De eneste 5 kettlebell-øvelsene eldre voksne trenger for styring av kroppen

Å bruke kettlebells i treningsøkter er en trygg måte for eldre voksne å styrke tog. Bilde kreditt: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Når vi blir eldre, blir det viktig å ta vare på oss selv – og en stor del av det er trening. Eldre voksne i 60 -årene og over bør ta sikte på å gjøre trening til en del av sine daglige og ukentlige rutiner, da det kan forsinke begynnelsen av vanlige helseproblemer. Trening kan også senke blodtrykket, redusere risikoen for hjertesykdom, hjelpe deg med å få bedre søvn og forbedre balansen.

Annonse

Bare å flytte kroppen regelmessig er nok til å føle de positive effektene av trening, men hvis du er klar til å gå videre i treningen din, er en flott måte å gjøre det å bygge muskelstyrke. Vekttrening er en av de beste måtene å gjøre dette på, og bruk av kettlebells (eller KB) er en trygg, enkel måte å bruke vekter på.

Kettlebell -øvelser for eldre voksne kan øke muskel- og bentettheten, forbedre grepstyrken, forbedre mental helse og øke tilliten. Kettlebells er praktiske, kompakte og krever bare litt plass, og de fem trekkene under dekker alle de viktigste muskelgruppene for å sikre at du får mest mulig ut av kettlebell -treningen.

Annonse

Det er viktig å følge instruksjonene slik at du bruker kettlebells ordentlig. Det er noen få sikkerhetsforholdsregler for eldre voksne når du gjør kettlebell -øvelser: Hvis du har hatt hjerteproblemer, kan du unngå overheadbevegelser som vil sette belastning på hjertet; Hvis du har hatt problemer med håndleddene eller knærne, kan det hende at kettlebells ikke er det rette verktøyet for deg. Og selvfølgelig bør du alltid få medisinsk klaring før du starter et nytt treningsprogram.

Tips

Kettlebells blir ofte merket og solgt i kilo, så følg med på det for å sikre at du ikke tar opp for tungt vekt. Når du starter et kettlebell -treningsprogram, er vektanbefalingen 8 til 12 kilo (eller 17 til 26 pund) – men det kan være lurt å starte enda lettere avhengig av treningsnivå.

1. Sittende boks/benk knebøy

Knebøy er en flott øvelse i underkroppen for å treffe nesten alle musklene i beina. Å legge til en kettlebell hjelper til med å fokusere balansen og holde leddene limber. Å bruke et sete som et mål for din knebøydybde er en flott måte å få en følelse av hvor lavt du skal ha som mål å gå.

Annonse

Setter 3Reps 12

1. Finn en solid overflate (som en stol, benk eller boks) og stå foran den.
2. Hold kettlebell ved håndtaket eller ved klokken på brystnivå.
3. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med vekten balansert i begge føttene.
4. Hold brystet høyt, skyv hoftene tilbake og ned mot stolen eller boksen når du skifter vekten inn i hælene. Berør glutene dine til stolen eller boksen.
5. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Så snart du er i stand til å sitte på huk under en dybde der hoftene er parallelle med knærne, eller du har etablert god balanse, kan du videreføre dette trekket ved å bli kvitt benken.

2. Single-ben Squat to Bench/Box

Denne enben-knebøyen tar den sittende knebøyet et skritt videre ved å isolere hvert ben og bygge din enbeins styrke. Å holde hælen på bakken vil hjelpe deg med balanse og la deg fokusere på å bruke de riktige musklene (du skal virkelig føle dette i firer, glutes og hamstrings).

Sett 3Reps 8

1. Stå foran en benk eller boks. Forleng venstre ben, og legg hælen i bakken. (Dette vil være det stasjonære beinet.)
2. Legg vekten i høyre ben, og skyv hoftene tilbake mot kontaktpunktet (boks/benk). Når du senker, bøy høyre ben til 90 grader, med kneet på linje med tærne. Venstre ben, eller stasjonært ben, holder seg rett.
3. Når du berører kontaktpunktet med glutene dine, kjør hoftene opp og frem for å fullføre. Gjenta for 8 reps, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Tips

For å få dette trekket til å fungere best for deg, kan du prøve å løfte benet fra bakken (nybegynner), senke boksen (mellomliggende) eller fjerne boksen helt (avansert).

3. Bent-over rad til KB Fly

Å fokusere på øvre så vel som underkroppen er viktig for styrken i hele kroppen, og dette trekket vil bidra til å bygge muskler i ryggen og skuldrene. Under radbevegelsen, fokuserer du virkelig på å trekke skuldrene tilbake. Du vil at trekkbevegelsen skal komme fra musklene rundt skulderbladene.

Annonse

Sett 3Reps 8

1. Hold kettlebell i høyre hånd og stå omtrent to meter foran benken/boksen. Bøy i midjen og knærne og legg venstre hånd på benken/boksen, slik at du er i en stående bordplate, med knærne under hoftene og venstre håndleddet under skulderen. Forsøk å holde ryggen rett.
2. Med kettlebell i høyre hånd, tegner du høyre skulder vekk fra øret. Forsikre deg om at du holder albuen nær kroppen, og trekk høyre albue tilbake.
3. Fullfør den bøyde raden ved å utvide armen. Fullfør deretter flua: Hold høyre arm rett, tegne armen lateralt vekk fra kroppen din til hånden din er i tråd med skulderen.
4. Slipp armen tilbake til siden og gjenta 8 ganger før du bytter sidene.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du begynne i en forskjøvet holdning og dele øvelsene i to deler. Hvis du vil ha en utfordring, gå til tid med 30 sekunder på hver side.

4. Skull Crusher

Målet med det intenst navngitte «Skull Crusher» -flyttingen er å jobbe triceps, en typisk svak muskel. Forsikre deg om at du starter med lavere vekter og jobber deg med denne – du kan bli overrasket over hvor trette tricepsene dine føles etter noen reps.

Setter 3Reps 12

1. Ligg på ryggen på benken eller på gulvet.
2. Hold kettlebell ved klokken.
3. Med armene rett over brystet, bøy deg bare på albuene.
4. Trekk kettlebell mot pannen.
5. Trykk Kettlebell opp igjen når albuene når 90 grader.

Vis instruksjoner

5. Reverse Lunge Press Knee Up

Dette er det mest avanserte av disse KB -øvelsene. Vi jobber med mobilitet, kraft og balanse. I seg selv er det et trekk totalt kropp: du vil føle kettlebell-pressen i skuldrene og sprenget i firer og hofter.

Sett 3Reps 8

1. Begynn med å holde klokken på KB på brystnivå.
2. Gå til venstre fot tilbake omtrent tre meter, bøy begge knærne til 90 grader mens du kjører venstre kne ned. Du trenger ikke å berøre bakken med venstre kne, men jo nærmere du kan komme, jo mer effektivt vil dette trekket være.
3. Når du går tilbake og senker, skyv kettlebell overhead samtidig.
4. Ved å skyve av høyre ben, kjør venstre ben frem og opp. Det venstre kneet skal havne mot brystet. Hold i 1 til 2 sekunder for å etablere balanse. Det er en representant.
5. Gjenta 8 ganger før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre denne øvelsen enklere, del den opp i to separate deler. Først, arbeid med mobiliteten til det omvendte sprenget. Når det føles sterkt, jobb på knestyret.

Annonse