De 5 beste Burpee-modifikasjonene (som du faktisk ikke vil hate)

Modifikasjoner og variasjoner kan hjelpe deg med å bygge styrken til å erobre full burpee, en kompleks kombinasjon av en knebøy, planke, push-up og hopp. Bildekreditt: nattrass / E + / GettyImages

Burpee blir både feiret og hatet av nøyaktig samme grunn: Den er ekstremt kompleks og vanskelig å trekke av.

Ikke bare jobber du samtidig med under- og overkroppen – skuldre, bryst, kjerne, ben og rumpe – men du utfører i hovedsak en kombinasjon av flere forskjellige trekk under denne superbeskattende og eksplosive øvelsen.

Burpees jobber med skuldrene når du er i høy plankeposisjon, brystet når du skyver kroppen din opp fra gulvet, beina dine skal stå og glutene dine for å hoppe, sier New York City-basert sertifisert personlig trener Rustin Steward, CPT, en blanding som «får pulsen opp i løpet av sekunder.»

Problemet er ifølge Steward at mange mennesker får burpien flat ut feil. Fra avrunding av ryggen til å la hoftene synke til å hoppe føttene for tett sammen, påvirker vanlige burpee-feil ikke bare effekten av trekket, de gjør det også mindre morsomt og farligere.

Før du prøver den perfekte burpen, bør du først forsikre deg om at du har mestret knebøy, push-ups, planker og knebøy, sier Steward – alle individuelle øvelser som gjør et gjesteopptreden under burpen.

Skuldre og triceps trenger også spesiell oppmerksomhet. «Å ha sterke skuldre er viktig for å utføre en vakker burpee, så det å gjøre stående skulderpress hjelper deg med å få styrke i skuldrene, og triceps pushdowns hjelper deg med å gjøre triceps sterkere, noe som vil hjelpe deg med å holde den høye planken med perfekt form,» sier han .

Hvordan lage en perfekt burpee

Ferdighetsnivå Avansert Region Full Body

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Bøy knærne, hold ryggen rett og la baken falle ned i en knebøy.
3. Nå hendene fremover, legg dem på gulvet fra hverandre på skulderbredden.
4. Spark føttene tilbake for å komme inn i en høy planke.
5. Senk brystet og magen ned til gulvet.
6. Trykk gjennom hendene for raskt å skyve kroppen opp igjen.
7. Hopp føttene inn igjen, og pass på at de lander bredere enn hendene dine.
8. Løft hendene, og trykk gjennom hælene for å stå.
9. Hopp rett opp og nå armene over hodet.
10. Land forsiktig og umiddelbart ned i neste representant.

Vis instruksjoner

Tips

Forsikre deg om at føttene er bredere enn hendene når du hopper dem inn igjen slik at du kan skyte rett opp i hoppet, sier Steward.

Burpee-modifikasjoner for folk som hater burpees

En grunn til at du kanskje elsker å hate burpees, er fordi du bare ikke er klar for dem ennå. (Ingen dom!) Ikke vær redd for å modifisere, ved å tilpasse burpen til dine behov og nåværende treningsmuligheter med disse versjonene.

Hvis du hater: Squat

Prøv: Incline Burpee

Å heve kroppen din tar press av skuldrene og håndleddene og får hele kroppen til å føles lettere. Men alle med problemer med hoftemobilitet kan også dra nytte av denne modifiseringen, sier Steward, fordi du ikke lenger er tvunget til å kromme helt ned.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene med en benk plassert foran deg. (En sofa fungerer også!)
2. Bøy knærne og legg hendene på benken.
3. Spark føttene ut, og kom inn i en høy skråplanke med kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene. Håndleddene dine skal stables under skuldrene.
4. Hopp føttene inn igjen.
5. Stå opp, og hopp deretter opp når du når armene rett opp overhead.
6. Land forsiktig og umiddelbart ned i neste representant.
7. Sikt mot 3 sett med 8 til 10 reps.

Hvis du hater: hopp opp

Prøv: Frogger

Frogger er også kjent som en halv burpee og leverer fortsatt full kroppsstyrke og kardio. I tillegg strekker det seg kontinuerlig inn i den lave knebøyposisjonen hoftene og anklene for bedre total mobilitet.

1. Start i en lav yogi knebøy (Malasana): Med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, synk ned i en knebøy, hold ryggen rett og brystet opp.
2. Plasser hendene på gulvet foran deg.
3. Spark føttene tilbake, kommer til en høy planke, hendene stablet rett under skuldrene og kjernen engasjert.
4. Hopp føttene inn igjen, sørg for å holde dem bredere enn hofteavstand fra hverandre og gå tilbake til det lave knebøyet.
5. Løft begge hendene opp, og sørg for at all vekten din er i føttene.
6. Gjenta for 3 sett med 8 til 10 reps.

Hvis du hater: hopp tilbake

Prøv: Walk-Back Burpee

«Den hoppende delen av burpen utfordrer menneskers form fordi de ikke har kjernestyrken eller kroppskontrollen til å gå fra eksplosiv til stabilitet,» sier Steward. Å tråkke føttene ut og tilbake er den perfekte modifikasjonen hvis det høres kjent ut.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Bøy knærne, hold ryggen rett og la baken falle ned i en knebøy.
3. Nå hendene fremover, legg dem på gulvet fra hverandre på skulderbredden.
4. Gå føttene bakover en etter en for å komme inn i en høy planke, hendene stablet rett under skuldrene og kjernen engasjert.
5. Tre føttene inn igjen, en etter en.
6. Løft hendene, og trykk gjennom hælene for å stå.
7. Hopp rett opp og nå armene over hodet.
8. Land forsiktig og umiddelbart ned i neste representant.
9. Sikt mot 3 sett med 8 til 10 reps.

Tips

Planker, sideplanker og fuglehunder kan hjelpe deg med å bygge opp kjernestyrken som kreves for en full burpee, sier Steward.

Hvis du hater: push-up

Prøv: Push-Up for håndfrigjøring

En av de tøffeste delene av burpee er å få kroppen din opp fra bakken. Dette tar stor kjerne- og armstyrke, sier Steward, og det er derfor denne variasjonen handler om å bryte ned push-up-delen for å bidra til å bygge akkurat det.

1. Start på en høy planke med hendene skulderbredde fra hverandre og håndleddene rett under skuldrene. Hold kjerne engasjert og gluter presset for å opprettholde en rett ryggrad gjennom hele bevegelsen.
2. Bøy armene og senk deg ned i en langsom og kontrollert bevegelse.
3. Når brystet og magen berører bakken, løfter du håndflatene fra gulvet og klemmer sammen skulderbladene.
4. Legg hendene ned igjen og skyv deg selv opp til en høy planke.
5. Gjenta for 3 sett med 5 reps.

Hvis du hater: Push-Up og Jump Up

Prøv: Squat Thrust

Selv uten push-up eller hoppet på slutten, gjør dette trekket deg fortsatt til å jobbe.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Bøy knærne, hold ryggen rett og la baken falle ned i en knebøy.
3. Nå hendene fremover, legg dem på gulvet fra hverandre på skulderbredden.
4. Spark føttene tilbake for å komme inn i en høy planke.
5. Hopp føttene inn igjen, og pass på at de lander bredere enn hendene dine.
6. Løft hendene, og trykk gjennom hælene for å stå.
7. Gjenta for 3 sett med 8 til 10 reps.

Tips

Stiv kjernen din for å forhindre at hoftene faller ned. Droopy hofter kan skape uønsket trykk på korsryggen.