Å hoppe over middag kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kommer an på tilnærmingen din. Bildekreditt: Arx0nt / iStock / GettyImages
Det er et gammelt ordtak om sunn mat: «Frokost som en konge, lunsj som en prins og kveldsmat som en fattigmann.» Med andre ord, last inn kaloriene dine tidlig på dagen. Men betyr det at du skal hoppe over middagen hvis du vil gå ned i vekt?
Det korte svaret: Ikke nødvendigvis.
Faktisk antyder nylig forskning det stikk motsatte: å hoppe over middag kan oppmuntre til vektøkning.
I en studie av Nutrients fra januar 2021 fant forskere at studenter på høyskolen som regelmessig hoppet over middag, økte mer enn sine kolleger som – for det meste – spiste middag hver dag. Middagsskippere fikk omtrent 10 prosent av kroppsvekten sin over den seks år lange studietiden, og var også mer sannsynlig å være i BMI-kategorien (overweight / obese body mass index). Disse funnene var konsistente hos både personer som ble tildelt menn ved fødselen og personer som ble tildelt kvinner ved fødselen.
Hvorfor hoppe over middag kan føre til vektøkning
«Folk som hopper over middagen spiser fremdeles utover kvelden, de pleier bare å spise mer matlignende mat og snacks, noe som vil føre til vektøkning,» sier Amanda Nighbert, RD, som spesialiserer seg på vekttap ernæring. «Fra min erfaring er [middagsskippere] mest sannsynlig å fylle på snacks som har en tendens til å mangle ernæring, har lite fiber og protein og høye sukker- og karbohydrattyper. Disse matvarene fyller deg sjelden og kan føre til å spise mer . »
I Nutrients studien så forskerne også på folk som i utgangspunktet var middagsskippere og «reformerte» seg til vanlige middagseter og sammenlignet dem med folk som holdt fast ved sin vane å hoppe over middag oftere . Det viser seg at folk som ble tildelt hanner ved fødselen som var evige middagsskippere, veide mest (som i, mer enn de «reformerte» middagsskipperne og mer enn de vanlige middagseterne). Funnene blant personer som ble tildelt kvinner ved fødselen var ikke signifikante nok til å si noe.
«De som setter seg ned til middag spiser vanligvis sunnere mat og et mer balansert måltid,» sier Nighbert. «[Middagsspisere] har en tendens til å spise mer grønnsaker og proteiner til måltidene – og de har en tendens til å fylle på sunn mat, og reduserer derfor behovet for snacks på sen kveld.»
Likevel er det annen forskning som indikerer at hopp over middag kan oppmuntre til vekttap. For eksempel fant en studie av rundt 50000 mennesker i september 2017-utgaven av The Journal of Nutrition at folk som spiste færre enn tre måltider om dagen og tok den lengste pausen over natten mellom måltidene, senket BMI betydelig i løpet av et år.
Selv skimping på middag gjorde en forskjell: I den samme studien senket folk som gjorde lunsj eller frokost sitt største måltid på dagen, BMI mer enn folk som hadde sitt største måltid til middag.
Den beste måten å hoppe over middag for å gå ned i vekt
Hopp over middag ser ut til å fungere i studien ovenfor fordi deltakerne i det vesentlige var intermitterende fastende mot å avstå fra middag og deretter hadde en snackfest senere på kvelden.
«Når folk implementerer periodevis faste, kan hoppe over middag være et kraftig vekttapverktøy,» sier Nighbert. Hun sier at denne typen faste kalles døgnrytmefasting og etterligner våre tradisjonelle spisemønstre.
«Målet er å spise når solen kommer opp og spise ferdig når solen går ned. Å spise i tråd med sirkadiske rytmer kan gi bedre vektkontroll, samt forbedret søvn, sunnere blodsukkernivå og mer,» sier Nighbert .
Forskere mener at å spise på feil tider på dagen, og spesielt for sent på kvelden, hindrer helsen vår på grunn av høyere nivåer av glukose og insulin sent på kvelden.
«Når vi spiser et stort måltid sent, utløser dette fordøyelsen og en stor mengde glukose i blodet. Kroppene våre foretrekker faktisk å forbrenne lagret fett om natten versus å bryte ned glukose,» sier Nighbert.
Denne ubalansen påvirker søvnkvaliteten og energinivået, og til slutt kaster du døgnrytmen din. Derfor anbefaler Nighbert å pakke inn det siste måltidet minst tre timer før sengetid.
4 tips for sunn intermitterende faste
Når du begrenser spisevinduet på dagtid, må du sørge for at måltidene du spiser oppfyller dine ernæringsmessige behov.
- Ikke la de samlede kaloriene dine synke for lavt – det betyr færre enn 1200 kalorier daglig for de som er tildelt kvinner ved fødselen og 1500 for de som får tildelt menn ved fødselen. Eventuelt lavere enn det, og du kan lett ende opp med ernæringsmessige mangler.
- Velg sunn mat. Last opp gode alternativer for deg som fullkorn, magre proteiner og frukt og grønnsaker for å sikre at du oppfyller ernæringsmessige behov og hjelper å holde blodsukkernivået stabilt faste periode.
- Snakk med legen din for å sikre at faste er OK for deg, spesielt hvis du har noen underliggende medisinske tilstander.
- Vurder å jobbe med en registrert diettist , som kan sikre at du oppfyller kroppens behov mens du jobber for vekttap.
Bunnlinjen
Hvorfor du hopper over middagen kan vise seg å være den beste indikatoren for om du vil gå ned eller gå ned i vekt. Hvis det ikke gjøres oppmerksomt eller som en del av et periodisk fastende regime, er det mindre sannsynlig at du går ned i vekt, og mer sannsynlig å kompensere for det tapte måltidet – og sannsynligvis med usunne valg.
Faktisk fant en studie fra desember 2020 i Public Health Nutrition at når folk hoppet over noe måltid, var deres såkalte «sunne spisepoeng» lavere sammenlignet med når de ikke hoppet over et måltid.