De eneste 7 øvelsene kvinner trenger å bli lene i 40-årene

De beste øvelsene for å få magert etter 40 fokus på å bygge magert, metabolisk aktiv muskel mens du brenner kalorier. Mislaget: Adamkaz / E + / GettyImages Styrketrening er viktig uansett alder, men hvis du vil få eller bli lenkere i 40-årene, er det en ikke-omsettelig. «Aldersrelatert muskel tap begynner så tidlig som 30 år,» sier sertifisert personlig trener ung McCarthy, CPT, visepresident for jazzercise. Det er en stor grunn til at med 40-årene dine, som bor lean, kan bli mye vanskeligere. Annonse «Et pund av muskelvev brenner opptil tre ganger flere kalorier enn et pund fettvev i ro,» sier hun. Det betyr at med de riktige bevegelsene, kan du brenne kalorier både under og etter treningsøktene dine for mer effektivt fett tap. I tillegg, ved å bygge lean muskel, sport noen definisjon, forbedre din energi og bli bedre rustet til å brenne kalorier i alle treningsøktene dine. Men du trenger ikke å bruke masse tid til styrketrening for å bli lenkere i 40-årene. Å gjøre bare noen få styrke treningsøkter i uken kan gjøre en meningsfylt forskjell. Disse øvelsene, høflighet av McCarthy, jobber flere muskelgrupper samtidig og får hjertet til å pumpe for å få deg de beste resultatene i minst tid. Annonse Relatert lesing Denne nybegynneren Vektløfting Trening for kvinner treffer alle dine store muskler på 20 minutter De 7 beste styrkeøvelsene for å bli lene i 40-årene Dryss de nedenfor øvelsene i din ukentlige rutine for å bygge lean muskel og miste fett – eller kombinere dem i en fantastisk trening. For en total-body-lean rutine, gjør disse oppgavene for antall representanter og sett som er oppført nedenfor. Gjenta tre ganger per uke. Flytt 1: Kneling push-up to plank Setter 3REPS 10Activity Body-Weight Workoutbody del [«armer», «abs», «bryst», «skuldre»] Kom på gulvet på hendene og knærne. Gå hendene litt foran kroppen din med armene skulderbredde fra hverandre, og stable håndleddene dine under skuldrene dine. Kroppen din skal danne en rett vinkel fra hodet til føttene dine. Spenn opp kjernen og hold skuldrene bakover og nede, bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Prøv å bringe brystet til albuenivå før du skyver tilbake til startposisjonen. Deretter forlenge bena bak deg slik at du er i en høy plank. Kroppen din skal danne en lang rett linje fra hodet til dine hæler. Hold for et sekund før du legger knær tilbake på gulvet. Gjenta fra push-upen. Vis instruksjonene Dette flytte bygger styrke i skuldrene og armene mens du arbeider brystet og kjernen. Skulptur Disse områdene i overkroppen din hjelper deg med å få et mer meislet og definert utseende. Du får også hjertefrekvensen opp, og hjelper deg med å bryte en svette. ​Variasjon​ I stedet for å løfte begge knærne av gulvet på samme tid i plank, må du gå tilbake en om gangen. Ta deretter knærne ned til gulvet en om gangen. Trekk 2: Bear Plank to Pike Setter 3reps 10aktivitet Body-Weight WorkoutBody Del [«ABS», «Arms», «Legs»] Kom inn i en quadruped posisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Tuck tærne under, brace kjernen din og løft knærne om en tomme eller to av gulvet. Dette kalles en bjørnplank. Herfra, rett bena og trykk tilbake i hælene dine når du løfter hoftene dine opp i en guttposisjon. Gå tilbake til bjørnplanken uten å la knærne røre gulvet, og gjenta deretter. Vis instruksjoner Kjernen din får noen seriøse handlinger med dette 2-i-1-bevegelsen, men du vil også føle en strekk i hamstringene mens du beveger deg inn i gjedde. Pass på at du virkelig utfordrer deg selv ved å skape spenning i kjernen i gjeddeposisjonen. Å plukke opp tempoet kan få hjertefrekvensen og i sin tur brenne flere kalorier. variasjon Hvis bjørnplanken er for mye, hopper du over det trinnet og beveger seg rett fra å knelte til hofter. Flytt 3: Knelås til benforlengelse Sett 3REPS 10Activity Body-Weight Workoutbody Del [«Legs», «ABS»] Knel på gulvet og forlenge høyre ben ut til siden slik at kneet og tærne vender fremover. Lene overkroppen til venstre, plassering av venstre hånd på gulvet direkte under venstre skulder. Holde begge skuldrene kvadrert på forsiden, forlenge høyre arm overhead. Bracing kjernen din, trekk høyre kneet opp foran kroppen mot brystet mens du trekker høyre arm ned i nærheten av høyre hofte. Forleng høyre ben rett til siden ved hoftehøyde uten å la foten ta på gulvet, og gjenta deretter. Etter å ha fullført reps, bytt side. Vis instruksjonene Dine obliques arbeider dobbelttid for å holde kroppen stabilisert når du beveger bena, og gir deg en brenn over alt. Styrking av dine abdominale muskler vil også gi deg lengre, slankere linjer (les: ingen kjærlighetshåndtak). ​Variasjon​ Hvis du holder din utvidede ben av gulvet, er for tøft, berør foten til gulvet mellom repetisjoner. Trekk 4: Hopp til Plié med Relevé Sett 3REPS 10Activity Body-Weight WorkoutBody Del [«Butt», «Legs»] Stå med føttene sammen, armer på sidene dine. Hopp føttene fra hverandre slik at de er bredere enn hoftene dine, og lander med føttene dine til sidene og opp på føttene på føttene dine. Samtidig forlenge armene til sidene på skulderhøyde, fingrene opp og palmer vender mot sidene. Hopp føttene dine sammen med armene dine tilbake til sidene dine, og gjenta deretter. Vis instruksjoner Å gå på tærne tvinger lårene og setemusklene til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere seg, og å legge til et hopp vil få hjertet til å rase. ​Variasjon​ For et lavvirkningsalternativ, unngå hoppet og start med føttene litt bredere enn hoftebredden, slått tærne litt og armene dine utvidet til sidene på skulderhøyde. Herfra, puls opp og ned. Flytt 5: pulserende lunge med skrå sammentrekning Setter 3Reps 10Aktivitet HanteltreningKroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»,»Abs»] Stå med føttene sammen, hold en dumbbell med begge hender på brysthøyde. Trinn din høyre fot fremover, land med høyre ankel under ditt høyre kne og senke til høyre lår danner en 90 graders vinkel med gulvet. Pulse ned i lunge, løfte og senke omtrent en tomme eller to, mens du lener deg torso-siden til side med hver puls. Etter å ha fullført reps, bytt side. Vis instruksjonene Bena og kjernen din fyrer opp for å hjelpe deg med å balansere med denne sammensatte bevegelsen. Utfordre deg selv til å kaste deg dypere og lage små pulser. variasjon Hvis du ikke er klar for en vektet versjon, kan du prøve flyttingen uten dumbbell. Bare legg hendene bak hodet ditt, hold albuene dine bredt og lene deg torso-siden til side fra denne stillingen. Strekk 6: Utfall med overheadpress Setter 3Reps 10Aktivitet HanteltreningKroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»,»Skuldre»] Stå med føttene sammen med en manual i hver hånd. Hold vektene foran skuldrene med håndflatene mot deg. Trinn fremover med høyre fot, løft venstre hæl av gulvet, da du trykker på vektene overhead. Armene dine bør være helt utvidet med håndflatene dine vendt tilbake og skuldrene presset ned bort fra ørene dine. Senk til høyre lår er parallelt med gulvet. Trekk samtidig vektene ned foran brystet, klem på biceps og mage. Trykk tilbake opp til stående stilling, løft vektene over hodet, og gjenta. Vis instruksjoner Flytte fra et lunge til en overheadpress i ett trekk, er det sikkert å få hjertefrekvensen mens du styrker quads, glutes og skuldre. Arbeide disse store musklene hjelper deg med å rive fett over, bygge en slankere kroppsbygning. variasjoner Hold vektene med håndflatene dine mot hverandre eller velg fremover. Gjør dette beveget seg uten vekter hvis de kaster deg for mye. Bruk en lettere vekt hvis du synes det er vanskelig å opprettholde riktig form. Flytt 7: Rad til kneheis Setter 3reps 10aktivitet Dumbbell Workoutbody del tilbake Stå med føttene sammen, armer på sidene dine med en dumbbell i hver hånd. Plasser din høyre hæl fremover på gulvet noen få inches, trekker tærne opp, når du forlener armene dine ned foran kroppen din, går håndflatene vendt tilbake. Holde din høyre fot bøyd og bracing din abs, løft høyre kne til hoftehøyde. Samtidig løft albuene opp og tilbake når du rider på vektene opp på sidene av kroppen din. Senk høyre hæl tilbake ned til gulvet, trykk på vekten tilbake til startposisjonen. Klem triceps som du trykker på. Komplett reps på den ene siden før du flytter til den andre siden. Vis instruksjoner Å bygge musklene i ryggen kan hjelpe deg med å skape en slankere og mer skulpturert overkropp. Radvariasjonen inneholder litt benarbeid for å utfordre balansen og muskelsamordningen. ​Variasjoner​ Gjør samme øvelse uten vekter. Hvis balansen er et problem, gjør øvelsen ved å utelate arbeidet med underkroppen og bare utføre raden som angitt. Relatert lesing De eneste 7 øvelsene kvinner trenger å bli lene etter 50 Annonse