn,» sier hun. «Ta en titt rundt på soverommet ditt: Du vil at det skal være stille, behagelig, mørkt og ikke for varmt eller for kaldt.»
Fiks det: «Ikke spis, jobb, se på TV eller spill på telefonen i senga,» sier Dr. Schuetz. «Hvis du ikke kan sove, ikke bli i sengen. Det er bedre å stå opp og gjøre noe avslappende, og bare gå tilbake til sengen når du er virkelig trøtt.» Noen timer før sengetid, juster temperaturen til å sitte et sted mellom 60 og 67 grader, ifølge Cleveland Clinic. Hold den bærbare datamaskinen ut av sengen og demp lysene.
8. Du kan ha søvnapné
«En vanlig årsak til å våkne midt på natten er udiagnostisert søvnapné,» sier Dr. Schuetz. «Hvis du våkner snorking, kvelning, gisper eller kortpustet, bør du fortelle legen din fordi du kan ha søvnapné.»
Søvnapné er en søvnforstyrrelse der pusten gjentatte ganger starter og stopper, noe som forårsaker snorking, tretthet på dagtid og problemer med å sove, ifølge Mayo Clinic. Denne tilstanden er forårsaket av musklene bak i halsen, som gjør det vanskelig å puste når de slapper av. Hvis du vet at du snorker og har prøvd snorkemidler med liten suksess, bør du sjekkes for søvnapné.
Ofte har personer som lever med fedme, folk som røyker og de med en familiehistorie med søvnproblemer høyere risiko for å utvikle søvnapné, ifølge Mayo Clinic. Nesetetthet og allerede eksisterende helsetilstander er også vanlige årsaker.
Fiks det: Hvis noen av disse symptomene gjelder deg, er det sannsynligvis best å konsultere en lege. Hvis du får diagnosen søvnapné, kan en profesjonell skaffe maskiner som hjelper til med å åpne luftveiene og fremme god søvn.
Annonse