Å spise grønnsakene dine først kan hjelpe deg med å føle deg full mens du promoterer et balansert kosthold. Bilde kreditt: dmitry_tsvetkov/istock/gettyimages
Føler du deg sulten selv etter et fullt måltid? Det du spiser er viktig for å sikre en mett mage fordi næringsstoffer inkludert protein, fiber og sunt fett tilfører fyldefaktoren. Men hvordan du spiser disse matvarene – nærmere bestemt rekkefølgen du også er viktig.
Annonse
Dagens video
Måltid eller matsekvensering er praksisen med å spise greener eller lavstivsgrønnsaker først, etterfulgt av proteinrik mat og/eller fett og avslutte med karbohydrater. Og det kan være bare den lille finjusteringen du trenger for å hjelpe deg med å føle deg full.
Her deler eksperter hvordan matsekvensering kan støtte metthetsfølelse og hjelpe helsen din på en rekke andre måter.
Annonse
Hvordan hjelper matsekvensering deg til å føle deg fyldigere?
Med matsekvensering er det noen få faktorer som spilles som bidrar til å føle seg fyldigere.
For en er fiberen som finnes i grønnsaker (den første maten du skal spise i sekvensen) «praktisk talt ikke-fordøyelig og kan bidra til å bremse hastigheten som maten blir omdannet til sukker,» sier Lisa Moskovitz, RDN, grunnlegger og administrerende direktør i NY Nutrition Group og forfatter av The Core 3 Healthy Eating Plan .
Annonse
Dette betyr at fiber brytes sakte ned, og gir deg en jevn strøm av energi og holder sug i sjakk.
Faktisk økte folk som spiste en lavkalori skål med høye fibergrønne før pasta, ifølge en liten februar 2012 appetitt studie av en første kurs, ifølge en liten februar 2012 appetitt studie av studier av en første kurs, ifølge en liten februar 2012 appetitt studie av studier av Salat som et første kurs, ifølge en liten februar 2012 appetitt studie av Salat som et første kurs, ifølge pasta, ifølge en liten februar 2012 appetitt studie av Salat som et første kurs, ble en liten kalori-skål med høye fiber av en første kurs, ifølge pasta. 46 mennesker.
Annonse
For det andre tar protein og fett (de andre matstypene i sekvensen) lengre tid å fordøye enn karbohydrater, sier Moskovitz. Det betyr at de går ut av magen saktere, og skaper en større følelse av metthetsfølelse og tilfredshet.
«Proteiner og fett induserer også sekresjonen av metthetshormoner fra GI -kanalen for å sende signaler til hjernen,» legger Stephany Ayoubi, RD, en assosiert kostholdsekspert i NY Nutrition Group.
En gjennomgang i september 2020 i næringsstoffer bemerket faktisk at å spise protein og/eller fett før karbohydrater stimulerer sekresjonen av glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) fra tarmen. Og GLP-1 bremser ikke bare gastrisk tømming, men undertrykker også appetitten ved å påvirke hypothalamus.
3 flere potensielle fordeler med matsekvensering
Ikke bare støtter denne kostholdsmetoden en fornøyd mage, men den kan også skilte med andre helsemessige fordeler. Her er noen få:
1. Det kan støtte vekttap og vektstyring
Vi vet nå at å spise maten din i en bestemt rekkefølge (grønnsaker først, protein/fett sekund og karbohydrater tredje) kan fremme fylde. Og følelsen av metthetsfølelse fremmer tilfredshet og forhindrer overspising, som er viktige faktorer i fett tap og vedlikehold av vekttap, sier Ayoubi.
Så hvis målet ditt er å gå ned i vekt, «starter måltidene dine med rikelig med fibrøse og voluminøse grønnsaker, etterfulgt av magert protein og fett, kan tilby tilfredshet og oppfyllelse du trenger for å føle deg energisk – og ikke fratatt – selv om du er Spiser mindre, sier Moskovitz.
Så å prioritere greener, magert protein og sunt fett først kan bidra til å fylle deg opp på færre kalorier (og færre karbohydrater, som har en tendens til å få deg til å føle deg mindre full enn de andre matgruppene), sier Moskovitz.
«Denne [metoden] på sin side kan også hjelpe med porsjonskontroll og skape mer oppmerksom spiseopplevelser,» som alle støtter sunt vekttap, legger Ayoubi til.
2. Det er knyttet til blodsukkerkontroll
Hvis du har bekymring for blodsukkeret ditt, kan måltidssekvensering være et fantastisk verktøy for å regulere glukosenivået ditt, sier Moskovitz.
Ayoubi er enig i at å spise på denne måten kan fremme mer balanserte blodsukkernivå og forhindre energiulykker eller nedgang.
Og foreløpig forskning støtter dem: En liten studie i juli 2015 i diabetesomsorg så at matrekkefølge hadde innvirkning på mål for blodsukker hos voksne med overvekt og diabetes type 2. Forfatterne fant en betydelig nedgang i glukose- og insulinnivået etter måltidet når grønnsaker og protein ble spist før karbohydrater i forhold til omvendt matrekkefølge.
Her er grunnen til at måltidssekvensering ser ut til å stabilisere blodsukkeret:
«Å spise lav-glykemisk mat først, for eksempel grønnsaker og proteiner, lar kroppen sakte konvertere disse matvarene til bærekraftig energi,» sier Ayoubi.
Det betyr at forhåndsinnlasting av disse matvarene kan føre til langvarig energi og bidra til å redusere raske blodsukkerpigger og fall, sier hun.
I motsetning til dette, «enkle karbohydratkilder, som brød, pasta eller frukt, metaboliseres generelt mye raskere og omdannet til sukker, også kjent som glukose, i kroppen,» sier Ayoubi. «Dette kan føre til en raskere blodsukkerspike etter å ha spist et måltid,» forklarer hun.
Sagt på en annen måte, «karbohydrater har en tendens til å ha den mest umiddelbare og innflytelsesrike innvirkningen på blodsukkernivået,» sier Moskovitz. Så å redde dem for sist er en smart teknikk for å temperere skarpe bølger i blodsukkeret.
3. Det kan bidra til å fremme et velbalansert kosthold
«Matsekvensering kan også hjelpe deg med å spise et mer balansert, næringsrikt kosthold,» sier Moskovitz.
«Ved å strategisk spise grønnsaker og proteinrike matvarer først, sørger du for at du treffer din daglige kvote og til slutt får i alle viktige næringsstoffer for optimal helse,» forklarer hun.
6 høye protein, lavkarbo frokostoppskrifter
ByAndrea Jordan
12 plantebaserte middagsoppskrifter som er høyt i protein
Byjaime Osnato
5 smarte tips for å organisere kjøleskapet ditt for vekttap
Byjaime Osnato
Annonse