Den eneste 20-minutters kjerne-treningen du noensinne trenger

Denne 20-minutters kjerne-treningen fungerer hele midseksjonen, inkludert dine dype ab muskler, obliques og nedre rygg.

Den beste kjerne treningen er en som retter seg mot hele midseksjonen din – ikke bare en eller to muskler. Det er også laget av grunnleggende bevegelser som forbedrer styrke og stabilitet og er enkle å skalere opp eller ned. Denne 20-minutters kjerne-treningen gjør alt det og mer.

Annonse

«Du kan ikke være sterk – i livet eller i treningsstudioet – uten en sterk kjerne,» K. Aleisha Fetters, CSCs, en sertifisert styrke og kondisjonspesialist, forteller morefit.eu. «Kjernen er midtpunktet for alt du gjør. Og hvis du har noen interesse i aldring, er det bra, og har en bedre følelse tilbake, og investerer i kjernenes stabilitet, er et must.»

Annonse

Bevegelsene i denne 20-minutters kjerne-treningen slo alle grunnleggende bevegelser og muskler i kjernen din, inkludert styrke, stabilitet, rotasjon og anti-rotasjon.

«De beveger seg, uansett om du er ny på å trene eller har knustende kjerne treningsøkter i årevis, vil tjene deg godt,» sier Fetters. Stringing dem sammen i en ultimate abs og kjerne trening gir deg alle fordelene i en kort treningsøkt.

Annonse

Klar til å pumpe opp kjernestyrken din, stabilitet og definisjon, samtidig som du reduserer ryggsmerter og forbedrer stillingen? Gjør denne kjerne treningen en stift i rutinen din. Fetters anbefaler å gjøre det fire dager i uken for de beste resultatene.

«Du kan også gjøre ett trekk per dag i løpet av dine vanlige treningsøkter hvis det er mer gjennomførbart,» sier hun. «Konsistens er det viktigste.»

Annonse

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters kjerne treningen

Denne 20-minutters kjerne-treningen består av en krets på fem øvelser. Gjør 8 til 12 reps av hvert trekk per side, og gjenta deretter i totalt 3 runder. Hvile i 30 sekunder på slutten av hvert sett.

For øvelsene trenger du en kabel maskin eller et motstandsband sikret rundt et anker, og et par tunge dumbbells.

1. Fuglhund

Setter 3reps 8.

1. Start på alle fire med skuldrene dine stablet over håndleddene dine og hoftene dine over knærne.
2. Engasjere kjernen din, løft venstre ben fra bakken og forleng den bak deg. Samtidig, utvide høyre arm foran deg.
3. Klem venstre glutes og høyre øvre ryggmuskler for å forhindre overordnede nedre rygg.
4. Ta med venstre ben og høyre arm tilbake til startposisjonen.
5. Deretter løfter du høyrebenet av bakken og forleng den bak deg mens du forlenger venstre arm foran deg. Klem dine høyre glutes og venstre øverste ryggmuskler.
6. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett til alternative sider.

Vis instruksjonene

Tips

«Hvis denne øvelsen føles lett for deg, gjør du sannsynligvis det galt!» Fetters sier. De vanligste feilene folk folk gjør, sitter tilbake mot hofter, noe som reduserer kjernearbeidet som kreves for å holde deg jevn, forklarer hun.

Å fikse det: «Skift vekten din, slik at skuldrene dine er stablet rett over håndleddene dine, og hold dem der hele tiden.» Hvis du fortsatt vil level opp et hakk, legger du til en pause på toppen eller legg til håndledd og / eller ankelvekter. For å gjøre flyttingen enklere, gjør en armer- eller ben-eneste versjon. «For de fleste, er Arms-eneste versjonen fortsatt ganske vanskelig,» sier Fetters.

2. Dead bug

Setter 3reps 8.

1. Ligg på ryggen med begge armene dine som strekker seg mot taket og løfter beina fra bakken for å danne 90 graders vinkler. Dine skinn skal være parallelle med bakken og knærne stablet direkte over hoftene dine.
2. Trykk på nedre rygg i gulvet, forleng venstre arm bak deg og ditt høyre ben foran deg. Hold lemmer så lavt til bakken som mulig, mens du holder nedre ryggen forankret til bakken.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre arm og venstre ben. Fortsett til alternative sider.

Vis instruksjonene

Tips

Fokus på å holde nedre ryggen presset inn i gulvet i hele bevegelsen.

«Dette trekket er enklest hvis du holder knærne bøyd hele tiden, og jo lengre senker du armene og bena mot gulvet med hver rep, jo vanskeligere vil det være,» sier Fetters. Du kan også legge til en pause på bunnen for å gi deg litt mer tid til å holde sammentrekningen.

3. Pallof Press.

Setter 3reps 8.

1. Slå et medium til tung motstandsband rundt et anker i brysthøyde og hold den med begge hender. Stå med din høyre side mot ankeret og gå langt borte fra bandet slik at du føler litt spenning. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre med en liten bøyning i knærne.
2. Holde skuldrene og hoftene firkantet, forleng armene dine foran deg til albuene dine er rett. Stram kjernen din for å holde torsoen din fra roterende.
3. Returner hendene til startposisjonen. Fullfør alle reps og gjenta deretter på den andre siden vendt mot ankeret.

Vis instruksjonene

Tips

For å gjøre dette mer utfordrende, stå lenger unna ankerpunktet, bruk et «tyngre» band eller hold hvert trykk lenger, fetters anbefaler. Du kan også legge til et rotasjonsaspekt.

«Trykk på båndet, roter til siden, roter tilbake og ta med armene og gjenta.» For å gjøre flyttingen lettere, gjør det på en eller begge knærne.

4. Banded woodchop.

Setter 3reps 8.

1. Løsne et medium til tungt motstandsband rundt et anker i brysthøyde og hold den med begge hender, armene utvidet foran deg. Stå med din høyre side mot ankeret og gå langt borte fra bandet slik at du føler litt spenning. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre med en liten bøyning i knærne.
2. Vri torsoen til venstre, sving på ballen på høyre fot og hold armene i samme posisjon slik at de bare roterer med midseksjonen.
3. Med kontroll, gå tilbake til startposisjonen. Gjør alle reps og gjenta på den andre siden som vender mot ankeret.

Vis instruksjonene

Tips

Den enkleste måten å gjøre det vanskeligere / enklere? Justere motstandsnivået, sier Fetters.

5. Bondenes bære

Sett 3Time 30 sek

1. Hold en tung dumbbell i hver hånd. Velg en vekt som utfordrer nok, men likevel lett nok, slik at du kan opprettholde riktig form og holdning mens du går.
2. Pakke skuldrene dine tilbake og ned og stå høyt. Engasjere kjernen mens du går fremover og begynner å gå. Hold vektene ved å berøre ytre lårene og unngå å lene seg til den ene siden.
3. Fortsett å gå i 30 sekunder mens du opprettholder denne stillingen.

Vis instruksjonene

Tips

For å gjøre dette vanskeligere, bare bære mer vekt eller gå lenger. «Du kan også spille med å holde vekten i en eller begge armer, eller til og med overhead,» sier Fetters.

Annonse