Bruke ditt fulle bevegelsesområde under hver trening styrker musklene og reduserer skaderisiko. Begrensekreditt: Realpeoplegroup/E+/GettyImages
De fleste erfarne trenere vet at styrketrening ikke er så enkel som å løfte en vekt opp og ned. Du må stadig sjekke inn på skjemaet ditt, som må være på poeng for å holde skaden i sjakk. Og du vil utføre hver representant sakte og med kontroll for å høste maksimale fordeler.
Annonse
Til tross for all denne nøye vurderingen, overser noen løftere fremdeles ett sentralt aspekt ved styrketrening: å bruke hele bevegelsesområdet. Foran, lær fordelene ved å bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet mens du løfter vekter og hvordan du kan sikre at du bruker det.
Dagens video
Hva betyr ‘fullt bevegelsesområde’?
Enkelt sagt er bevegelsesområde i hvilken grad du er i stand til å flytte et ledd, sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault. Tenk på kneet: Hvis du skulle bøye (bøye) kneet så langt det er mulig, så utvide (rette det) det så langt som mulig, du jobber med det felles gjennom hele bevegelsesområdet, forteller han til Morefit.eu.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow å styrke den bakre kjeden din – og hvorfor det er så viktig By Megan FalkReviewedFitness5 -øvelser for å hjelpe deg med å forbedre knebøyen din D’Annette StephensreviewedFitnessCan ikke knebøy? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg Jaime OsnatorEviewed
På baksiden, hvis du flytter en ledd bare en brøkdel av hva den er i stand til å gjøre, bruker du et delvis bevegelsesområde. Tenk på en overheadpress: «Hvis noen ikke brakte hantlene helt over hodet og skulderen deres ikke var helt bøyd – selv om de fysisk er i stand til det – ville de ikke bruke sitt fulle bevegelsesområde, «Sier Wickham.
Mens forskere har bestemt et «normalt» bevegelsesområde for hvert ledd, kan du kanskje ikke treffe disse standardene; Bevegelsesområdet du har tilgjengelig alt kommer ned på dine nåværende mobilitetsnivåer, sier Wickham. En person med tilstrekkelig skuldermobilitet kan være i stand til å senke brystet nesten på gulvet under en push-up, mens en annen person som har begrenset mobilitet i skuldrene kanskje ikke kan senke mer enn noen få centimeter uten å utløse kompensasjoner i et annet område av kroppen, sier Wickham.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow å styrke den bakre kjeden din – og hvorfor det er så viktig By Megan FalkReviewedFitness5 -øvelser for å hjelpe deg med å forbedre knebøyen din D’Annette StephensreviewedFitnessCan ikke knebøy? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg Jaime OsnatorEviewed
I sistnevnte tilfelle er det viktig å jobbe med å forbedre mobiliteten, slik at skulderleddet over tid kan bevege seg gjennom et større bevegelsesområde. Men det er like viktig å bruke hele bevegelsesområdet som er for øyeblikket tilgjengelig for deg. Hvis individet med optimal skuldermobilitet bare skulle senke noen få centimeter mens du gjør en push-up (også en delvis rep), kan negative bivirkninger oppstå. Og på den lappen, la oss dykke inn i det konseptet litt mer.
Annonse
Viktigheten av å bruke ditt fulle bevegelsesområde
Når du er ferdig ved anledning, vil du ikke ha vesentlige bivirkninger ved å bruke et delvis bevegelsesområde mens styrketrening har vesentlige bivirkninger. Faktisk kan delvise reps (tenk: pulser) bidra til å isolere spesifikke muskelgrupper og øke hypertrofi (økning i muskelstørrelse) i målrettede områder, og det er grunnen til Funksjonell styrketrener, nivå 1 USAs vektløftingstrener og grunnlegger av Iron Grace Fitness.
Annonse
Annonse
«Det er fordeler med å ikke bevege seg i et komplett spekter av bevegelse, men 90 prosent av tiden vil jeg fortelle noen idrettsutøver å bruke sitt fulle bevegelsesområde,» sier hun til Morefit.eu. «Jeg vil aldri fortelle noen bare å gjøre pulserende.»
Når du utfører delvis reps konsekvent, kan styrken din avta i endene av bevegelsesområdet. Musklene dine er typisk svakest på sine forkortede og langstrakte posisjoner (som når albuene er helt bøyd og utvidet helt under en biceps-krøll) og sterkest i mellomområdet, sier Wickham. Men når du unnlater å trene disse sluttpunktene – ved å gjøre biceps krøllpulser, for eksempel – vil de svake musklene sannsynligvis bli enda svakere, legger han til.
Annonse
Fordi delvise reps isolerer spesifikke muskelgrupper, kan de også føre til muskelubalanser over tid, ifølge Roselle. For eksempel vil en knebøy utført gjennom hele bevegelsesområdet (fra stående, til knær som er bøyd til minst 90 grader og hofter parallelt, til stående igjen) aktivere firer, hamstrings, glutes og hofter. Men en knebøy som er utført bare i mellomområdet, vil tyngre målrettet ditt firer og redusere arbeidsmengden som kreves av de andre muskelgruppene, konstaterer hun.
Annonse
«[Mange] skader skjer fordi en muskel er sterkere enn [motstridende] muskelen,» sier Roselle. «Og når Quad er sterkere enn hamstringen din, kan du rive ACL -en din.»
Dessuten kan kroppen din sakte tilpasse seg det mindre bevegelsesområdet, og du kan miste evnen til å sitte dypt inn i knebøyen din eller utvide skulderen helt over hodet, som begge kan påvirke den daglige funksjonen.
Annonse
«[Med delvis representanter], vil du bli sterk og veldig kraftig i det korte bevegelsesområdet, hvis det er målet ditt,» sier Wickham. «Men etter hvert kan du miste hele bevegelsesområdet fordi du bare ikke jobber gjennom det. Kroppen din vil være så effektiv som mulig, og hvis den innser at du bare ikke bruker det området, så er du kommer til å miste det. »
Annonse
Når det er sagt, vil du ikke jobbe forbi Det tilgjengelige bevegelsesområdet, heller.
«Du trenger god hoftemobilitet for å gjøre en god knebøy, og hvis en person treffer [hoftenes sluttområde for bevegelse] og prøver å gå lenger, vil et annet ledd måtte kompensere for det ekstra bevegelsesområdet,» sier Wickham . «I dette tilfellet vil korsryggen generelt runde.»
Eller, hvis du prøver å senke for langt inn i en push-up, kan skulderbladene kollapse, legger Wickham til. Disse mobilitetsbegrensningene og resulterende kompensasjoner kan til slutt føre til skade, som en skiveskade i tilfelle knebøyen, sier han.
Det er grunnen til å jobbe innenfor hele bevegelsesområdet du for øyeblikket har tilgjengelig og som tar skritt for å bringe bevegelsesområdet opp til sunne nivåer – også kjent med mobiliteten din – over tid er viktig, sier Wickham.
Hvordan du kan bevege deg gjennom og forbedre ditt fulle bevegelsesområde
For å øke oddsen du jobber gjennom ditt tilgjengelige hele bevegelsesområde i en gitt øvelse, er det et must å fullføre en godt designet oppvarming. Prioriter aktive strekninger-teknisk kalt sluttområdet-av-motion-isometri-der du strekker ut muskelen og deretter aktivt kontrakter den.
«Du prøver i utgangspunktet å styrke bare på slutten av bevegelsen, og det er faktisk den mest effektive måten å forbedre ditt fulle bevegelsesområde,» sier Wickham.
Velg bevegelser som er spesifikke for øvelsene du gjør. Hvis du for eksempel kommer til å huk, fokuserer du på strekninger som retter seg mot hoftene og anklene, noe som hjelper deg med å åpne bevegelsesområdet og kan bidra til å forbedre din knebøydybde, sier Wickham.
For å målrette for å målrette kantringene dine, anbefaler Wickham å plassere hælen på en benk foran kroppen din, og deretter skyve hoftene tilbake til muskelen er fullt strukket. Kjør deretter hælen og benet ned i benken for å få muskelen og holde i noen sekunder.
Annonse
Hvis du finner ut at du utfører delvise reps mens du trener, kan du vurdere å slippe vekten du bruker eller bytte til en regresjon som lar deg bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet, foreslår Roselle.
«Når du går tyngre, vil det bli vanskeligere [å treffe hele bevegelsesområdet] fordi de endelige bevegelsesområdene kommer til å bli svakere,» sier Wickham. Arbeid med å bygge styrke og mobilitet i de berørte musklene og leddene før du går videre i belastning eller til den vanskeligere variasjonen.
Husk at du ikke går forbi ditt nåværende bevegelsesområde mens du trener, og prioriterer mobilitetsarbeid andre steder i rutinen din, sier Wickham. Du kan bruke litt tid utenfor treningsøktene dine hver uke på 90-90 hoftebrytere for å forbedre din ytre hofterotasjon, for eksempel, eller veggengler for å øke skuldermobiliteten, sammen med de aktive strekkene.
Å følge disse tipsene vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet ditt, og på sin side sikre at du får mest mulig ut av treningen mens du minimerer risikoen for skade.
Mobilitetstrening og øvelser for å prøve
De 6 beste mobilitetsøvelsene for nybegynnere
Byamy Marturana Winderl
Den beste mobiliteten beveger seg for 50-, 60-, 70- og utover
Bybojana Galic
Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutinen for hviledager
Byjaime Osnato
Denne 4-ukers mobilitetsutfordringen letter leddsmerter fra nakke til ankler
BYRACHEL GRICE
De eneste 4 gulvbaserte mobilitetsbevegelsene du trenger for å lette trange leddene
BYRACHEL GRICE
Annonse
Annonse