Motorplanleggingsøvelser etterligner daglige aktiviteter for personer med autisme, og hjelper dem å utføre oppgaver lettere. Begrensekreditt: Manuel de los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/GettyImages
I denne artikkelen
- fordeler
- Beste typer øvelser
Trening har fantastiske helsemessige fordeler for alle, men det kan være spesielt nyttig for autistiske mennesker. Det er fordi det hjelper dem å utføre hverdagsoppgaver og lar dem leve mer uavhengig.
Annonse
«I autismepopulasjonen er det veldig vanlig å se underskudd i primære grunnleggende bevegelser, som huk, skyve, trekke og bære,» sier Eric Chessen, grunnlegger av Autism Fitness. «Dette skyldes i stor grad forskjeller i nevromuskulær funksjon.»
Som et resultat kan hverdagsoppgaver – å bære klesvask, nå noe på en hylle – utgjøre en utfordring.
Annonse
«På grunn av disse motoriske og styrkeunderskuddene ser vi ofte også kompenserende bevegelsesmønstre som kan føre til muskeloverforbruk, skade og ubehag senere i livet,» sier Chessen.
Men å følge en vanlig treningsrutine hjelper til med å bygge ferdigheter for funksjonelt forsvarlig bevegelse og kan bidra til å forhindre funksjonshemming i fremtiden.
Annonse
Fordelene med trening for autistiske mennesker
Mange autistiske mennesker kan ha stereotyp atferd, som er repeterende motoriske bevegelser, for eksempel en gyngende bevegelse av hendene og nikkende eller risting av armene. Fysisk aktivitet kan bidra til å redusere antall episoder med stereotyp atferd hos autistiske barn, ifølge en gjennomgang i oktober 2019 i Medicina .
Annonse
«Trening bygger styrke, stabilitet og motorisk planlegging, som alle hjelper oss med å utføre aktiviteter i dagliglivet,» sier Chessen.
Men de positive effektene av å trene er ikke bare fysiske. «Trening reduserer angst og stress, noe som er viktig fordi individer med autisme har en tendens til å ha høyere stressnivå,» sier Mark Fleming, trener med autisme og grunnlegger av like passform. «Personer med autisme har også ofte søvnforstyrrelser, og trening hjelper til med å forbedre søvnen.» [ Redaktørens merknad: merfit.eu bruker typisk å identifisere første språk som «autistiske mennesker», men vi anerkjenner forskjellige mennesker foretrekker forskjellig terminologi. På forespørsel fra kilden bruker vi person-første språk her.]
I tillegg har det å trene hjernefordeler for de med autisme. «Det forbedrer kognitiv funksjon, noe som gjør det lettere å beholde informasjon og opprettholde oppmerksomhetsspennet,» sier Fleming.
Hovedpoenget: «Det er like viktig – om ikke viktigere – for mennesker som lever med autisme å ha tilgang til treningsprogrammer,» sier Fleming.
Tips
Ta kontakt med legen din før du begynner på et treningsprogram.
«Det er viktig å søke en utdannet profesjonell som trygt og effektivt kan vurdere idrettsutøveren og sørge for at treningsprogrammet deres stemmer overens med deres evner og deres mål,» sier Chessen. «Hvis de ikke beveger seg ordentlig gjennom øvelsene, kan det føre til smerter og skader.»
En profesjonell kan også hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som er best for deg å begynne med hvis du er ny på kondisjon, bare har en begrenset tid til å trene eller synes det er enklest å fokusere på en håndfull trekk.
De 5 beste typene øvelser for autistiske mennesker
Når du finner ut en treningsrutine, må du ikke bli ført bort med variasjon.
«Et begrenset antall øvelser vil ha størst effekt,» sier Chessen. «De fleste trives med konsistens.» En treningsprofesjonell kan hjelpe deg med å innlemme i nye eller forskjellige trekk over tid, slik at rutinen din holder seg varierte og du kan fortsette å gå videre mot treningsmålene dine.
Men i mellomtiden er disse fem treningstypene et flott sted å starte.
1. Motorplanleggingsøvelser
Når du pusser tennene, vasker hendene, blir kledd – dette er alle eksempler på aktiviteter som krever motorisk planlegging.
«Motorplanlegging er sekvensering av aktiviteter som gjør at vi kan være flytende i et flertrinns bevegelsesmønster,» sier Chessen. «For autismepopulasjonen har signalet fra hjernen som ber musklene dine utføre en viss handling litt statisk i seg – det er ikke så skarpt eller klart som for den nevrotypiske populasjonen.»
Dette fører til «tykke» bevegelser som er mindre raske og rene. Når Chessen jobber med en autistisk idrettsutøver, guider han dem gjennom disse to oppvarmingsøvelsene som forbedrer ferdighetene til motorisk planlegging.
Aktivitetskroppsvektstrening
- Arranger seks kjegler eller hinder i en rett linje, omtrent en fot til halvannen fot. (Du kan bruke forskjellige objekter, som bokser, så lenge de alle er i samme høyde.)
- Vekslende føtter, gå over hekkene med kontroll og uten å skynde seg.
Vis instruksjoner
Tips
«Forsikre deg om at foten din stiger over hinderet i motsetning til å svinge rundt den,» sier Chessen. «Hvis kneet eller hoften blir innover, er hinderet for høyt.»
Bonus: Denne øvelsen øker også hoftemobilitet og bagasjeromsstabilitet.
Aktivitetskroppsvektstrening
- Sett opp seks kjegler i en forskjøvet linje, omtrent en fot til halvannen fot. Stå til venstre for den første kjeglen og berør den med høyre hånd ved å henge frem på hoftene, knærne bøyd (ikke brett over).
- Ta et skritt fremover slik at du står til høyre for neste kjegle. Bøy og berør den med venstre hånd.
- Gå gjennom linjen med kjegler flytende – trinn og berøring; Trinn og berøring – i motsetning til å stoppe og huk.
Vis instruksjoner
I tillegg til motorisk planlegging, honer denne øvelsen koordinering, timing, bevegelse, lateral bevegelse og hoftefleksjon, samt øker stabiliteten.
2. Funksjonell styrketrening
«Å bli sterkere kan hjelpe mennesker som lever med autisme – spesielt de med lav muskeltonus – utfører aktiviteter i dagliglivet,» sier Fleming, som å bade, kle seg, spise måltider og gå. «I treningsøkter fokuserer jeg på øvelser som gjenskaper handlingene vi naturlig gjør i løpet av dagen.»
Når det gjelder funksjonell trening, er knebøy et must – de etterligner handlingen med å sette seg ned og stå opp.
«Knebøy er en hjørnestein i programmeringen vår fordi 99 prosent av idrettsutøverne jeg har jobbet med har underskudd i underkropp og bagasjerom og stabilitet,» sier Chessen. Når idrettsutøvere ikke er helt klare for en full knebøy, liker han å starte med en modifisering kalt en knebøy, så vel som de andre styrkeøvelsene nedenfor.
Aktivitetskroppsvektstrening
- Stå noen centimeter foran en trekasse med føttene hoftebredde fra hverandre og tær vendt fremover. (Hvis du ikke har en eske, kan du bruke et solid møbel som ikke vil bevege seg lett, som en osmann eller benk.)
- Hold brystet oppe – ikke brett eller lene deg fremover – sett hoftene tilbake og bøy knærne til rumpa tapper boksen.
- Trykk gjennom føttene for å stå opp igjen.
Vis instruksjoner
Type styrke
- Plukk opp en medisinball eller en annen tung gjenstand og hold den med begge hendene i brysthøyde.
- Rull skuldrene tilbake og ned og engasjer kjernen din.
- Når du opprettholder god holdning, kan du gå fremover, og forestill deg at det er en streng som trekker toppen av hodet mot taket.
- Gå i totalt rundt 15 til 20 fot tur-retur.
Vis instruksjoner
«Vekten skal være så tung som mulig, samtidig som du lar deg opprettholde god holdning,» sier Chessen. «Hvis det begynner å dyppe ned mot magen din eller du finner deg selv lene deg fremover, er det for tungt.»
Aktivitet Dumbbell Workout
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en sandpose, medisinball eller et sett med hantler (5 kilo eller mindre) ved brystet, albuene ned.
- Engasjer kjernen din og trykk armene rett ut foran deg.
- Med kontroll, ta dem inn igjen.
Vis instruksjoner
«Dette fungerer hele overkroppen: kjerne, bryst, armer og rygg,» sier Fleming. «Det styrker alle musklene som er involvert i å skyve og trekke i hverdagen.» Tenk: Å skyve en tung dør eller dra en eske ut av et skap.
Aktivitetskroppsvektstrening
- Start på alle fire, med underarmene på bakken med skuldrene stablet over albuene og hoftene rett over knærne.
- Gå til høyre fot tilbake og deretter venstre fot for å balansere på underarmene og tærne. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Tuck bekkenet inn for å engasjere kjernen din og presse glutene dine.
- Hold denne stillingen mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
Vis instruksjoner
I en gjennomgang i februar 2017 i plos one , hadde autistiske barn høye nivåer av stillesittende oppførsel, i gjennomsnitt åtte timers inaktivitet per dag, med mer enn halvparten av den bestående av skjermtid.
«Å sitte rundt og reduseres kjernestyrken,» sier Fleming. Planken er hans favorittbevegelse for å snu denne effekten.
Type styrke
- Stå foran en 2- til 4-pund medisinekball, med føttene litt bredere enn skuldrene og en partner som vender mot deg, omtrent 10 til 12 fot unna. Nå ned og ta tak i ballen.
- Hold hodet oppe, sving ballen tilbake mellom beina.
- Bruk beina til å generere kraft, kast ballen til partneren din.
Vis instruksjoner
Denne øvelsen etterligner muligheten til å løfte ting opp fra gulvet trygt og effektivt.
«Å velge vektede gjenstander fra gulvet er en av de største bidragsyterne over tid til korsryggsmerter,» sier Chessen. «Å unngå ryggsmerter er av økt betydning for denne befolkningen, som har vanskeligheter med ekspressivt språk.»
3. Balansetrening
Hvis balansen er begrenset, er det mer sannsynlig at du opplever fall. I følge en studie i mai 2021 i hjernekommunikasjon , er balanse mer utfordrende for autistiske barn, men å gjøre balansetreningsøvelser kan hjelpe deres stabilitet og motoriske ferdigheter.
«Mange mennesker med autisme har romlige bevissthetsproblemer, noe som fører til at de støter på ting ganske mye,» sier Fleming.
Men studien fant også at balansetrening endret strukturen til ungdommer, og reduserte alvorlighetsgraden av autismen deres mens den forbedret likevekten og holdningen.
Fleming fokuserer på balansetrening med kunder, inkludert øvelsen nedenfor, for å gjøre det mer sannsynlig at selv om de blir slått av kilter, vil de kunne fange seg før de faller.
Aktivitetskroppsvektstrening
- Stå vendt mot en vegg, omtrent en fot unna.
- Løft en fot bak deg, et par centimeter fra bakken, med kneet litt bøyd.
- Balanse i omtrent ett minutt.
Vis instruksjoner
«Hvis du begynner å miste balansen, legg foten ned eller berør veggen bare et øyeblikk,» sier Fleming. Bytt deretter sider. Når du kan holde posituren i et helt minutt, kan du strekke den litt lenger, til 75 sekunder.
4. Innendørs sykling
I en liten studie i august 2015 i nevropsykiatrisk sykdom og behandling , hadde autistiske barn som gjorde aerob trening tre ganger i uken, mer forsvarlig, mer positive stemninger og skjerpet motoriske ferdigheter (dvs. de forbedret seg ved aktiviteter som å fange eller kaste en ball, hoppe og balansere).
Men ikke alle typer cardio anbefales: I følge en gjennomgang i april 2015 i autismeforskning og behandling , har autistiske barn en tendens til å ha gangavvik, inkludert en kortere skritt og bredere holdning.
«Å komme på tredemølle, for eksempel, vil forsterke en feil gangart og legge press på gale punkter i kroppen,» sier Fleming. «Dette kan til slutt føre til problemer som leddgikt og bruskskader.»
Hans foretrukne form for cardio for voksne er en stasjonær sykkel. «Du får en gangretting mens du er på sykkel fordi den holder føttene på plass,» sier Fleming. «Det lar deg også være på telefonen eller nettbrettet mens du trener.»
Voksne 18 år og oppover kan fungere opp til de anbefalte 150 minutters moderat cardio per uke. Og selv om tempoet og motstanden din vil avhenge av treningsnivået ditt, antyder Fleming å sykle på et mål på 15 til 20 mil i timen.
Barn 6 til 17 kan jobbe opp til minst 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere.
Tips
Autism Fitness tilbyr også et online sertifiseringsprogram for de som er interessert i å samarbeide med befolkningen med autisme.
5. Yoga
En anmeldelse av august 2018 i barne- og ungdommer mental helse koblet yoga og mindfulness til forbedret sosial og emosjonell helse hos unge autistiske voksne, inkludert bedre kommunikasjonsevner, økt selvkontroll og en høyere livskvalitet.
«Yoga er veldig nyttig for autismebestanden fordi den er avslappende og hjelper til med å lindre stress,» sier Fleming.
Og en liten studie i november 2019 i fysioterapi fant også fysiske fordeler. Etter åtte ukers yoga hadde autistiske barn bedre grov motorisk ytelse.
«Yoga legger vekt på å strekke seg, noe som øker bevegelsesområdet ditt,» sier Fleming. «De fleste nybegynnere yogaklasser er passende for befolkningen med autisme.»
Denne 10 minutters dype strekningen vil slappe av hver muskel i kroppen din
Bybojana Galic
Den perfekte jording på 15 minutters yogastrøm for nybegynnere
Bybojana Galic
De 10 beste yogaene for nybegynnere, ifølge en instruktør
Byshawna Davis
Styrke kroppen din og roe tankene dine med denne 20-minutters Vinyasa Yoga Flow
Bybojana Galic
Annonse