De eneste 5 vektstangøvelsene du trenger for en sterkere rumpe

Alt du trenger for sterkere gluten er en vektstang og noe grus. Bildekreditt: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Baksiden. Boms. Rumpe. Det er like mange navn på baken din som øvelsene du kan gjøre for å styrke den. Og ja, å styrke rumpa – eller nærmere bestemt gluteus maximus, medius og minimus, musklene som komponerer den – er noe du burde gjøre.

Langt mer enn bare buksefyllere, «glute musklene dine støtter hoftene, midtlinjen, bena og ryggen», forteller Mia Nikolajev, CSCS, til morefit.eu. «De hjelper deg også med å utføre trygt alle store funksjonelle bevegelsesmønstre, inkludert knebøy, hengsel, lunge og trykk.» Betydning, uansett om du setter deg ned ved skrivebordet ditt, henter inn en Amazon-levering eller legger bort retter, fungerer glutenene dine.

Svake gluten kan imidlertid føre til belastning på hamstring, smerter i korsryggen, kne og hofte og til og med hofteforskyvning, forteller Pete McCal, CPT, CSCS, programleder for All About Fitness Podcast, morefit.eu. Svake gluten har også vært knyttet til redusert atletisk ytelse, dårlig holdning og dårlig balanse, sier han. Det er fordi når musklene dine er svake, må de omkringliggende musklene kompensere.

Så hvordan styrker du denne så viktige muskelgruppen? For maksimal gevinst (og de som ikke er helt nye å trene), anbefaler McCall vektede øvelser.

«Jo mer vekt du bruker, jo større er muskelnedbrytningen, noe som betyr at jo større muskelen får etter reparasjon og utvinning,» sier han. Og på grunn av utformingen, lar vektstenger deg generelt løfte mer vekt enn om du brukte manualer eller vannkokere. Derfor satte vi sammen denne listen med seks vektstangøvelser som styrker gluten.

1. Hip Thrust

Langt mer enn knebøy eller lunger, isolerer hoftkraften glutenene dine, og gir den topplasseringen på denne listen. Og det er en annen viktig grunn til at det får høye karakterer:

«Hoftekraften er et flott alternativ for personer med kneproblemer, fordi det lar deg utvikle glute styrke som ligner på hvordan en vektstang bak knebøy gjør, uten å komprimere kneleddet,» sier McCall.

Og fordi ryggen din er forhøyet under hoftestøtten, er glutes i stand til å bevege seg gjennom et større bevegelsesområde enn de er under en glute bridge, noe som betyr større styrkegevinster. Du må også løfte mer vekt fordi det ikke er frykt for at stangen ruller mot ansiktet ditt.

1. Start i sittende stilling med føttene flatt på gulvet og med skulderbladene dine som hviler mot en benk eller stol.
2. Deretter ruller du en vektet vektstang over beina dine, slik at stangen ligger i hoftebrettet.
3. Gå føttene inn mot ryggen til de er under knærne.
4. Vedlikehold en nøytral nakke, klem glutene og skyv hoftene (og vekten) opp, til kroppen din lager en rett linje fra kne til nakke.
5. Klem gluten på toppen før du senker hoftene tilbake for å starte.

2. Barbell Box Squat

En ofte oversett squat-variasjon, barbell box squat maksimerer glute-aktivering.

«Hele ideen med box squat er at i stedet for å bruke momentum for å gå tilbake til stående (som du kan gjøre under vektstangen bak eller front squat), kommer du tilbake til å stå fra en statisk posisjon, noe som krever større glute-aktivering,» sier McCall.

Det er også en fin måte for folk – spesielt nybegynnere – å bygge kinestetisk bevissthet i sitt knebøy. Han forklarer: Det er mennesker hvis form er skummelt ufullkommen under en vektstang «med form som blir perfekt når de kan få den fysiske tilbakemeldingen fra esken mot huden.»

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med en boks eller stol bak deg. Hold en vektstang på baksiden av skuldrene.
2. Heng hoftene og bøy knærne for å lene deg tilbake på boksen. I stedet for å gå ned så langt ankel- og hoftemobiliteten tillater det, senker du deg til baken din støter på boksen.
3. Etter en pause på plattformen, trykk gjennom føttene for å gå tilbake til å stå. Dette tvinger glutenene dine til å aktivere på nytt.

Tips

Generelt anbefaler McCall at folk knebøy til baken er lavere enn kneleddet. Så forutsatt at du kan gjøre det med kontroll, anbefaler han å velge en boks som lar deg sitte så lavt.

3. Barbell Step-Up

En avansert bevegelse, barbell step-up krever en super solid boks og en hel masse oomph. Dette trekket er ensidig (også kjent som et bein om gangen) bevegelse som er en utmerket måte å avhjelpe muskulære ubalanser mellom høyre og venstre side av gluten.

Selv om hver rumpekinn ser ut symmetrisk, er nok den ene siden litt sterkere enn den andre, sier Nikolajev. Under bilaterale bevegelser som vektstangkroken, jobber den ene siden vanligvis litt hardere enn den andre, sier hun, noe som kan forverre muskelubalanse i det lange løp. Men ensidige bevegelser som trinnboksen kan bidra til å rette opp det, ettersom hver side er tvunget til å bevege seg separat.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre foran en boks eller trinn.
2. Rengjør vektstangen i den fremre stativposisjonen slik at stangen løper langs toppen av brystet.
3. Nærm deg boksen slik at hoftene dine er kvadrert mot den, tærne omtrent seks inches unna. Drei albuene mot taket for å løfte brystet og kutte midtlinjen for å beskytte ryggraden.
4. Ved å opprettholde dette stramme oppsettet, løft høyre fot og plant den helt på esken.
5. Press vekten din inn i høyre fot og aktiver høyre glute for å bringe venstre ben opp. Klem rumpa på toppen.
6. Sett deretter kjernen på igjen og gå ned en fot om gangen.

Tips

«Den største feilen folk gjør er å velge en for høy boks,» sier Nikolajev. Velg en boks som ikke er høyere enn et trappetrinn (ca. 6 til 12 tommer), anbefaler hun. Hvis du ikke har en kort eske, kan du også stable noen få vektplater.

Når du bygger opp ensidig styrke, kan du øke trinnet til det punktet hvor låret ditt er parallelt med bakken. «Jo høyere trinnet blir, jo større er risikoen for at skjemaet ditt vakler eller at du faller,» sier hun. Kort sagt begynner risikoen å oppveie fordelene.

4. Barbell Back Squat

Knebøy er ofte den første øvelsen folk tenker på når det gjelder bulking, og med god grunn: Det styrker gluter effektivt, så vel som lårene, hamstrings, quadriceps og kjerne.

Og ved å legge til vekt på øvelsen i ryggstativposisjonen, retter vektstangen mot alle disse musklene mer effektivt.

1. Hvis du har et knebøy, hviler du stangen på krokene i skulderhøyde. Dypp under stangen slik at den hviler langs øvre del av ryggen.
2. Ta tak i stangen med begge hender og rett beina dine for å fjerne stangen. Ta deretter to skritt tilbake.
3. Plasser føttene fra hverandre på skuldrene og vri tærne ut litt. Tenk på å skru pinkene dine inn og rotere albuene under stangen for å feste øvre del av ryggen.
4. Når du er klar, stram kjernen, trekk pusten dypt og sett baken helt som om du sitter på en stol.
5. Fortsett å senke til hoftene dine brytes parallelle eller korsryggen begynner å rundes fremover, avhengig av hva som kommer først (eller hvor langt din styrke og mobilitet tillater det).
6. Pust ut og kjør hælene dine for å gå tilbake til stående. «Klem glutene dine øverst for ekstra aktivering før du fullfører en andre rep,» sier Nikolajev.

Tips

Hvis du ikke har knebøy, kan du enten bruke et sett med søppelkasser eller stiger eller bygge en for så lite som $ 50. Eller last vektstangen til en vekt du trygt kan rengjøre og trykk – eller snapp – overhead. Forsiktig senke stangen bak nakken og komme etter den!

5. Barbell Front Squat

I hovedsak en begerknebøy med en vektstang, og den fremre knebøyen krever at baren skal gå foran kroppen. «På grunn av vektens plassering engasjerer frontkroken kroppens fremre motorer som firehjulinger, kjerne og feller mer det bakre knebøyet gjør,» sier Nikolajev.

Folk er også generelt i stand til å sitte lavere i en front knebøy versus en bak knebøy, sier hun. Dette skyldes at leggen og brystet er i en mer åpen, vertikal stilling under frontknebøyet.

«En annen fordel ved den fremre knebøyen er at vektstangen ikke komprimerer livmorhalsen, noe som gjør den til en mer tilgjengelig gluteforsterker for personer med rygg- og skulderproblemer,» sier McCall.

1. Stå foran knebøylen din. Med en liten bøyning i knærne, trykk den kjøttfulle delen av pecs mot baren.
2. Pakk hendene rundt stangen med skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender opp, slik at albuene dine stikker ut fra kroppen din. Dypp ned for å løsne stangen og gå bort fra riggen.
3. Tenk på å klemme sammen lats, puff opp brystet og engasjerer kjernen din.
4. Sett baken helt tilbake som om du sitter på en stol.
5. Fortsett å senke til hoftene dine brytes parallelle eller korsryggen begynner å rundes fremover, avhengig av hva som kommer først (eller hvor langt din styrke og mobilitet tillater det).
6. Pust ut og kjør hælene dine for å gå tilbake til stående.

Tips

Du kan ha en personlig preferanse for enten bakre knebøy eller knebøy foran – de fleste gjør det. Men Nikolajev sier at det er viktig å innlemme begge variasjonene.

«Den beste måten å få en sterkere rumpe på er å innlemme et bredt utvalg av gluteøvelser mulig,» sier hun.