De 5 vanskeligste gluteøvelsene du kan gjøre hjemme med en enkelt manual

Hvis du legger til en manual i hjemmet ditt, kan det hjelpe deg med å bygge mer styrke og muskler. Bildekreditt: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Glutes er de kraftigste musklene i kroppen, så for å høste resultater må du jobbe hardt og ofte. Det er akkurat der du gjør høyintensive gluteøvelser hjemme.

Så hvis dumbbell glute øvelsene hjemme begynner å føles lett, bør du vurdere å inkludere mer avanserte glute øvelser i treningen.

Du vil ikke bare se mer skulpturelle gluter, men du vil også glede deg over en forbedring av din generelle treningsytelse, fra løft til løping, og en reduksjon i korsryggsmerter, sier sertifisert funksjonell styrketrener og spesialist Tatiana Lampa, NASM, NASM -CES, skaperen av Training with T-appen.

Heldigvis, mens glutene dine takler mye, betyr ikke det at du trenger fancy treningsutstyr eller maskiner for å styrke dem. Faktisk kan en manual gjøre underverker.

Disse fem glute manual øvelsene, med tillatelse fra Lampa, er de vanskeligste som finnes. Legg dem til dine hjemmelagde treningsøkter for å engasjere glutenene dine og få baksiden til å riste.

Tips

Så, hvor mye vekt bør du bruke under disse øvelsene i dumbbell glute? Det er annerledes for alle. «Jeg liker å bruke frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) på 1 til 10,» sier Lampa. «Sikt mot en 8, og hvis vekten begynner å føles som en 6 eller 8, er det et tegn på at du kan gå videre til en tyngre manual.»

Hvis du ikke har en, kan du prøve å bremse den senkende delen av hver øvelse eller gjøre flere reps.

Move 1: Single-Leg Dumbbell Deadlift

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå på venstre ben mens du holder en manual på siden i høyre hånd.
2. Hold venstre kne litt bøyd, heng hoftene tilbake, strekk det frie benet bak deg for å få balanse. Under denne bevegelsen må du sørge for at du holder en nøytral ryggrad og at hoftene forblir firkantede.
3. Fortsett å senke manualen til overkroppen er parallell med bakken.
4. Hold ryggen flat, gå tilbake til oppreist stilling.
5. Alternative sider.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette er utfordrende fordi det er en ensidig øvelse som tester balansen og stabiliteten,» sier Lampa. Og ikke bare retter den seg mot hamstrings og glutes, men rekrutterer kjernemuskulaturen for å holde deg stødig på føttene, sier hun.

Ta den tiden du trenger. «Hvis du trenger å endre dette, bytt til en forskjøvet holdning, slik at du får støtte på bakfoten,» sier Lampa. Dette vil skape en stadigere base for deg å fokusere på gluten i stedet for å falle.

Move 2: Dumbbell Frog Pump

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Legg deg på ryggen og legg sålene på føttene sammen, og skape en diamantform med beina.
2. Plasser en manual på hoftene og skyv dem opp, klem glutene dine øverst, og slipp deretter sakte ned og ned på gulvet.

Vis instruksjoner

Tips

Denne dumbbell glute-øvelsen isolerer virkelig gluteus maximus og kan være spesielt utfordrende hvis du bruker en tyngre manual, sier Lampa. «Fokuser på å klemme gluten på toppen og hold den der i tre sekunder.»

Move 3: Dumbbell Sumo Deadlift

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre med tærne litt vendt ut og hold manualen mellom bena.
2. Heng hoftene tilbake mens du opprettholder en nøytral ryggrad mens du senker vekten mot bakken.
3. Hold kjernen tett, trykk gjennom hælene for å gå tilbake til å stå, og klem glutenene dine på toppen av bevegelsen.

Vis instruksjoner

Tips

Den bredere holdningen til sumo-løft hjelper deg med å nå forskjellige vinkler på glutene dine – rettet mot gluteus maximus så vel som adduktorene dine (indre lår) – og lar deg løfte tyngre, noe som øker intensiteten. «For å gjøre det vanskeligere, kan du begynne å legge til tempoer som tre sekunder ned, ett sekund opp,» sier Lampa.

Move 4: Dumbbell Cossack Squat

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med beina bredere enn hoftebredde fra hverandre og tærne vendt fremover.
2. Hold manualen i begerposisjonen og flytt vekten inn i venstre kne.
3. Heng hoftene tilbake og senk ned i et dypt lateralt lunge, og hold høyre ben rett.
4. Kjør gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjon og alternative sider.

Vis instruksjoner

Tips

Kosakk knebøy vil få hoft bortførerne (også kalt sideglutene) til å sizle og engasjere adduktorene dine mens du øker pulsen, sier Lampa.

Move 5: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Bildekreditt: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Sett deg på gulvet og legg skulderbladene på en treningsbenk eller boks. Plasser føttene sammen på gulvet med tærne slått litt ut.
2. Plasser en manual i fanget på toppen av venstre (arbeids) ben.
3. Trykk inn i venstre hæl og løft høyre kne oppover slik at kneet er over høyre hofte når du aktiverer glutes og press hoftene oppover.
4. Stikk bekkenet litt på toppen, og hold det under skulderhøyde.
5. Nedre rygg til startposisjon.
6. Alternative sider.

Vis instruksjoner

Tips

Denne ensidige øvelsen styrker hamstrings og gluteus maximus mens du utfordrer balansen og hjelper til med å fremheve eventuelle ubalanser i muskler. «Hvis du ikke har tilgang til en benk, stol eller sofa, kan du bare gjøre en glidebro med vekt på ett ben i stedet,» sier Lampa.