De 10 beste håndleddet strekker seg for å lindre smerter og smerter

Gjør disse strekkene en gang om dagen hvis du føler smerter i håndleddet. Bildekreditt: LaylaBird / iStock / GettyImages

Alt det å skrive, sende tekstmeldinger og sveipe legger til – og ofte til smerter i håndleddet.

Når alt kommer til alt, når du tvinger hendene og håndleddene til rare stillinger i timevis, eller gjør den samme rullebevegelsen igjen og igjen, kan alle de små vevene i håndleddene bli betent. Og når sener hovner opp, kan de presse på hverandre og begrense hverandres bevegelse, ifølge Cedars-Sinai.

Når det ikke er merket av, kan denne trengselene bidra til nerveproblemer som karpaltunnelsyndrom. I mellomtiden, hvis du har slitasjegikt eller en historie med cranky ledd, teknisk tid bare legger til problemet.

Heldigvis kan det å gjøre skånsomme hånd- og håndleddsstrekninger hjelpe til med å lindre og til og med forhindre at det smelter opp i utgangspunktet, sier Sam Chan, DPT, en fysioterapeut ved Bespoke Physical Therapy i New York City.

Eksempel: disse 10 enkle strekkene mot smerter i håndleddet. Legg dem til din daglige rutine for varig felles helse.

Move 1: Wrist CAR

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 2Reps 10

1. Hvil underarmen på en overflate (eller kneet). Innsiden av underarmen skal vende mot taket.
2. Lag en knyttneve med hånden.
3. Bøy håndleddet for å brette baksiden av hånden mot baksiden av underarmen.
4. Beveg håndleddet sakte i en sirkel med klokken.
5. Det er 1 rep. Gjør alle reps, deretter gjenta, mot urviseren.
6. Gjenta med den andre hånden.

Vis instruksjoner

Tips

Denne håndledd-smerte strekningen forbedrer håndleddens fleksibilitet og mobilitet. Men du kan ikke bare gå gjennom bevegelsene for at det skal fungere.

«Denne øvelsen skal føles vanskelig,» sier Chan. «Du bruker håndmusklene og senene til å bevege hånden gjennom hele det tilgjengelige bevegelsesområdet.»

Tenk på dette trekket som en kontrollert, bevisst håndleddsirkel.

Bevegelse 2: Strekk i håndleddet

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 3Time 30 Sec

1. Strekk høyre arm rett ut foran kroppen din, håndflaten vendt opp.
2. Hold armen på plass, ta tak i høyre fingre med venstre hånd.
3. Trekk fingrene forsiktig ned mot gulvet. Motstå trangen til å rive eller dra.
4. Hold, gjenta deretter med den andre hånden i 1 sett.

Vis instruksjoner

Dette trekket strekker fronten på underarmen (håndleddbøyemuskulaturen) og fingrene.

Move 3: Stretch Wrist Extensor

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 3Time 30 Sec

1. Strekk høyre arm rett ut foran kroppen din, håndflaten vendt ned.
2. Hold armen på plass, ta tak i høyre fingre med venstre hånd.
3. Trekk fingrene forsiktig ned mot gulvet.
4. Hold, gjenta deretter med den andre hånden i 1 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Det motsatte av det siste trekket, lindrer denne øvelsen spenninger på baksiden av underarmen (også håndleddens muskler), sier Chan. Du vil slå begge sider for å få muskelbalanse.

Move 4: Prayer Stretch

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 3Time 30 Sec

1. Plasser håndflatene sammen i brysthøyde.
2. Hold hendene presset sammen, før dem sakte ned mot magen.
3. Fortsett å senke hendene nedover kroppen til du kjenner en strekk i håndleddene.
4. Hold, gjenta deretter med den andre hånden i 1 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Denne strekningen retter seg mot musklene som bøyer håndledd og fingre, sier Chan.

Hvis det føles vondt å holde i 30 sekunder, kan du starte med bare 10 sekunder og legge til mer tid etter hvert som du øker håndleddens fleksibilitet.

Move 5: Reverse Prayer Stretch

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 3Time 30 Sec

1. Plasser ryggen på hendene sammen i brysthøyde.
2. Hold hendene presset sammen, før dem sakte ned mot magen.
3. Fortsett å senke hendene nedover kroppen til du kjenner en strekk i håndleddene.
4. Hold, gjenta deretter med den andre hånden i 1 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Det motsatte av bønnestrekningen, dette trekket fungerer som musklene som retter håndleddene dine for å gi deg en godt avrundet mobilitetsøkt.

Hvis leddene dine føles følsomme, hold stillingen i bare 10 sekunder av gangen.

Move 6: Finkelstein Stretch

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 3Time 30 Sec

1. Strekk den ene armen og lag en knyttneve rundt tommelen.
2. Bøy håndleddet forsiktig mot rosa til du kjenner en strekk over tommelen og toppen av håndleddet.
3. Hold, gjenta deretter med den andre hånden i 1 sett.

Vis instruksjoner

«Dette er en god strekning for å lindre smerter øverst på tommelen fra overdreven telefonbruk og teksting,» sier Chan.

Move 7: Tendon Glide

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 2Reps 10

1. Forleng den ene armen med tommelen opp.
2. Hold fingrene rett, pek dem til siden.
3. Krøl fingrene sakte, bevege ledd for ledd, for å lage en knyttneve.
4. Snu bevegelsen og rett hver ledd til hånden din er helt rett igjen.
5. Det er 1 rep. Gjør alle reps, og gjenta deretter med den andre hånden.

Vis instruksjoner

Tips

Denne strekningen er flott for å fremme senemobilitet og motorisk kontroll, sier Chan. For de største fordelene, overdriv hvordan du bøyer hver ledd, en om gangen.

Move 8: Median Nerve Glide

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 2Reps 10

1. Strekk armen rett ut til siden i skulderhøyde.
2. Vri armen slik at håndflaten vender mot taket.
3. Bøy håndleddet og fingrene ned mot gulvet.
4. På samme tid, vipp hodet mot motsatt skulder. Pause i noen sekunder.
5. Det er 1 rep. Gjør alle representanter, og bytt deretter hender.

Vis instruksjoner

«Median nerve er ofte komprimert inne i karpaltunnelen og kan forårsake smerter i håndflaten,» sier Chan. «Dette er en bevegelse som kan fremme nervens mobilitet for å redusere irritabilitet.»

Move 9: Ulnar Nerve Glide

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 2Reps 10

1. Forleng armen rett ut til siden i skulderhøyde med håndflaten mot gulvet.
2. Bøy albuen og ta hånden mot hodet.
3. Bøy håndleddet for å føre håndryggen mot baksiden av underarmen.
4. På samme tid, vipp hodet mot motsatt skulder. Pause i noen sekunder.
5. Det er 1 rep. Gjør alle representanter, og bytt deretter hender.

Vis instruksjoner

En av de beste strekkene mot smerter i håndleddet, dette trekket retter seg mot ulnarnerven. Nerven nede på siden av håndleddet og hånden. Når det forverres, kan det forårsake smerter i albue, håndflate eller hånd, ifølge Chan.

Move 10: Radial Nerve Glide

Bildekreditt: Sam Chan / morefit.euSetter 2Reps 10

1. Forleng armen rett ved siden av deg. Håndleddet ditt skal være i tråd med hoften.
2. Vri håndleddet for å møte taket bak deg.
3. Vipp hodet til venstre.
4. På samme tid, vipp hodet mot motsatt skulder. Pause i noen sekunder.
5. Det er 1 rep. Gjør alle representanter, og bytt deretter hender.

Vis instruksjoner

Tips

Denne håndleddstrekningen kan bidra til å lindre smerte eller prikking langs radialnerven på baksiden av underarmen og hånden, sier Chan.