Hvordan gjøre hæltrykket for sterkere og mer skulpturerte obliques

Heel Touch styrker hele kjernen din, men spesielt retter seg mot dine obliques.image kreditt: morefit.eu kreativ

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Form tips
• Variasjoner

Crunches and Planks kan bli kjedelig, og hvis du vil bygge godt avrundet kjernestyrke, må du blande rutinen med hæl-berøring, som spesifikt målretter dine obliques, aka din side ab muskler.

Annonse

Styrking av dine obliques er avgjørende for å utføre daglige oppgaver som involverer roterende og bøyer torso. Tenk: Bøying til siden for å nå noe. Og det er det nøyaktige bevegelsesmønsteret Heel Touch trener deg å gjøre.

• Hva er hæl berørt? Også kjent som den skrå hælpranen, siden hæl berører eller alternative hæl berører, er det en kroppsvektsøvelse som innebærer å ligge på ryggen med knærne bøyd og armer av dine sider og bøye til den ene siden for å berøre hånden din til hælen din.
• Hva snakker hælen arbeid? «De jobber flere av bukemuskulaturen, inkludert din tverrgående abdominis, som er din dypeste kjerne muskler og er super viktig for å beskytte ryggraden og indre organer,» sier Jonathan Jordan, sertifisert personlig trener og ernæringsbuss. «De rammet også din øvre og nedre ABS og Rectus Abdominis – de seks-pack musklene. Mest spesielt, hælen berører dine skrå muskler, som er ansvarlige for sidebøyning.»
• Hvem kan gjøre denne øvelsen? Folk av alle treningsnivåer som ønsker å bygge en sterk kjerne kan gjøre hælklæringer.

Annonse

Advarsel

Hvis du har ryggsmerter, er det viktig at du blir evaluert av en medisinsk profesjonell før du starter et treningsprogram. «De kan fortelle deg hvilke muskler som er svake og hvilke øvelser som er best (og sikreste!) For dine problemer, sier Jordan.

Hvordan å gjøre hæl berører med riktig form

Reps 20Activity Body-Weight Workout

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Føttene dine bør ikke være for langt eller for nær hoftene dine; Omtrent to håndbredde bortsett fra hoftene er en god avstand.
2. Rett armene dine og legg dem på sidene dine, med håndflatene dine vendt oppover.
3. Kontrakt kjernen din og løft hodet og skuldrene av bakken.
4. Ikke knase opp, men hold nakken i tråd med kroppen din.
5. Bøy langsomt til høyre, berør din høyre hånd til høyre hæl.
6. Pause i et sekund eller to og gjenta på den andre siden.
7. Gjør 2 til 3 sett med 20 reps av alternative hæl berører.

Vis instruksjonene

Se den fulle opplæringen

4 hæl berøringsøvelser

1. Det styrker kjernen din

Hælene berører trening er først en fremstad en abs trening. Den retter seg mot dine hovedkjerne muskler, inkludert din tverrgående abdominis, rectus abdominis og obliques, som løper langs sidene av torso.

Annonse

Dine obliques er viktige for rotasjons- og sidebøyningsbevegelser, slik at de styrker disse musklene er viktige for å utføre daglige aktiviteter.

2. Det kan forhindre lav ryggsmerter

Ved å gjøre hæl berører å bygge en sterk kjerne, kan du også bidra til å forhindre og redusere smerter i ryggen. Faktisk, en januar 2017 gjennomgang i Journal of Athletic Training at kjernen stabilitet øvelser kan bidra til å redusere lav ryggsmerter mer enn generell trening.

Annonse

«Så mange mennesker bruker størstedelen av dagene sine som sitter og skriver bort på enheter med mindre enn ideell holdning som fører til svake, deaktiverte kjerne muskler,» sier Jordan. «Når vi endelig står opp og går, gjør aktivitetene vi elsker, for eksempel vektløfting, tennis, golf eller bare bøyer seg over for å plukke noe opp, kan vi utløse en spinal skade.»

Øvelser som hæltrykket kan bidra til å kaste opp kjernen din slik at du kan gjøre hverdagslige aktiviteter mer komfortabelt.

3. Det forbedrer spinal fleksibilitet

En ekstra bonus på side-til-side-bevegelsen i denne øvelsen er at det forbedrer fleksibilitet og mobilitet i ryggraden.

Det kan hende du finner at når du først gjør dette trekket, kan du ikke være i stand til å røre dine hæler – som kan skyldes kjernevakhet eller redusert fleksibilitet. Som begge disse tingene blir bedre, vil du kunne røre hælen din med større letthet.

4. Det krever ingen utstyr

Du trenger ikke mye plass eller fancy treningsutstyr for å gjøre denne ab treningen, slik at du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst.

Når du er perfekt dette trekket, kan du gjøre det vanskeligere ved å bruke dumbbells eller motstand band, men igjen, alt du trenger er kroppen din og et behagelig sted å ligge på gulvet.

3 Heel Touch Form Tips for bedre resultater

For å få de maksimale fordelene fra hælen, må du sørge for at du gjør dem med riktig form. Det er et ganske enkelt trekk, men du vil sørge for at du ikke strekker nakken din og engasjerer kjernen din gjennom hele ditt trekk.

1. Trekk opp med kjernen din – ikke nakken din

«Pass på at du løfter hodet og brystet opp mot taket versus» crunching «og avrunding mot brystet,» sier Jordan.

«Hold den thoracic ryggraden i en nøytral posisjon eller til og med i en liten forlengelse versus flexion,» som betyr bøyd bakover en smule versus avrundet fremover. Dette sikrer at du bruker kjerne musklene til å gjøre arbeidet og ikke strekker nakken din.

2. Stopp hvis du føler smerte

«Hvis du føler smerte eller ubehag i nedre rygg, eller noen ledd, stopper du umiddelbart,» sier Jordan. «Disse ser enkle ut, men de er faktisk avanserte. Lateral flexion – Side bøying – og rotasjon kan vanligvis forårsake skade (for eksempel bulging plater) til slitte, kompromitterte spinal ledd eller forårsake muskelspasmer.»

Det er alltid viktig å sjekke med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Hvis noe ikke føles riktig, må du stoppe øvelsen umiddelbart og kontakt legen din før du starter opp igjen.

3. Flytt sakte og bevisst

«Sakte det ned. Flytt bevisst og med kontroll, mot skyndelse og med momentum,» sier Jordan.

Flytter sakte og med kontroll betyr at arbeidet kommer fra dine obliques og ikke nakken eller ryggen.

«Ikke stress hvis du ikke kan nå dine hæler. Start med en rekke bevegelser som fungerer for deg, og over tid vil du trygt bli dypere,» legger Jordan til.

3 Heel Touch Variations for en ekstra utfordring

Når du har mestret den grunnleggende hælen, er det på tide å utfordre deg selv. Jordan deler tre hæl berøringsvarianter som ytterligere styrker kjernen din.

1. Hæl berøring med dumbbells

Bruk av lette dumbbells legger til et annet lag med motstand mot denne øvelsen, noe som gjør det mer utfordrende å holde kjernen din kontrakt og armene dine rett og utenfor bakken.

Reps 20body del abs

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Føttene dine bør ikke være for langt eller for nær hoftene dine; Omtrent to håndbredde bortsett fra hoftene er en god avstand.
2. Hold en dumbbell i hver hånd, palmer vendt oppover. Plasser armene rett ut av sidene dine.
3. Kontrakt kjernen din og løft hodet og skuldrene av bakken. Ikke knase opp, men hold nakken i tråd med kroppen din.
4. Sakte bøy og nå til høyre, berør din høyre hånd til høyre hæl.
5. Pause i et sekund eller to og gjenta på den andre siden.
6. Gjør 2 til 3 sett med 20 reps.

Vis instruksjonene

Tips

Start med en 3-pund dumbbell, arbeider deg opp til en 5-pund dumbbell når du enkelt kan gjøre 20 reps på hver side. Ikke gå over 10 pund med denne øvelsen.

2. Hæl berøring med motstandsbandet

Denne variasjonen nivåer opp det klassiske bevegelsen ved å gjøre det vanskeligere å ta hånden til å røre dine hæler. Start med en lysmotstand og fremgang til å bruke medium og tung motstand når du blir sterkere. Bare vær sikker på at du fortsatt gjør øvelsen med riktig form.

Reps 20body del abs

1. Fest et motstandsbånd med håndtak rundt et bord (eller en annen stabil overflate) og ligg på ryggen, hold på hver side av bandet. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser armene rett ut av sidene dine, hold fast på bandet.
3. Kontrakt kjernen din og løft hodet og skuldrene av bakken.
4. Ikke knase opp, men hold nakken i tråd med kroppen din.
5. Sakte bøy og nå til høyre, berør din høyre hånd til høyre hæl.
6. Pause i et sekund eller to og gjenta på den andre siden.
7. Gjør 2 til 3 sett med 20 reps.

Vis instruksjonene

3. Spiderplank

Spiderplanken er en progresjon av hæltrykket. Det er et mer avansert trekk fordi du jobber mot tyngdekraften, som videre utfordrer kjernen din. Pass på at du holder abdominalene dine kontrahert gjennom hele treningen.

Reps 20body del abs

1. Start i en underarmplank, hvil på underarmene på bakken med bena rett bak deg.
2. Hold kjernen din braced og kroppen din i en rett linje. Ikke la hoftene dine sagere ned.
3. Bøy ditt høyre kne opp og trykk den til høyre albue. Utvide den tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden og trykk på venstre kne til venstre albue.
5. Gjør 2 til 3 sett med 20 reps.

Vis instruksjonene

Annonse