Havregryn toppet med en blanding av karbohydrater og protein kan hjelpe deg med å trene for en treningsøkt og dagen fremover. Bildekreditt: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Å spise en sunn frokost før en morgen trening kan hjelpe deg å føle deg og prestere på ditt beste. Men å sitte ned til feil måltid kan spore dine treningsmål og potensielt føre til magesmerter og fordøyelsesbesvær og oppblåsthet.
For den beste frokosten før trening, vil du velge mat som inneholder gunstige karbohydrater, litt protein og vitaminer og mineraler for å støtte kroppens energinivå og gjenoppretting etter trening. Motsatt er ikke mat med høyt fett og lavere karbohydrat og protein de beste valgene.
Før neste morgen trening, fyll tallerkenen din med disse beste frokostmatene før trening og unngå de verste valgene.
Mangler dietten visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
De beste frokostmatene før treningen
Kroppen brenner først og fremst karbohydrater under treningsøktene. Karbohydrater lagres deretter i musklene i form av glykogen, som gir energi til treningsøktene dine, i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics.
Derfor er det viktig å fylle på karbohydrater før trening for å støtte en jevn strøm av glukose til muskler og hjerne. Følgende matvarer inneholder sunne karbohydrater samt andre viktige næringsstoffer.
1. Havregryn
Havregryn inneholder langsomt brennende karbohydrater for å gi deg varig energi til treningen og resten av dagen.
I tillegg fungerer havremelens nøytrale smak som en palett for hva du måtte ønske deg. Du kan pynte det med bær, banan og nøttesmør, eller gå den smakfulle ruten (som med denne Savory Oatmeal With Shiitake Mushrooms, Spinat and Poached Eggs oppskriften). Bare sikte på å få en god blanding av karbohydrater og protein til det påfyllet du velger.
Rask havre regnes som hurtigforbrennende karbohydrater, og de er lettere å fordøye enn rullet eller stålkuttet havre, i henhold til en oktober 2015 gjennomgang i British Journal of Nutrition Rask havre inneholder også mindre fiber enn kolleger. Mens fiber er et viktig næringsstoff som hjelper til med fordøyelsen, kan for mye av det forårsake ubehag og fordøyelsesbesvær, noe du absolutt ikke vil ha under en treningsøkt.
Tips
Hvis du har mindre enn en time mellom å spise frokost og treningen, bør du vurdere rask havre i stedet for den sakte brennende rullede eller stålkutte havre.
2. Bananer
Hvis du ikke er stor på frokosten, eller hvis du ikke elsker å spise store måltider før du trener, er en banan det perfekte valget. Bananer inneholder raskt brennende karbohydrater som gir energi som kan hjelpe deg med å trene deg, og fordi de er ganske bærbare, gir de en veldig enkel pre-workout nosh.
Ikke bare er bananer rike på gunstige karbohydrater, de er også en naturlig kilde til B-vitaminer, som også støtter energinivået. En middels banan gir omtrent en fjerdedel av den anbefalte daglige verdien av vitamin B6, ifølge USDA.
Interessant, grønne bananer inneholder en høyere andel motstandsdyktig stivelse. Disse motstandsdyktige stivelsene er karbon som brenner langsommere og støtter en sunn tarm, mens modere bananer har raskere brennende karbohydrater.
Tips
Hvis du spiser noen timer før svetteøkten, bør du vurdere å spise en grønnere banan. Bli mer moden hvis du spiser innen en time etter treningen.
3. Skål
Hva slags skål, spør du? Det kommer an på. Hele hvete og spiret brød inneholder mer vitaminer, mineraler, fiber og til og med protein sammenlignet med hvitt brød. Spirede korn har høyere mengder vitamin C, B-vitaminer, folat og lysin, en essensiell aminosyre i protein, sammenlignet med uspottede korn.
Jo høyere mengder næringsstoffer gjør hel hvete og spiret brød bedre for å bidra til dine daglige ernæringsbehov. Når det er sagt, tar spirede korn mer tid å fordøye og kan forårsake oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær under treningen.
På den annen side vil ikke hvitt brød. En høyere andel karbohydrater i hvitt brød kommer fra sukker, noe som gir en raskere drivstoffkilde.
Tips
Vurder å velge spiret eller fullkornsbrød hvis du spiser frokost mer enn en time før treningen og hvitt brød hvis frokosten din er en time eller mindre før treningen.
Den verste frokostmaten å spise før du trener
Fordi fett tar lenger tid å fordøye sammenlignet med karbohydrater og protein, vil du holde deg borte fra fettrike matvarer før du trener for å unngå fordøyelsesbesvær og andre symptomer, som halsbrann.
1. Pølse
To frokostpølsekoblinger har 8 gram fett, 5 gram karbohydrater og 8 gram protein, per USDA. På grunn av innholdet med høyt fett og lite karbohydrat kan pølsen føles mer som en murstein i magen enn riktig drivstoff når du spiser den før du trener.
Har du noen gang følt at du ikke hadde det ekstra sparket under en løpetur eller en treningsøkt med høy intensitet? Dette er sannsynligvis på grunn av lavt blodsukker eller tomme glykogenlagre. Støtt kroppens ytelse med høyere karbohydratmat og hold deg unna fettrike matvarer som pølse.
2. Bacon
Ta skålen, hopp over baconet. Som pølse inneholder bacon mye fett og kan føre til at du føler deg treg. Det kan til og med bidra til sidesøm under treningen. To skiver stekt bacon pakke 8 gram fett og 0 gram karbohydrater, ifølge USDA.
Mens saltet i baconet faktisk kan hjelpe deg med å dekke kroppens elektrolyttbehov under en varm og svett trening, vil det ikke redde deg fra potensiell fordøyelsesbesvær og fall i energinivået.
3. Croissanter og bakverk
For noen er croissanter og bakverk som smultringer en frokoststifter, men det høye fettinnholdet i disse matvarene gir god grunn til å holde seg borte – spesielt hvis du spiser dem før du trener. En stor croissant inneholder 14 gram fett og 31 gram karbohydrater, per USDA.
Kaker har ofte lite næringsrike næringsstoffer og bidrar ikke mye til kroppens ernæringsbehov. Selv om de utvilsomt er deilige, er de best forbeholdt en rolig frokost som ikke går foran en treningsøkt.
Bunnlinjen
Hvis du spiser før en morgen trening, velg mat som er rik på energiforsterkende karbohydrater og lavere fett.
Disse matvalgene vil ikke bare hjelpe deg med å yte ditt beste under treningen, men vil også bidra til bedre energinivå resten av dagen.