9 Viktige styrketreningsøvelser for 50-tallet, 60-tallet, 70s og utover

Bygg Kjernestabilitet og styrke kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning i dine daglige aktiviteter. Image kreditt: Halfpoint / iStock / GettyImages I denne artikkelen Din 50s. Din 60s. Din 70s og utover Uansett hva du kanskje hører, er det aldri for sent å starte en ny styrketreningsrutine, spesielt når du blir eldre. Selv om styrketrening er viktig for alle som ønsker å holde seg sterke og mobile, er det en stor del av å holde seg skadefri gjennom årene. Det er en håndfull øvelser å fokusere på gjennom forskjellige tiår av livet ditt. Annonse Lær de beste styrketreningsøvelsene for eldre voksne, enten du er på 50-tallet, 60-tallet eller 70-tallet og utover! Relatert lesing De beste mobilitetsbevegelsene for 50-, 60-, 70-tallet og utover De 3 beste styrkeøvelsene for 50-tallet ditt På 50-tallet ditt, din prioritet opprettholdes så mye muskelmasse som mulig, Melissa Garcia, DPT, CSCs, en Washington-basert fysioterapeut, forteller morefit.eu. Aldersrelatert muskel tap er en vanlig del av å bli eldre, men det kan gi deg høyere risiko for fall og skade. «I løpet av denne tiden bør fokus være på å opprettholde nåværende nivåer av muskelmasse med progressiv styrketrening,» sier Garcia. Progressiv styrketrening betyr sakte å øke motstanden etter hvert som du blir sterkere og den nåværende vekten du bruker begynner å føles for lett. Balansetrening er en annen faktor Garcia mener at voksne i 50-årene bør trene for å opprettholde stabilitet i fremtidige tiår. Annonse Disse tre øvelsene retter seg mot både styrke og balanse. I tillegg trener de kjernen din, og hjelper deg med å opprettholde en oppreist stilling og sunn tilbake, sier Garcia. Trekk 1: Rekkevidde på ett ben Ferdighetsnivå Begynnerreps 10Activity Body-Weight Workout Stå med bena i hoftebreddes avstand og armene langs sidene. Holde venstre ben forankret, bøy venstre kne litt og begynn å løfte høyre ben rett bak deg. På samme tid, lene fremover med armene strakte seg foran deg. Lene fremover til torso handler om parallelt med bakken. Ta en pause her et øyeblikk. Reversere bevegelsen. Gjør alle representanter, deretter bytt sider. Vis instruksjonene «Dette er en virkelig fantastisk dynamisk balanseøvelse,» sier Garcia. Denne styrker din underkropp og kjerne. Men det er også en balansebygger, utfordrende foten og ankelstabiliteten. Flytt 2: Goblet Squat Ferdighetsnivå Intermediatereps 10aktivitet Kettlebell Trening Stå med føttene dine hoftebredde fra hverandre. Hold en kettlebell ved håndtaket på brysthøyde, albuene tucked i ribbeina. Bøy knærne og skyv hoftene bakover. Lavere til lårene dine er parallelle med bakken (eller så lavt som du kan komfortabelt gå). Press inn i hælene og skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående. Vis instruksjonene Kroppsvektsøvelser er flotte, men å legge til enda en lettvekt kan bidra til å bygge mer styrke og muskel, sier Garcia. Denne sammensatte øvelsen er en effektiv måte å trene fordi den retter seg mot flere muskelgrupper samtidig. Flytt 3: underarmplank Ferdighetsnivå Alle nivåerTid 30 SecAktivitet Trening med kroppsvekt Knel ned på gulvet. Plasser underarmene på bakken, stable skuldrene over albuene. Gå samtidig føttene rett ut bak deg. Danner en rett linje fra toppen av hodet til hoftene til dine hæler. Brace kjerne muskler og glutes og ta takbenet under litt for å holde nedre ryggen fra buet. Holde. Vis instruksjonene Tips Planker bygger kjernestyrke og stabilitet slik at du opprettholder god holdning i dine daglige aktiviteter. Om nødvendig kan du endre denne ved å plassere knærne på gulvet. Bare pass på å holde overkroppen i en flat linje. Å med vilje stikke bekkenet litt under og klemme setemuskler vil hjelpe deg med det. De 3 beste styrkeøvelsene for 60-årene dine Aldersrelatert muskeltap varierer fra person til person, men kan begynne å bli mer merkbar i løpet av dette tiåret, ifølge Garcia. For denne aldersgruppen prioriterer Garcia øvelser som bygger både styrke og stabilitet. Din 60s er også en god tid å sette deg opp for å lykkes på 70-tallet ditt (mer på det nedenfor). Når du blir eldre, reduserer kroppens evne til å gjenopprette og helbryter, så du vil fokusere på byggestabilitet som en skadeforebyggende tiltak. Annonse Dette er også tiåret der folk kan begynne å få erstatninger i hofter og knær. Disse trekkene er flotte for å bygge styrke rundt de følsomme leddene, noe som vil bidra til å holde dem sunne og funksjonelle i lengre tid. Flytt 1: Single-Leg Balance Swing Ferdighetsnivå All Levelestime 1 Minaktivitet Body-Weight Trening Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Legg hendene på hoftene dine. Legg vekten inn i venstre fot. Løft høyre ben fra bakken. Svinge forsiktig ditt høyre ben frem og tilbake, og hold balansen. Gjør alle repetisjoner, og bytt side. Vis instruksjoner Denne øvelsen fokuserer på balanse og stabilitet på ett ben om gangen, sier Garcia. Ensidig (aka ensidig) øvelser som dette bidrar til å bygge like styrke på begge sider av kroppen din fordi du ikke kan stole på din dominerende side for ekstra hjelp. Move 2: Kroppsvekts knebøy Ferdighetsnivå Begynnerreps 10Activity Body-Weight Workout Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og spenn kjernen. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og kjernen stram hele tiden. Strekk armene ut foran deg og bøy sakte i knærne mens du skyver hoftene tilbake for å senke mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen som om du skulle sitte på en stol. Senk ned så langt som behagelig, eller til lårene dine er parallelle med gulvet. Pause et øyeblikk på bunnen av knappen din. På en puste, reverser bevegelsen ved å trykke gjennom dine hæler for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene dine tilbake til sidene dine. Vis instruksjonene Squats er et bevegelsesmønster du gjør hver dag når du setter deg ned på toalettet eller står opp fra sofaen. Å praktisere denne bevegelsen med luftkabelen kan bidra til å forhindre skade i dine daglige aktiviteter. Trekk 3: Planke Ferdighetsnivå NybegynnerTid 30 SecAktivitet Trening med kroppsvekt Ligg med forsiden ned på magen med håndflatene dine på gulvet under skuldrene og tærne på gulvet. Ta et dypt pust og trykk gjennom håndflatene for å løfte deg opp i toppen av en push-up-posisjon. Kroppen din skal lage en rett linje fra hælene gjennom hoftene til toppen av hodet. Brace kjernen din og klem gluten. Se på gulvet rett under hodet for å holde nakken i en nøytral posisjon, og puste normalt. Holde. Vis instruksjonene Tips Dette er en modifisert versjon av underarmplanken ovenfor. Hvis dette føles for utfordrende, kan du enten plassere knærne på bakken eller gå føttene lenger fra hverandre. Hvis du har håndleddsmerter under treningen, kan det være best å gjøre denne øvelsen på underarmene dine. De 3 beste styrkeøvelsene for 70-tallet og utover Når du kommer inn i denne aldersbraketten, kan du forvente noen få endringer i kroppen din, sier Garcia. Med denne aldersgruppen begynner evnen til å helbrede og gjenopprette seg for å sakte, så sikkerheten er en nummer én prioritet under styrketrening. Annonse «Du vil sørge for at du er i stand til å bevege deg rundt smertefri,» sier Garcia. I noen tilfeller kan det til og med være godt å vurdere å få litt personlig veiledning fra en fitness profesjonell, spesielt hvis du opplever smerte eller vanskeligheter med visse bevegelser. Målet med disse oppgavene er å opprettholde styrke med så mye sikkerhet som mulig. Derfor liker Garcia å bruke husholdningsobjekter for å gi litt ekstra støtte. Trekk 1: Støttet enkeltbensbalanse Ferdighetsnivå All Levelestime 1 Minaktivitet Body-Weight Trening Stå foran en stol med armene dine på sidene dine. Hvis det er nødvendig, plasser begge hendene på baksiden av stolen for ekstra støtte. Holde din høyre fot forankret, bøy venstre kne og løft din venstre fot noen få inches av bakken. Hold her. Gjør alle representanter, deretter bytt sider. Vis instruksjoner Denne øvelsen fokuserer på hofter og ankler, som vanligvis er store problempunkter for denne alderen demografiske, sier Garcia. Å få litt stabilitet i disse leddene går langt med skadeforebygging. Flytt 2: Sitt for å stå fra stolen Ferdighetsnivå Alle nivåerreps 10Activity Body-Weight Workout Sitt i en stol med armene rett ut foran deg og føttene plantet på gulvet. Trykk på hælene dine og skyv hoftene dine fremover for å stå opp rett. Bøy knærne og send hoftene tilbake for å senke forsiktig tilbake i stolen. Vis instruksjoner «Flertallet av fall med eldre voksne oppstår under funksjonelle oppgaver, for eksempel å komme seg ut av en stol,» sier Garcia. «Det er så viktig at vi bruker vår trening til hverdagsfunksjonen.» Denne modifiserte knappen oversetter virkelig godt til det daglige livet. Flytt 3: Dead bug Ferdighetsnivå Begynnlig 1 Minaktivitet Body-Weight Workout Ligg på ryggen med begge armene når opp mot taket. Løft føttene av bakken, slik at beina dine er bøyd i 90 graders vinkler. Sakte og med kontroll, forleng høyre arm over hodet ditt og forleng venstre ben ut rett. Senk lemmer så langt du kan mens du holder nedre ryggen forankret til bakken. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre arm og høyre ben, bytt side med hver rep. Vis instruksjonene Tips Mens du gjør øvelsen med døde insekter, fokuser på å holde hele ryggen flush mot bakken, sier Garcia. Du kan også legge et tynt, brettet håndkle under korsryggen hvis du ikke kan holde deg flatt mot bakken. Annonse