De 5 beste kjerneøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

Motstå trangen til å holde pusten under kjerneøvelser. Pust jevnt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Bildekreditt: m-gucci / iStock / GettyImages

Hvordan løper du en kilometer for første gang? Kanskje du jogger en kvart mil eller gjør en walk-run combo. Poenget: Du vil sannsynligvis ikke løpe hele milen ved første forsøk – og sannsynligvis ikke.

Alle de beste nye treningsøktene starter sakte, og kjernetimer bør ikke være noe unntak. Selv om avanserte ab-øvelser (som hengende benheiser eller barbell-utrullinger) kan se imponerende ut, starter alle på et grunnleggende nivå. Enkelt sagt, du må mestre nybegynnerøvelser før du kan takle de tøffe.

Annonse

Når det du begynner med kjerneøkter for nybegynnere, hva er da en ideell kjernerutine?

For det første fungerer de beste kjerneøvelsene for nybegynnere effektivt din mage, men er fortsatt enkle å gjøre og vanskelig å rote til. Det betyr at de kan hjelpe deg med å holde deg skadefri når musklene dine blir sterkere, sier Carolina Araujo, CPT, en sertifisert personlig trener i New York.

For det andre, når du setter nybegynnerkjerne sammen, bør de trene alle musklene som utgjør kjernen din, inkludert rektus abdominis (six-pack musclelo), tverrgående abdominis (dyp abs), skråstillinger, korsrygg og hofter.

Disse fem nybegynner-kjerneøvelsene sjekker alle disse boksene og deretter noen, sier Araujo. Bonus: du kan gjøre dem alle hjemme med noen få meter gulvplass og en stol.

Tips

Når du kommer i gang, kan du prøve to eller tre av disse trekkene og fokusere på skjemaet ditt. Deretter legger du til nye ab-øvelser etter hvert som du får mer muskler og selvtillit. Prøv å jobbe med kjernen minst tre dager i uken, og husk at det er bedre å gjøre flere korte treningsøkter i løpet av uken i motsetning til en eller to lange.

Move 1: Lying Knee Tuck

Bildekreditt: Carolina Araujo / morefit.euFærdighetsnivå nybegynnerAktivitet KroppsvektstreningRegion Core

1. Begynn å ligge på gulvet med beina rette og armene over hodet.
2. Når du puster ut, løft ett kne og kjør det opp mot brystet.
3. Bruk samtidig kjernen din til å heve skulderbladene opp fra gulvet og strekke deg fremover. Pakk hendene rundt kneet.
4. Pause her et øyeblikk og slipp, senk til startposisjonen.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 2: Incline Plank

Bildekreditt: Carolina Araujo / morefit.euFærdighetsnivå nybegynnerAktivitet KroppsvektstreningRegion Core

1. Begynn å stå foran en treningsbenk eller en solid stol.
2. Legg hendene på benken og gå sakte bena tilbake.
3. Gå tilbake til kroppen din danner en rett linje fra hæler til hofter til hode, skuldre stablet over håndflatene.
4. Hold, og gå deretter føttene fremover for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Når du holder denne øvelsen for nybegynnere, må du holde ryggen flat, halebenet gjemt og glutene presset. Hold så lenge du kan opprettholde god form og ta pauser etter behov.

Move 3: Kun fuglehund med våpen

Bildekreditt: Carolina Araujo / morefit.euFærdighetsnivå nybegynnerAktivitet Kroppsvektstrening Region [«Core», «Upper Body»]

1. Kom deg på fire på gulvet med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
2. Hold ryggen nøytral og nakken lang, og løft den ene armen rett foran deg.
3. Ta en pause her et øyeblikk, og ta håndflaten din tilbake til bakken.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Arbeid for å ikke la torsoen svaie fra side til side når du løfter og senker hendene. Hvis denne kjerneøvelsen føles lett, vil du sannsynligvis lene deg tilbake i hoftene. Skyv vekten din fremover slik at skuldrene dine alltid ligger stablet over håndleddene.

Flytt 4: Glute Bridge

Bildekreditt: Carolina Araujo / morefit.euFærdighetsnivå NybegynnerAktivitet Kroppsvekt Trening Region [«Core», «Lower Body»]

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
2. På en pust, klem glutene og trykk hælene i gulvet for å kjøre hoftene opp mot taket.
3. Løft hoftene til du danner en rett linje fra knær til hofter til bryst.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen for å senke til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 5: Sittende sidebøyning

Bildekreditt: Carolina Araujo / morefit.euFærdighetsnivå nybegynnerAktivitet KroppsvektstreningRegion Core

1. Begynn å sitte på kanten av en treningsbenk eller i en stol med armene på sidene.
2. Hold bunnen limt til setet, len deg forsiktig til den ene siden og strekk deg mot bakken med den sidehånden.
3. Snu bevegelsen for å heve til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

For denne øvelsen, konsentrer deg om å bruke obliques for å forandre kroppen din fra side til side. Bare gå så lavt du kan med kontroll.

Relatert lesing

Hvor lang tid tar det å få Six-Pack Abs?

Annonse