Bygg full kroppsstyrke med denne 20-minutters vektstangstreningen

Fullkropps vektstangstrening bygger kraft, styrke og muskuløs utholdenhet. Bilde kreditt: Kupicoo/E+/GettyImages

Treningsøkter med hele kroppen er tidseffektive, og de gjør en god jobb med å bygge kraft, styrke og muskulær utholdenhet.

Annonse

Denne 20-minutters treningen i hele kroppen bruker bare ett utstyr: en vektstang. Barbells er et utmerket muskelforsterkende verktøy på grunn av deres allsidighet-de kan brukes i en oppvarming så vel som din viktigste trening.

Hver bevegelse i treningen nedenfor trener din raske rykninger og muskelfibre med sakte rykninger. (Muskelfibre med hurtig rykke raskt trekker seg sammen og hjelper deg med å utføre raske øvelser med høy intensitet og sakte rykke muskelfibre trekker seg sakte og hjelper deg med å utføre lengre, aerobe øvelser.)

Annonse

Når muskelfibrene stimuleres, trekker musklene på en av tre måter: konsentrisk (forkortelse), isometrisk (samme lengde) og eksentrisk (forlengelse). Denne 20 minutter lange leggvaktsøvelsen adresserer alle tre sammentrekningstyper og tar musklene gjennom deres fulle bevegelsesområder.

Annonse

Du kan gjøre denne treningen hjemme, ute eller på treningsstudioet. Fordi mengden reps, sett og hvile per trening er forskjellig, se nedenfor for nøyaktig hva du skal gjøre for hvert trekk. Treningen er delt opp i tre deler: oppvarmingen, styrkedelen og den metabolske kondisjoneringsdelen.

Annonse

Ta en vektstang og gi den en gang!

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

Oppvarmingen

Veibeskrivelse: Utfør 5 reps for hver bevegelse uten å sette vektstangen ned. Komplette 2 sett med dette vektstangkomplekset, og hviler 60 sekunder mellom settene.

Vektforslag: Fordi du henger på vektstangen hele tiden, velg vekten din deretter. Og fordi dette er en oppvarming, bør vekten være relativt lett.

Øvelser i Barbell -komplekset:

1. Muskel ren
2. Foran knebøy
3. Streng overheadpress
4. Rumensk dødløft
5. Bøyd over rad

1. Barbell -kompleks

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene rundt skulderbredden fra hverandre.
2. Grip vektstangen om tommelen bredde utenfor hoftene.
3. Hengsel på hoftene, og stå deretter opp raskt, trekker vektstangen opp mens du står og fanger vektstangen på skuldrene. Dette er muskelen ren.
4. Skyv hoftene tilbake og senk ned i en knebøy med vektstangen som hviler på skuldrene mens du holder spenningen gjennom kjernen din, hold hælene på bakken og kjør knærne ut. Dette er den fremre knebøyen.
5. Strammer kjernen din og klemmer glutene dine, trykk vektstangen. Dette er den strenge overheadpressen.
6. Hold vektstang et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen ved å skyve hælene ned i gulvet og skyve rumpa fremover. Dette er den rumenske dødløftet.
7. Med brystet og rygg parallelt med bakken (eller så nær som mulig), trekk vektstangen til mageknappen for å utføre en bøyd rad.

Vis instruksjoner

Styrkearbeid

1. Vertikal hopp

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser en vektstang på ryggen ved å rengjøre vektstangen opp til skuldrene, og trykker den over hodet og senker den ned bak deg.
3. Skyv hoftene tilbake og senk ned i en halv kvadratposisjon (tenk: atletisk stilling, ikke en full knebøy).
4. Pause i 2 sekunder.
5. Hopp så høyt som mulig (uten å sitte ned lenger).
6. Tilbakestill mellom hopp, og gjenta deretter.

Vis instruksjoner

Veibeskrivelse: Utfør 3 reps av denne bevegelsen. Fullfør 2 sett, hviler 60 sekunder mellom settene.

Vektforslag: Målet med disse hoppene er maksimal effekt, så velg en vekt du kan bevege deg raskt med og la bakken ligge på hoppet.

2. Split Squat Isometric Overhead Hold

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser en vektstang på ryggen ved å rengjøre vektstangen opp til skuldrene, og trykker den over hodet.
3. Stag kjernen og gå frem noen meter med ett ben.
4. Bøy begge knærne og la hælen på bakfoten stige opp. Lavere så langt det er behagelig eller til det kneet ditt nesten berører gulvet og låret ditt er parallelt med gulvet.
5. Hold denne stillingen i 10 sekunder.
6. Trykk gjennom blyfoten din for å heve deg uten å bevege føttene.

Vis instruksjoner

Veibeskrivelse: Utfør 2 representanter for denne bevegelsen, og hold hver representant i 10 sekunder hver. Fullfør 2 sett, hviler 60 sekunder mellom settene.

Vektforslag: Bruk den samme vekten du brukte til de vertikale hoppene. Imidlertid vil du være i stand til å holde posisjonen i hele 10 sekunders varighet, så å opprettholde riktig form trumfer vekt. Med det i tankene, gå ned i vekt om nødvendig.

3. Zombie Squat

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene om skulderbredden fra hverandre.
2. Rengjør vektstangen opp til skuldrene.
3. Forleng armene ut foran deg og hold stangen balansert på skuldrene.
4. Skyv hoftene tilbake og senk sakte ned i dyp knebøyposisjon (ta 5 sekunder å komme til bunnområdet).
5. Stå opp igjen og gjenta.

Vis instruksjoner

Veibeskrivelse: Utfør 5 reps av denne bevegelsen, og senk ned i knebøyen over en periode på 5 sekunder. Fullfør 2 sett, hvilende 2 minutter mellom settene.

Vektforslag: Øk vekten for denne bevegelsen. Den økte tiden under spenning gjennom den eksentriske (langsomme) belastningen vil ytterligere tillate at styrkegevinstene blir påløpt.

Alternativ: Utfør en vektstang foran knebøy i stedet.

4. Lateral knebøy

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser en vektstang på ryggen ved å rengjøre vektstangen opp til skuldrene, og trykker den over hodet.
3. Flytt føttene inn i en bredestans (ganske mye bredere enn skulderbredden).
4. Avstiv kjernen, skift kroppsvekten til den ene siden, bøyer kneet på siden du skifter til og holder det andre benet rett. Hold begge føttene plantet i bakken.
5. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner

Veibeskrivelse: Utfør 5 reps for denne bevegelsen. Fullfør 2 sett, hviler 60 sekunder mellom settene.

Vektforslag: Bruk en lignende vekt som de vertikale hoppene og splittet knebøy -isometrisk overhead holder. Målet her er å gå gjennom så mye bevegelsesområde som mulig, så husk det når du velger vekten.

Metabolsk kondisjonering

Veibeskrivelse: Utfør hver øvelse oppført nedenfor i 20 sekunder, og gjør så mange representanter du kan i den tidsrammen. Hvil 10 sekunder mellom hver øvelse. Fullfør 2 runder.

Vektforslag: Bruk den samme vekten du brukte til de vertikale hoppene og delt knebøy -isometrisk overhead holder. Målet her er å bevege seg raskt, så med det sagt, skaler du vekt ned om nødvendig.

1. Skyv rykk

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Rengjør vektstangen opp til skuldrene.
3. Bøy knærne litt og kjør med bena for å skyve vektstangen opp over hodet. Hopp litt av bakken mens du kjører beina og skyv vektstangen over hodet.
4. Senk vektstangen ned til skuldrene og gjenta.

Vis instruksjoner

2. Bent-over rad

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en vektstang ved hoftene.
2. Skyv hoftene tilbake og myk knærne for å lene overkroppen frem til den er nesten parallell med bakken og vekten din er sentrert i hælene. La vektstangen henge rett ned foran knærne.
3. Stag kjernen og tenk på å holde ryggen helt flat.
4. Leder med ryggen, klemmer du skulderbladene sammen og drar deretter gjennom armene for å heve vektstangen opp mot ribbekken. Pause øverst i bevegelsen.
5. Hold kjernen og ryggraden stabil når du snur bevegelsen, og forlater armene for å senke vektstangen slik at den henger ved knærne.

Vis instruksjoner

3. thruster

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Rengjør vektstangen opp til skuldrene.
3. Løft brystet, skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet (eller så nært som mulig).
4. Kjør eksplosivt opp og ut av knebøyen.
5. Oppretthold stangens momentum ved å utvide armene kraftig og skyve den over hodet.
6. Bøy armene og senk stangen tilbake til skuldrene før du sitter ned og gjentar.

Vis instruksjoner

4. Lateral burpee over vektstang

Aktivitetstangstang WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå ved siden av vektstangen med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Start bevegelsen ved å skyve hoftene tilbake og ned mens du opprettholder en flat rygg.
3. Når hendene treffer bakken under skuldrene, hopper eller tråkker begge føttene tilbake og lander i en høy planke med kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
4. Utfør en push-up, bøy albuene i en 45-graders vinkel mot kroppen din og senk deg ned til gulvet, og hold kroppsinnretningen.
5. Trykk oppover til en høy planke.
6. Hopp eller trinn føttene tilbake under hoftene og stå opp og gå umiddelbart over til et hopp.
7. Land mykt med hoftene tilbake og knærne litt bøyd og i tråd med føttene og hoftene.
8. Hopp over vektstangen (eller gå over den hvis du ikke er komfortabel med å hoppe over den).
9. Fullfør en annen burpee på den andre siden av vektstangen. Lateralt hopp over vektstangen og gjenta.

Vis instruksjoner

Annonse