U.S. Olympians deler sine toppsamfunnshelsetips som du kan prøve hjemme eller i Gym.Image Kreditt: NBC Olympics / Morefit.eu Creative 
Idrettsutøvere i de olympiske og paralympiske spillene deler sine topptips, slik at du kan brenne kroppen din og rocke treningsøktene dine som en olympisk.
I denne artikkelen
- Spise fellesvennlige matvarer
- Gjør fellesforsterkende øvelser
- Tar vitamin D.
- Sitter i badstuen
Millioner av amerikanere håndterer noen form for leddsmerter hvert år, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Og det inkluderer noen av verdens beste idrettsutøvere.
Annonse
Video av dagen
Yep, selv topp-tier-olympians og paralympians opplever felles smerte og skader fra tid til annen. Tross alt, landing ski hopper og svinger en hockey stick tusenvis av ganger i løpet av en sesong er ikke akkurat lett på knær eller skuldre. Men her er tingen: de vet nøyaktig hvordan de skal ta vare på kroppene sine raskt og komme tilbake i spillet.
Annonse
Vi chattet med noen få 2022 vinterspill idrettsutøvere for å lære sine topp triks og tips for å fremme sunne, smertefrie ledd. Og nå kan du prøve dem også.
1. Spise fellesvennlige matvarer
«Våre legemer er bokstavelig talt bygget av det vi spiser, så jeg sørger for at jeg gir kroppen min ernæringen det trenger å føle meg bra,» sier U.S. Olympic Skier og 2021 World Cup Winner Vinter Vinecki. «Med all den aktiviteten jeg gjør, trenger jeg all hjelp jeg kan få fra antioksidanter og phytonutrients i frukt og grønnsaker for å redusere betennelse og hjelpe kroppen min å gjenopprette, spesielt mine ledd!»
Annonse
Kronisk, lavt nivå betennelse kan forårsake eller forverre leddsmerter og leddgikt, ifølge Cleveland Clinic. Å spise næringsstoff- og antioksidantrike matvarer kan bidra til å redusere nivåene i kroppen din. Og de fleste av dem er ganske enkle å legge til omtrent ethvert måltid.
Den beste maten for felles helse
- bær: jordbær, bjørnebær og blåbær er spesielt høy i antioksidanter og anthocyaniner, som bidrar til å bekjempe betennelse, ifølge Penn Medicine. Bonus: Du kan få alle disse frosne for like mange (og mer praktiske) næringsstoffer!
- Mørkebladet greener: kale, arugula og collard greener er høye i vitamin E og C, som bidrar til å minimere betennelse i kroppen din og øke produksjonen av kollagen. Dette er en type protein som kroppen din bruker til å gjøre bindevevet i beinene dine, sener og brusk, ifølge Harvard Health Publishing. Kort sagt, kollagen bidrar til å holde leddene fleksible og sterke.
- cruciferous veggies: brokkoli, brusselspirer og kål er gode kilder til vitaminer E og C, også. I tillegg legger de litt knase til en løvsalat eller kornskål.
- Fettfisk: fet fisk, som laks, er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Disse fettene kan sakte og redusere betennelse, ifølge Cleveland Clinic. Andre alternativer inkluderer makrell, tunfisk og ansjos.
Annonse
2. Gjør fellesforsterkende øvelser
«Jeg har en løs patella, som jeg har jobbet med i syv år,» sier Danielle Aravich, en 2022 paralympisk i Nordic ski. «Jeg går regelmessig til fysioterapi for det, så jeg sørger for at jeg alltid gjør mine strekninger som min PT tildeler meg … Jeg prøver å tilbringe hver kveld å gjøre noe for gjenoppretting.»
Som Aravich, hvis du gjenoppretter fra en bestemt tilstand eller skade, bør du prioritere fysioterapeut-foreskrevne øvelser for å minimere smerte og holde leddene så sunne som mulig. Men selv om du ikke er i skade rehab, kan praktisere noen få fokuserte øvelser å holde kroppen smertefri på lang sikt.
De beste fellesforsterkende øvelsene
- Knær: Selv om du ikke vil presse gjennom smerte mens du trener, kan du fremme blodstrømmen til knærne bidra til å oppmuntre til utvinning. Noen få knæennlige øvelser inkluderer stående hamstring krøller og clamshells.
- skuldre: Å utøve musklene rundt skulderen er flotte for å behandle skulderskader og minimere ledsmerter. Resistance band rader og eksterne rotasjoner er noen få skulder smertefokuserte øvelser verdt å prøve.
- hofter: Light walking er en måte å bekjempe stramme hofter, men noen hofte strekker er nyttige også. Kjør gjennom noen runder med hamstringstrekninger og stående figur fire strekker for å løsne musklene rundt denne felles.
Relatert lesing
De 18 beste øvelsene for knesmerter, ifølge en fysioterapeut
3. Tar et vitamin D Supplement
«Jeg tar vitamin D-kosttilskudd for å beskytte mine bein og ledd,» sier Sledhockey Gold Medalist Jack Wallace. «Det er vanskelig å få mye sollys når du trener i treningsstudioer og isbaner – spesielt om vinteren – så jeg supplerer vitamin D.»
Mens matvarer som spinat, melk og forsterket korn inneholder vitamin D, får vi hoveddelen av dette viktige næringsstoffet gjennom eksponering for sollys. Og med våre i stor grad innendørs livsstil, er 42 prosent av amerikanerne mangelfull, ifølge Cleveland Clinic.
Kroppen din bruker vitamin D til å bygge sterke bein og ledd. Som Mayo Clinic forklarer, hjelper vitamin D deg å absorbere kalsium, hovedkomponenten i beinene dine. Så hvis nivåene dine er lave, kan det definitivt være verdt å utforske kosttilskuddgangen.
Før du prøver et tillegg, chatter du med legen din for å se om vitamin D er et smart valg for deg. Med mindre du har mangel, er det ikke nødvendig å supplere med vitamin D.
Hva skal du se etter i vitamin D-kosttilskudd
Hvis du skal prøve vitamin D-kosttilskudd, hold øye med disse må-havene
- Dosering: Formålet med å få minst 400 til 600 IUS (eller 10 til 15 mcg) vitamin D per dag for å opprettholde sunne bein, i henhold til de nasjonale instituttene til helse.
- Tredjeparts verifisering: FDA regulerer ikke kosttilskudd på samme måte som medisiner, så alltid se etter et tredjeparts verifikasjonsstempel for å sikre at du faktisk får hva etiketten sier . USP-verifisert Mark er en god en å se etter. Denne organisasjonen har en streng testingsprosess for sine godkjente kosttilskudd.
3 av de beste vitamin D-kosttilskuddene
- best samlet: natur laget vitamin D3 ($ 8.59 for 300, amazon.com)
- Best Gummy: Natur Made D3 Adult Gummies ($ 15.02 for 150, Amazon.com)
- Best Vegetarian: MegaFood Vitamin D3 ($ 26.52 for 90, MegaFood.com)
4. Sitter i badstuen
Kvalitetstid i badstuen er hvordan U.S. Figur Skater og Sochi 2014 Bronse Medalist Jason Brown liker å varme opp.
«Jeg har fått vant til å starte morgenen med dette ritualet for å få kroppen min løsnet litt før jeg fortsetter med dagen,» sier han. «Det hjelper definitivt til å slappe av meg, mens du også oppvarmer musklene mine, så jeg starter dagen med å føle meg mindre spent.»
Senker stress kan faktisk bidra til å redusere symptomer på leddgikt, for eksempel ledsmerter, i henhold til leddgiktstiftelsen. Det er fordi stress kan utløse betennelse, som forverrer felles skade over tid. Så å dempe stress kan være en effektiv måte å håndtere kronisk betennelse på, og derfor felles skade.
Tips for å treffe badstuen
- Sauna trygt: Unngå alkohol eller medisiner som kan hindre deg i å svette før du går inn i en badstue, anbefaler Harvard Health Publishing. Bare badstue i ca 15 til 20 minutter og drikk 2 til 4 kopper vann etter økten for å holde seg hydrert.
- På treningsstudioet ditt: Hvis du er en «In and Out» gym-goer, kan du ikke engang vite at treningsstudioet ditt har en badstue tilgjengelig. Ta en titt på garderoben din, eller spør treningsstudioets resepsjon hvis det finnes noen fasiliteter som er tilgjengelige.
- hjemme hos deg: ingen badstue? Ikke tenk på det! Brown anbefaler å prøve et langt varmt bad for å få lignende sauna fordeler.
For å lære mer om alle de olympiske og paralympiske håpfulle, besøk teamusa.org . Se vinter-OL, som begynner 3. februar, og Paralympics, fra 4. mars, på NBC.
Mer olympisk nivå fitness tips
De 4 stykkene trening Gear Winter Olympians kan ikke leve uten
av Bojana Galic.
Fra skoleiosikkirurgi til Tokyo-OL
av Bojana Galic.
Det ene måltidet Olympic Hurdler Kendra Harrison spiser alltid før en treningsøkt
av Bojana Galic.
Annonse