De 5 beste tipsene for å miste vekt i 40-årene

Intervaller med høy intensitet kan hjelpe til med å trimme magefett som følger med aldersrelaterte hormonforandringer. Bildekreditt: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

Å miste vekt i 40-årene er ikke det samme som da du var i 20- og 30-årene. Dessverre gjør noen få endringer det litt mer utfordrende.

For det første begynner sarkopeni (det naturlige tapet av muskelvev med alderen) å løfte hodet. Og husk at muskler forbrenner mer kalorier enn fett gjør, så å miste muskelmasse betyr et langsommere stoffskifte.

Den andre hindringen – for de som er tildelt kvinner ved fødselen – er overgangen gjennom overgangsalderen, kalt peri-overgangsalder. Det er vanlig at kvinner i denne fasen av livet går opp i vekt, får fett (spesielt rundt midtpartiet) og begynner å få høyere blodsukkernivå, ifølge en studie fra november 2018 i Maturitas .

Så hvordan kan du gjøre vekttap – eller til og med bare vektvedlikehold – lettere i 40-årene? Her er fem ekspertstøttede tips.

1. Finn ut hvor mange kalorier du faktisk trenger

For å gå ned i vekt, må du spise mindre enn du forbrenner, noe som bare skyldes å trekke fra kalorier. Men hvor mange kalorier er det, akkurat?

Husk at kaloribehovet endres når vi blir eldre, så du trenger kanskje færre kalorier enn du gjorde i 20- eller 30-årene for å opprettholde din nåværende vekt. Her er en generell oversikt over kaloribehov etter alder og aktivitetsnivå (det lavere antallet i hvert område er for personer som er tildelt kvinner ved fødselen, og det høyere tallet er for de som er tildelt menn ved fødselen):

Kaloribehov etter alder og aktivitetsnivå

Alder

Stillesittende

Moderat aktiv

Aktiv

Kilde: U.S. Food & Drug Administration. «Vet du hvor mange kalorier du trenger?»

Moderat aktiv betyr at du går mellom 1,5 og 3 miles per dag (eller trener tilsvarende), mens aktiv betyr at du går mer enn det hver dag.

For å gå ned i vekt, vil du trekke 500 til 750 kalorier fra vektvedlikeholdsnummeret ditt, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2020-2025. Dette skal hjelpe deg med å miste 1 til 1,5 pund hver uke, noe som anses som trygt og vedlikeholdbart i det lange løp, ifølge National Institutes of Health.

Vær imidlertid oppmerksom på at du ikke bør falle under 1500 kalorier daglig for de som er tildelt menn ved fødselen eller 1200 for personer som er tildelt kvinner ved fødselen, i henhold til diettretningslinjene, fordi dette setter deg i fare for næringsdefekt og andre usunne bivirkninger. .

Vil du ha en mer nøyaktig måte å beregne kaloriene på for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!

2. Prioriter protein

Fisk er en mat med høyt proteininnhold som også pakker hjerte-sunne fordeler. Bildekreditt: rez-art / iStock / GettyImages

Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å spise proteinrik mat – delvis fordi protein er ganske mettende (mer enn karbohydrater eller fett, faktisk, i henhold til en studie fra februar 2015 i Nutrition Journal ). I tillegg kan det å spise protein hjelpe deg å spise mindre senere på dagen, ifølge den samme studien.

I en annen studie, denne i postmenopausale mennesker og publisert i mai 2015 i Journal of Nutrition, Health & Aging , veide de som spiste høyere mengder protein mindre og hadde mindre kroppsfett enn de som spiste lavere mengder protein.

Spiserne med høyt protein spiste 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller mer hver dag. Det betyr omtrent 55 gram protein hver dag for en person på 150 pund.

Så hva skal du spise? Proteinrike matvarer inkluderer alle typer sjømat, kjøtt, fjærfe og egg; plantebaserte proteiner som nøtter og frø og «smør» laget av dem; soyaprodukter; og erter, linser og bønner, i henhold til USDA.

Her er noen vanlige proteinrike matvarer som gir sunne tillegg til en diett:

• 3 gram biff, kylling, kalkun, svinekjøtt eller fisk: 21 gram
• 3 gram sjømat: 18 gram
• 5 gram gresk yoghurt: 12 til 18 gram
• 3 gram tofu: 9 gram
• Halv kopp nyre-, svarte- eller cannellini-bønner: 8 gram
• 2 ss peanøttsmør: 7 gram
• 1 egg: 6 gram

3. Pare ned karbohydrater

Basert på hvordan hormonene dine endres i 40-årene når du går inn i overgangsalderen, kan det å følge en diett med lavere karbohydrat forhindre vektøkning eller gjøre vekttap lettere.

«Du vil ha alle hormonene dine i balanse – kjønnshormonene dine som østrogen, progesteron og testosteron, samt insulin,» forteller Carolyn Williams, PhD, RD, forfatter av Meals That Heal , morefit. .eu.

Den balansen er nøkkelen av noen grunner. For det første fungerer kjønnshormonene dine med insulin for å kontrollere blodsukkeret.

«Når kjønnshormonene dine blir ubalanserte, har du høyere risiko for å utvikle insulinresistens, noe som kan gjøre symptomer på overgangsalderen verre,» sier Williams. «Og også, reduserte østrogennivåer har vært knyttet til insulinresistens.»

Dette er grunnen til at eksperter mener postmenopausale mennesker går opp i vekt, spesielt i bukområdet, og også synes det er vanskeligere å gå ned i vekt.

Williams foreslår å kutte ned på karbohydrater for å bekjempe den insulinresistensen som kan oppmuntre til vektøkning eller forhindre vekttap.

«Jeg har funnet ut at vekslende lav- og lavere til moderat karbohydratdager kan være gunstig for denne aldersgruppen. Og med dette mener jeg dager der du har 50 gram netto karbohydrater og deretter dager der du har 100 gram netto karbohydrater, «Williams sier.

Netto karbohydrater er en enkel beregning: Det er totalt karbohydrat gram minus gram fiber.

For å få bedre forståelse av hvordan 50 gram netto karbohydrater om dagen ser ut i matporsjoner, her er hvor mange karbohydrater og netto karbohydrater som er i en servering av noen vanlige karbohydrat-tunge matvarer, per USDA:

• 1 kopp havregryn: 32 gram karbohydrat totalt, 27 gram karbohydrat
• 1 skive fullkornsbrød: 15 gram karbohydrater totalt, 13 gram karbohydrat
• 1 kopp druer: 27 gram karbohydrater totalt, 26 gram karbohydrat
• 1 kopp bringebær: 18 gram karbohydrat totalt, 8 gram karbohydrat
• 1 kopp grønne bønner: 7 gram karbohydrat totalt, 3 gram karbohydrat

4. Hold stress i sjakk

Yoga hjelper deg med å bygge styrke og byste stress samtidig. Bildekreditt: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

«I 40-årene kan det store antallet krav – karriere, å være klemt mellom å oppdra barn og aldrende foreldre – øke stresset ditt,» forteller Kara Mohr, PhD, FACSM, fra MohrResults.com, morefit.eu.

Hvis du kan holde stressnivået slått ned, kan det imidlertid hjelpe deg med å holde vektøkningen i sjakk og potensielt gjøre det lettere å miste vekt.

Her er hvorfor: Når du er stresset, er kortisolnivået ditt forhøyet, og det kan øke blodsukkeret og også oppmuntre til vektøkning, spesielt rundt midseksjonen, ifølge True Health Initiative.

Å holde stress i sjakk kan også gjøre det lettere å spise et sunnere kosthold. Det er mer sannsynlig at vi spiser for mye og velger mindre sunne matvarer når vi er stresset, ifølge en studie fra desember 2018 i Journal of Molecular Biochemistry.

«For å håndtere stress, begynn først med å identifisere hvilke stressfaktorer som er innenfor din kontroll versus ikke,» sier Mohr.

Ting som en pandemi, vær, sykdom, tap og økonomisk usikkerhet er ikke i din kontroll. Men du kan kontrollere tankene og troene dine, og hvordan du handler.

«Sett påminnelser på telefonen din slik at det tar 1 til 2 minutter noen ganger hver dag å sjekke inn og legge merke til hva du føler,» foreslår Mohr. «Bekymrer du deg for ting utenfor din kontroll? Er du ‘fremtidig tripping’ – finner du deg selv planlegger, fokuserer eller bekymrer deg for en fremtidig tilstand – snarere enn å forbli i det nåværende øyeblikket?»

Bruk tiden til å fokusere på pusten din, rydde tankene dine og koble deg til det som er i nåværende øyeblikk.

5. Vurder treningsrutinen din på nytt

I 40-årene handler trening mer enn bare forfengelighet. Av noen få grunner blir trening så mye mer verdifull i denne alderen.

«Den ene er en reduksjon i muskelmasse og bentetthet som kan oppstå ved aldring,» sier Mohr. «Det andre er et skifte i hormoner som fører til økt magefett – aka magefett – og en tredje er de økte kravene til tid og stressfaktorer for denne aldersgruppen.»

Heldigvis har typen aktivitet du velger potensialet til å styrke resultatene dine.

Vektbærende øvelser, som styrketrening og yoga, kan oppveie tap av bentetthet og opprettholde, eller til og med øke, muskelmassen din.

Når det gjelder magefett: «Forskning har vist at magefett reagerer bedre på trening med høyere intensitet, men den typen trening er et ekstra fysisk stress,» sier Mohr.

Hennes råd er å bruke trening i tillegg til det generelle stresset i livet ditt så vel som ditt nåværende aktivitetsnivå. Så hvis du for eksempel er under høye krav, velg vektbærende øvelser som ikke skaper så mye fysisk stress på kroppen din eller som har andre avslappende egenskaper, for eksempel yoga.

«Hvis det generelle stresset ditt er i sjakk, og du vil kompensere for noen endringer i kroppssammensetningen, bør du vurdere å legge til noen høyintensitetsintervaller noen ganger i uken,» anbefaler Mohr.