De 9 beste yogaposisjonene for å lindre forstoppelse

Yoga -stillinger som stolposisjon, barns positur og bueposisjon kan hjelpe deg

Når du lider av et dårlig tilfelle av forstoppelse, kan behandlingsplanen din inkludere å knaske på tilfredsstillende, fiberrike måltider og øke vanninntaket. Disse handlingene kan bidra til å lette symptomene dine, i henhold til National Institutes of Health, men det er en annen gunstig praksis du kanskje har utsikt over: yoga.

Annonse

Her kan du lære fordelene ved å praktisere yoga for forstoppelse og de beste positurene å prøve når fordøyelsessystemet ditt har behov for lettelse.

Dagens video

Fordelene med yoga for forstoppelse

Selv om yoga først og fremst er kjent for å lindre stress og øke fleksibiliteten, kan praksisen også hjelpe deg med å gå nummer to når du føler deg sikkerhetskopiert, sier Lindsay Monal, RYT-500, en yogalærer og direktør i Yogarenew Teacher Training.

Annonse

Vi anbefaler

HealthHere er hvordan treningsøktene dine kan påvirke tarmen din Healthby Alex Taylorin-partnerskap

«Mye av tiden når du er forstoppet, ting bare sitter fast i fordøyelsessystemet,» forteller hun til Morefit.eu. «Å flytte kroppen din – som å gå en tur eller øve på spesifikke strekninger for å skape plass i magen – vil la kroppen din bevege seg langs det som sitter fast i tarmen.»

Selv om du kanskje ikke trenger å treffe toalettet umiddelbart etter øvelsen, kan det å strømme gjennom yogaposisjoner for forstoppelse bidra til å flytte avføring slik at du bæsjer i løpet av de neste timene eller dagen, sier hun.

Annonse

Å holde seg til en langvarig yogapraksis kan også hjelpe deg å bli mer bevisst på kroppen din-og i stand til å plukke opp små, interne signaler som den ikke fungerer på sitt beste, ifølge Monal. Hvis du merker at du føler deg litt mer gassete, oppblåst eller sikkerhetskopiert enn vanlig, og deretter finpusse livsstilen din (tenk: dine spisevaner, hydreringsnivåer, bevegelsespraksis) for å minimere disse effektene, forklarer hun.

Vi anbefaler

HealthHere er hvordan treningsøktene dine kan påvirke tarmen din Healthby Alex Taylorin-partnerskap

«Yoga -positurer vil definitivt støtte deg hvis du umiddelbart trenger lettelse fra forstoppelse, men også praksisens levetid virkelig hjelper deg med å ha en mer helhetlig sunn livsstil,» sier Monal.

Annonse

Og forskning sikkerhetskopierer fordelene ved å praktisere yoga for forstoppelse: I en liten juli 2021 -studie i ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, fant forskere at folk som fullførte tre yogaøkter i uken i tre måneder viste «statistisk signifikant» forbedring i forstoppelsesrelatert livskvalitet. I tillegg anbefaler National Institutes of Health regelmessig å delta i fysisk aktivitet – som yoga – å behandle og forhindre forstoppelse.

Annonse

Annonse

9 yoga poserer for forstoppelse å prøve

Når du føler deg spesielt sikkerhetskopiert, kan du prøve å bevege deg gjennom Monals favoritt yogaposisjoner for forstoppelse, demonstrert nedenfor.

Mange av holdningene involverer vendinger, som hjelper til med å strekke magen og «vri ut» tarmene dine, sier hun. Andre yogaposisjoner for forstoppelse er fokusert på å innsnevre magen for å oppmuntre til bevegelse i fordøyelsessystemet ditt eller forlenge magen, og skape mer plass i området du føler deg tilstoppet, sier Monal.

Annonse

Alt i alt er disse holdningene mer aktive enn de du vil se i en chill, stress-lindrende yogaklasse, så det er viktig å ta hensyn til hvordan du føler deg. Litt ubehag er normalt, spesielt hvis du beveger deg på måter som ikke er kjent for kroppen din. Men hvis du føler deg skarp, skytesmerter, sakte ned eller letter deg ut av holdningen, antyder Monal.

Det viktigste er at du chatter med legen din hvis forstoppelsen din er alvorlig eller vedvarende, sier hun. Disse yogaposisjonene kan føles gjenopprettende for tankene dine og kroppen , ‌, men det er viktig å finne den viktigste årsaken til tilstanden din for å bestemme den beste behandlingsplanen.

Annonse

Klar til å få kroppen din – og mage -tarmkanalen – i bevegelse? Strøm gjennom en håndfull disse yogaposisjonene for forstoppelse, og hold hver og en i omtrent 5 til 10 pust.

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Sammen med å skape rom i magen, forskyver denne yogaposisjonen for forstoppelse trykket på kroppsvekten din inn i hoftene og nedre abs, noe som hjelper til med å stimulere fordøyelse og eliminering, sier Monal.

Annonse

Aktivitet Yoga

1. Ligg på magen med bena helt forlenget, armer ved sider, håndflater som vender mot taket og toppen av føttene og pannen hviler på gulvet.
2. Hold knærne hoftebredde fra hverandre og pannen hviler på gulvet, bøy begge knærne for å bringe hælene til glutene dine. Nå når hendene bak kroppen din og ta tak i anklene eller føttene.
3. Delta på firene og indre lårmusklene og løft bena opp mot taket. Løft samtidig brystet, overkroppen og skuldrene opp av gulvet.
4. Hold bekkenet og halebeinet jordet på gulvet, fortsett å løfte bena og brystet av gulvet så høyt som behagelig. Stir opp mykt.
5. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

2. Barns positur (Balasana)

«Barnets positur er flott for forstoppelse fordi det hjelper til med å strekke hoftene og musklene på baksiden av kroppen din,» sier Monal. «Det har også en avslappende effekt på nervesystemet, og hjelper til som pooping. »

Annonse

Aktivitet Yoga

1. Start i en bordplate på gulvet med skuldrene stablet med håndleddene og hoftene stablet med knærne. Hold knærne under hoftene, ta tærne sammen på gulvet under rumpa.
2. Skift hoftene tilbake og ta rumpa ned til hælene mens du forlater armene lang på gulvet over skuldrene, håndflatene vendt mot gulvet. Alternativt kan du hvile armene langs sidene av kroppen din med fingrene i tråd med rumpa.
3. La brystet hvile mellom lårene og la pannen komme på gulvet.
4. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

3. Sittende fremover (Paschimottanasana)

Denne følelsesmessige holdningen stimulerer ikke bare avføring, men den strekker også skuldrene, armer, hamstrings, kalver og ankler, sier Monal.

Aktivitet Yoga

1. Sett deg på gulvet med bena helt forlenget foran kroppen din, tær og peker mot taket og hendene hviler på toppen av lårene. Forleng deg gjennom kronen på hodet og ryggraden. Tegn skuldrene vekk fra ørene.
2. Løft armene opp mot taket over hodet (bicepsene dine i tråd med ørene), og hengde på hoftene for å senke overkroppen til lårene og armene til anklene. Hold ryggraden rett for å unngå å runde øvre rygg.
3. La hendene hvile på tærne, anklene eller skinnene. Hold nakken myk og i tråd med hodet.
4. Hvis det er vanskelig å nå tærne, anklene eller skinnene og ryggen avrunder, pakker du en yogastropp rundt føttene og trekker den forsiktig med hendene.
5. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

4. Stolposisjon (Utkatasana)

Denne holdningen ser ganske lik ut hvordan du vil sitte på et toalett, så det er ingen overraskelse at det hjelper til med å lindre forstoppelse. I tillegg strekker yogaposen skuldrene, armer, hamstrings, kalver og ankler, sier Monal.

Aktivitet Yoga

1. Stå høyt med føttene sammen og armene ved sidene, håndflatene vendt mot kroppen din.
2. Fei begge armene tilbake bak kroppen din. Fei deretter armene fremover og opp til taket noen centimeter foran kroppen din, biceps i tråd med ørene og håndflatene vendt mot hverandre.
3. Tegn skuldrene ned og bort fra ørene og hold brystet åpent. (For å komme videre, ta håndflatene til å berøre overhead. For å endre, hold hendene i en bønnestilling ved brystet.)
4. Bøy knærne og sett deg tilbake i hoftene for å bringe lårene så nær parallelt med gulvet som mulig. Knærne kan sveve litt over anklene, men de skal ikke gå over tærne for å beskytte mot kneskade.
5. Tegn abs i ryggraden og forleng ned halebenet. Skift kroppsvekten inn i hælene og løft tærne fra gulvet.
6. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

5. Sittende ryggmarg (Ardha Matsyendrasana)

Denne yogaposisjonen for forstoppelse strekker ikke bare ryggraden, skuldrene og nakken, men den masserer også bukorganene og musklene dine, og hjelper til med å stimulere fordøyelsessystemet ditt, sier Monal.

Aktivitet Yoga

1. Sett deg på gulvet med bena helt forlenget foran kroppen din, tær og peker mot taket og hendene hviler på toppen av lårene. Forleng deg gjennom kronen på hodet og ryggraden. Tegn skuldrene vekk fra ørene.
2. Hold venstre ben langt og sitter høyt, bøy det høyre kneet og legg høyre fot på gulvet noen centimeter foran rumpa. Hold høyre kne forsiktig med begge hender.
3. Legg høyre fot ved siden av utsiden av venstre lår, og nå høyre arm opp til taket, og klemmer fremdeles høyre kne med venstre hånd eller venstre arm.
4. Vri sakte overkroppen mot høyre mens du senker høyre arm ned til gulvet bak kroppen din. Plasser høyre fingertupp eller håndflate på gulvet.
5. Fortsett å forlenge deg gjennom ryggraden og vri overkroppen sakte mot høyre, slik at hodet og nakken kan følge, og stopper på et behagelig punkt.
6. Fokuser på en pust på å vri seg dypere. På en inhalasjon, fokuser på å forlenge mer gjennom ryggraden og overkroppen.
7. Hold i 5 til 10 pust, bytt deretter sider og gjenta.

Vis instruksjoner

6. Supine Spinal Twist (Jathara Parivartanasana)

Du vil behandle kroppen din til en fordøyelsesøkende vri i denne yogaposisjonen for forstoppelse. Pluss at «å ligge på ryggen for denne vrien har den ekstra fordelen med å hjelpe deg med å føle deg mer avslappet,» sier Monal.

Aktivitet Yoga

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene hoftebredde fra hverandre og flat på gulvet noen få centimeter foran rumpa og armene hviler på sidene, håndflatene vendt mot gulvet.
2. Tegn begge knærne opp til brystet med bena og føttene som trykker mot hverandre, og forleng deretter begge armene ut til sider for å danne en «T» -form. La skuldrene presse inn i matten, håndflatene som nå vender mot taket.
3. La begge knærne sakte falle over på høyre side mens du snur hodet til venstre. Å endre, se mot taket eller mot høyre side.
4. Fokuser på en pust på å utdype seg inn i vrien.
5. Hold i 5 til 10 pust, bytt deretter sider og gjenta.

Vis instruksjoner

7. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose (Malasana) etterligner også en yogi -knebøy, og etterligner kroppens naturlige posisjon for eliminering, ifølge Monal. «Å bringe knærne over hoftene i en knebøyposisjon er flott for å hjelpe deg med å bæsje og grunnen til at vi ser produkter som den skvette potten på markedet,» sier hun.

Aktivitet Yoga

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, med tærne litt vist seg.
2. Bøy knærne og kom ned i en full knebøy med rumpa så nær bakken som mobiliteten din tillater.
3. Når du er i full knebøy, ta deg tid til å justere føttene og holdningen etter behov. Forsøk å holde hælene flate på bakken, men det er OK hvis de kommer litt opp.
4. Hold overkroppen rett når du tar sammen håndflatene og trykk albuene inn i knærne for å trekke bena fra hverandre.
5. Hold blikket fremover, skuldrene tilbake og fokuser på forlengelse gjennom ryggraden.
6. Tenk på å nå halebenet mot hælene.
7. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

8. Vindavlastningsposisjon (Apanasana)

Ved å trekke knærne til brystet, setter denne yogaposisjonen for forstoppelse kroppen din i en naturlig posisjon for eliminering. Nok en fordel: Holdningen strekker en stiv rygg og forlenger ryggraden.

Aktivitet Yoga

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene hoftebredde fra hverandre og flate på gulvet noen få centimeter foran rumpa og hendene hviler på lårene.
2. Ta begge knærne opp til brystet, og pakk armene rundt knærne, hold på motsatte albuer, underarmer, håndledd eller fingre.
3. Tuck haken inn i brystet og trykk på korsbenet og halebenet i gulvet.
4. Trykk på skuldrene og baksiden av nakken i gulvet, og jobb for å holde ryggen flat på gulvet. Slapp av bena, føttene og hoftene.
5. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Denne aktive holdningen fremmer stabilitet foran og bak på overkroppen mens du strekker seg og styrker lårene, kalvene og anklene, sier Monal. Pluss at «Crescent Lunge Twist er med på å skape mer plass langs hoftene, samtidig som de aktiverer magemusklene som er ansvarlige for eliminering,» legger hun til.

Aktivitet Yoga

1. Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre og armene på sidene, håndflatene vendt mot kroppen din.
2. Trinn venstre ben tilbake så langt som mulig, hold venstre hæl løftet av gulvet, og bøy høyre ben til omtrent en 90-graders vinkel.
3. Ta hendene sammen i bønn foran brystet.
4. Hold denne lungeposisjonen, hengsler fremover på hoftene og roterer samtidig overkroppen til høyre. Hvil venstre albue på siden av høyre kne, og se deretter bak deg.
5. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse