Fordelene med fullkornene strekker seg langt utover deres fiberinnhold. Misjordisk kreditt: ALVAREZ / E + / GettyImages
Hele korn som brun ris, quinoa og amaranth, for å nevne noen, er en stift i kjøkken rundt om i verden.
Annonse
Video av dagen
USDA 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler å få tre porsjoner hele korn hver dag, men 98 prosent av amerikanerne faller under den anbefalingen. Hver servering er 1 stykke brød eller 1/2 kopp per kokt korn, for eksempel:
- brun ris
- Hvete
- Bygg
- Bulgar.
- Quinoa.
- Amaranth
- Havre
- Muesli.
- rug
- Kamut
- Popcorn.
- Vill ris
Annonse
Men vår interesse i å spise mer hele korn er spiking. Mer enn halvparten av oss prøver å få flere hele korn i våre dietter, i henhold til hele kornrådet. Gamle korn som stavet, hirse, teff, sorghum og bokhvete er spesielt trending.
Vi snakket med fem registrerte diettister på fordelene med hele korn, og de kan bare overbevise deg om å spise mer av denne viktige matgruppen.
Annonse
Helsemessige fordelene av hele korn
Hele korn er ofte forbundet med å føle seg full og satiated, men deres fordeler går langt utover det.
1. De er knyttet til en redusert risiko for type 2 diabetes
Diabetes er en av de ledende dødsårsakene i USA, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. CDC estimerer at rundt 1 av 10 amerikanere har diabetes.
Annonse
En del av å forebygge og administrere diabetes innebærer et balansert kosthold, inkludert en rikelig mengde hele korn. Å spise flere hele korn er forbundet med en betydelig lavere risiko for type 2 diabetes, ifølge juli 2020 forskning i britisk medisinsk journal .
Fordelene med fullkorn for diabetesrisiko kan tilskrives det høye fiberinnholdet.
«Å spise tre porsjoner av hele korn per dag kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes,» sier Marie Spano, RD, CSSD. «Hele korn har uoppløselig fiber som bidrar til å holde blodsukkernivået stabile og forbedrer insulinresponsen.»
2. De er høye i fiber
Fordelene med kostfiber kan ikke overvurderes, men mange amerikanere mangler i dette vitale næringsstoffet. Anslagsvis 95 prosent av amerikanerne mislykkes i å møte anbefalt kosttilskudd for fiber, i henhold til juli 2016 forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
«Hele korn skryter fiber, et herlig næringsstoff som ikke bare bidrar til å holde deg fyldigere lenger, men hjelper også din gut helse,» sier Amy Gorin, RDN, en inkluderende plantebasert registrert dietitian i Stamford, Connecticut. «For eksempel gir havre seg både løselig og uoppløselig fiber. Disse fibrene bidrar til å øke vekten og størrelsen på avføringen din, noe som gjør det lettere å passere.»
Personer tildelt kvinne ved fødselen (AFAB) skal sikte på 21 til 25 gram fiber per dag, og folk som er tildelt mann ved fødselen (AMAB) bør forsøke å spise 30 til 38 gram fiber per dag, ifølge Mayo Clinic. Korn utgjør sin lengste liste over fibert mat, inkludert følgende:
- bygg : 6 gram per 1 kopp
- quinoa : 5 gram per 1 kopp
- brun ris : 3,5 gram per 1 kopp
- Hele hvetebrød : 2 gram per stykke
- popcorn : 3,5 gram per 3 kopper
- Havrekli muffin : 5 gram per middels muffin
3. De er en god kilde til komplekse karbohydrater
Det er to hovedtyper av karbohydrater: komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater. Hvis målet ditt er å spise mer hele korn, gå for de komplekse karbohydrater. De er en kilde til energi, næringsstoffer, fiber og mer.
«En stor fordel med å fokusere på hele korn versus raffinerte korn er helsemessige fordeler,» sier Kiran Campbell, Rd. «Hovedårsaken til slike fordeler er sannsynligvis på grunn av den mer komplekse karbo sminke og fiber i hele korn, som er mindre behandlet enn deres raffinerte kolleger. Mindre behandlede betyr at maten er nærmere sin naturlige tilstand, hvilket diett trender og forskning har vært i økende grad lener seg mot det siste tiåret. »
De komplekse karbohydrater i hele korn er vendt til glukose (aka blodsukker) og blir deretter brukt som energi, som kan brukes av hjernen, kropp og muskler, i henhold til det amerikanske National Library of Medicine (NLM).
Velg komplekse karbohydrater over enkle å kutte på sukker, kalorier og fett. Du vil også naturligvis øke inntaket av essensielle mikronæringsstoffer.
4. De er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA, ifølge CDC. Det er mange faktorer som bidrar til økt risiko for hjertesykdom, og visse kostvaner er blant dem.
En diett høyt i mettet fett, transfett, kolesterol og natrium er knyttet til hjertesykdom, per CDC. På den annen side er næringsrike matvarer som hele korn forbundet med motsatt.
«Forskning har vist at en diett høyt i hele korn reduserer risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som hjertesykdom,» sier Campbell.
Å spise to til tre porsjoner hele korn per dag kan være gunstig i forebygging av hjertesykdom, ifølge en november 2016 gjennomgang i Journal of Chiropractic Medicine . Der har du det – hele korn anses å være en hjerte-sunn mat gruppe.
5. De gir deg protein
Protein er ikke et næringsrik amerikanere sliter vanligvis med. Faktisk får de fleste amerikanere omtrent dobbelt så mye protein som de trenger, ifølge Mayo Clinic.
Men de som følger en veganer, vegetarisk eller primært plantebasert diett, kan ikke få så mye protein ved hvert måltid som deres kjøtt-spise kolleger.
«Hele korn er en overraskende kilde til protein, et næringsstoff som bidrar til å holde deg satiated. En kopp kokt amarant, for eksempel, gir en utrolig 9 gram protein, mens en kopp brun ris tilbyr 5 gram. Disse hele kornene og Andre er gode kilder til protein, sier Gorin.
Protein er ofte forbundet med å bygge muskler og øke styrke, men det er et uvurderlig næringsstoff. Det er involvert i cellereparasjon, vekst, utvikling og mye mer fordi protein er bygningsblokken i kroppen, per NLM.
6. De forbedrer fordøyelsen og metheten
Visse matvalg kan hjelpe deg med å oppnå en sunnere vekt ved å forbedre fordøyelsen og hjelpe deg med å føle deg fullere lenger. Hele korn kan hjelpe i begge disse områdene fordi de er fulle av fylling av fiber.
«Hele korn som brun ris, helvetebrød, havre og quinoa er fullpakket med fiber,» sier Mackenzie Burgess, RDN. «Kostholdsfiber kan bidra til å redusere fordøyelsen og øke følelsen av mathet. På denne måten kan fiber hjelpe med lavere energiinntak, noe som kan føre til lavere kroppsfett og en sunnere vekt.»
Det er en tilknytning mellom å spise hele korn og endringer i kroppsvekt over tid, i henhold til en juni 2019 gjennomgang i næringsstoffer , men ytterligere forskning er nødvendig.
7. De er forbundet med bedre gut helse
En del av omsorg for tarmen din er å spise en rekke næringsrik mat, som diversifiserer gutmikrobiomen.
«Amerikanerne skal spise flere korn for å diversifisere bakteriene i deres mikrobiom og forbedre guthelsen,» sier Sarah Schlichter, MPH, RDN. «Mens vi bare skraper på toppen av isfjellet på forskning om mikrobiomet, og alt det kan påvirke, vet vi at å spise fiberrike matvarer, som hele korn, kan bidra til å diversifisere mikrobiomen, og en mer variert mikrobiome har vært knyttet til en redusert risiko for kronisk sykdom, forbedret humør, kognisjon, immunitet og mer. »
Hele korn som havre har vist seg å bidra til en sunn gut mikrobiom, i henhold til oktober 2014 forskning i den britiske journalen for ernæring . Dette skyldes hovedsakelig sin ikke-resistente stivelse.
For guttens skyld, ikke skimp på hele kornene.
8. De er en kilde til plantebasert jern
Proteinkilder pleier å være rik på jern, men å få nok jern er ikke lett for alle. Omtrent 10 millioner mennesker i USA er mangelfull i jern, ifølge juli 2013 forskning i Cold Springs Harbor Perspektiver i medisin .
Vanlige matkilder til jern inkluderer forsterket frokostblanding, kjøtt, belgfrukter, sjømat og tørket frukt. Hele korn som Quinoa og havregryn er også bemerkelsesverdige kilder til jern, og de er flotte for de som følger en kjøttfri diettplan.
«Visse fullkorn, som hirse, tilbyr jern – et næringsstoff som ikke alltid er så lett å komme forbi for plantebaserte eaters og er spesielt bekymret for veganer og vegetariske spisere,» sier Gorin. «For å maksimere kroppens absorpsjon av plantebasert jern, par hele kornet med en kilde til vitamin C, som sitrus eller tomater.»
9. De er knyttet til en redusert risiko for visse kreftformer
Mange mennesker bor med en kreftdiagnose, og det er en ledende dødsårsak. Om lag 39,5 prosent av mennesker vil motta en kreftdiagnose på et tidspunkt i livet, ifølge National Cancer Institute. Mens du hindrer kreft, kan det virke som et skudd i mørket, er det noen måter å redusere risikoen på.
«Å spise hele korn er gunstig fordi de er knyttet til en lavere risiko for noen typer kreft,» sier Campbell.
Hele korn er den viktigste matkilden til bioaktive fytokjemikalier, som er forbundet med bedre styring av forhold som brystkreft, ifølge august 2019 forskning i næringsstoffer . Studien antyder at hele korn er knyttet til en lavere brystkreftrisiko, men fremtidig forskning er berettiget.
Hele korn er også forbundet med lavere risiko for kolorektal kreft, ifølge American Institute for Cancer Research. Faktisk er å spise tre porsjoner av hele korn per dag forbundet med en 17 prosent lavere risiko for å få sykdommen.
På toppen av det er å spise hele korn daglig knyttet til en lavere risiko for leverkreft, ifølge James: kreftbehandling og forskningssenter.
Det er mange hele kornfordeler du ikke vil gå glipp av, og bare fordi de er karbohydrater, betyr det ikke at du skal kutte dem fra kostholdet ditt helt. Å spise flere hele korn er forbundet med en lavere risiko for sykdommer, og de gir deg mange av de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger.
Annonse