De 5 beste manualarmøvelsene for nybegynnere

Hold albuen tett mot sidene mens du krøller deg. Bildekreditt: LaylaBird/E+/GettyImages

En kondisjonstrening hjemme kan være ganske enkel å gjøre selv. Begynn med å jogge på plass, gå til fjellklatrere, bla gjennom noen hoppeknekter, og du blir svett (og ferdig) på kort tid.

Dagens video

Armtrening er en annen historie, spesielt hvis du er nybegynner eller tidligere har vært avhengig av maskiner på treningsstudioet ditt. Men egentlig, alt du trenger er et par manualer for en armtrening fra stuen din.

Annonse

Disse fem øvelsene hjelper deg med å bygge grunnleggende styrke og bli vant til formen til noen av de vanligste overkroppsøvelsene, med tillatelse fra sertifisert personlig trener April Whitney, CPT. I tillegg gir hun tips for å gjøre noen av disse øvelsene litt enklere å starte med.

1. Overheadpress

Bildekreditt: April Whitney/morefit.eu Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​Skuldre

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand, hold et par manualer.
2. Før navlen mot ryggraden for å holde kjernen stram.
3. Ta vektene opp til skuldrene.
4. Hold skuldrene nede, press vektene over hodet, biceps langs ørene.
5. Senk vektene tilbake til startposisjonen, albuene på linje med skuldrene.

Vis instruksjoner

Tips

Ingen manualer? Ikke noe problem! Det er mange dumbbell-alternativer du kan finne hjemme. Ta et par vannflasker eller suppebokser og få armene til å brenne.

2. Eksentrisk Hammer Curl

Bildekreditt: April Whitney/morefit.eu Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Dumbbell Workout Kroppsdel ​​Armer

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, avstivet kjerne.
2. Hold en manual i hver hånd, hold vektene med et nøytralt grep, håndflatene vendt mot kroppen din.
3. Hold albuene nær sidene, krøll hendene opp til skulderhøyde.
4. Pause i ett sekund her.
5. Senk deretter vektene sakte ned for en telling på 4 sekunder.

Vis instruksjoner

3. 45-graders lateral heving

Bildekreditt: April Whitney/morefit.eu Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​Skuldre

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene, navlen trukket mot ryggraden og skuldrene ned og bak.
2. Løft armene ut til siden i en 45-graders vinkel, hold skuldrene nede og vekk fra ørene.
3. Hold for vektene hevet i noen øyeblikk, og senk deretter vektene sakte ned til sidene dine.

Vis instruksjoner

Tips

«Ikke la skuldrene dine «trekke opp» ørene dine,» sier Whitney. «Du vil ikke at fellene dine skal gjøre jobben her. For å gjøre det enklere, ikke ta en pause ved det øverste bevegelsesområdet.»

4. Bent-Over Triceps tilbakeslag

Bildekreditt: April Whitney/morefit.eu Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Dumbbell Workout Kroppsdel ​​Armer

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hengsel i hoftene, knærne lett bøyd. Hold en manual i hver hånd.
2. Hold kjernen stram og ro albuene oppover, fest dem til sidene. Hold albuene låst her gjennom hele øvelsen.
3. Herfra strekker du armene rett bakover, og fører med vektene med rosa siden opp.
4. Klem triceps på toppen, ta en pause et øyeblikk.
5. Senk deretter vektene tilbake ned mot overkroppen.

Vis instruksjoner

5. Høyt trekk

Bildekreditt: April Whitney/morefit.eu Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​Skuldre

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Hold vekten med et overhåndsgrep, fingrene vendt mot kroppen.
2. Før med albuene, trekk vektene opp mot haken.
3. Ta en pause her et øyeblikk.
4. Senk deretter vektene sakte til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Når du utfører dette trekket, hold skuldrene nede og vekk fra ørene, sier Whitney. For å gjøre denne øvelsen enklere, ta ut det isometriske grepet.

Annonse