Ved å starte dagen med sjømat får du i deg en god mengde protein som hjelper deg med å dempe søtsuget.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Fisk og frokost hører vanligvis ikke sammen i samme setning. Men å spise sjømat som dagens første måltid er ikke så rart som du tror.
Faktisk er det mange kostholdseksperter som tenker ut av frokostboksen og går langt utover røkt laks og lox på en bagel – selv om det definitivt er en favorittfisk på morgenen.
Når det gjelder ernæring, finnes det ikke noe bestemt tidspunkt på dagen. Hvis du liker det og det er bra for deg, kan du spise det morgen, middag eller kveld. Regler for når man skal spise bestemte matvarer, er ikke lenger noe problem.
«Røkt hyse til frokost er veldig populært i Storbritannia», sier Melinda Boyd, PhD, RD, som har reist verden rundt for å se hvordan andre kulturer spiser fisk til frokost.
«I Japan er det ofte laks, grillet eller posjert, noen ganger rå», legger hun til.
«Fisk til frokost har alltid vært populært hjemme hos meg også. Bagels med laks eller siksalat var veldig vanlig da jeg vokste opp.»
Hvorfor er fisk så bra for deg?
Før du tror at det er i ferd med å bli fullstendig anarki i frokosthjørnet, bør du tenke over hvorfor fisk i det hele tatt anbefales.
Den er kalorifattig, proteinrik og inneholder mye omega-3-fettsyrer. American Heart Association anbefaler å spise fisk med lavt kvikksølvinnhold (reker, lys tunfisk, laks) minst to ganger i uken for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er enig i at omega-3-fettsyrer fra fisk er bra for hjertehelsen, og at de også kan bidra til å redusere betennelser hos personer med revmatoid artritt.
Hvis det ikke overbeviser deg, viser NCCIH at bare én porsjon fisk i uken er forbundet med redusert risiko for å dø av hjertesykdom – som for øvrig er den vanligste dødsårsaken i USA.
En oversikt over omega-3-fettsyrer
Du hører stadig at omega-3-fettsyrer er bra for deg, og at du får dem fra fisk og andre matvarer som valnøtter.
Men hvordan er det egentlig? Her er en oversikt over ulike typer omega-3-fettsyrer.
Omega-3-fettsyrene har fått sitt navn på grunn av sin kjemiske struktur (unnskyld at jeg er litt nerdete). Fettsyrer er karbonkjeder som enten er mettet med hydrogen (mettet fett) eller ikke helt mettet med hydrogen (umettet fett).
Omega-3-fettsyrene har fått sitt navn på grunn av hvor den første dobbeltbindingen i karbonkjeden befinner seg – ved det tredje karbonet. På samme måte har omega-6-fettsyrer den første dobbeltbindingen ved det sjette karbonet.
Omega-3-fettsyrer deles videre inn i tre ulike typer:
- EPA (eikosapentaensyre), som finnes i fisk.
- DHA (dokosaheksaensyre) finnes i fisk.
- ALA (α-linolensyre) finnes i vegetabilske matvarer som rapsolje og valnøtter.
Her er noen deilige og næringsrike oppskrifter på fisk til frokost som du kan bryte fasten med om morgenen.
Frokostoppskrifter med sjømat du vil elske
1. eggegryte med laks og tomater
Visit Pagehttps://www.amydgorin.comSalmon og egg sammen gir et stort proteininnhold.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Kalorier: 300
- Protein: 22 gram
Laks til frokost er ikke uvanlig for Amy Gorin, RD, en registrert ernæringsfysiolog i New York City-området.
«Laks har de hjertesunne EPA- og DHA-omega-3-fettsyrene, og laksen og eggene er proteinrike», sier hun til morefit.eu. Denne eggegryten med laks og tomat holder deg mett hele morgenen og gir deg ekstra porsjoner til flere dager.
Laks er en trygg fisk for alle, også barn og gravide. Den inneholder lite kvikksølv og kan trygt spises to ganger i uken. Hold deg unna fisk som er kjent for å inneholde mye kvikksølv, som flisefisk, hai og sverdfisk.
Få oppskriften på Eggegryte med laks og tomat og ernæringsinformasjon hos Amy Gorin.
2. Tunfiskkaker
Visit Pagehttps://shahzadidevje.comUsing hermetisk tunfisk gjør denne oppskriften enklere.Image Credit:Shahzadi Devje
- Kalorier: 132
- Protein: 6 gram
Det er ikke enklere å tilføre en næringsrik kilde til protein og sunt fett til frokost med hermetisk fisk, sier Shahzadi Devje, RD, registrert ernæringsfysiolog og sertifisert diabeteslærer.
Disse tunfiskkakene kan lages ferske eller fryses ned på forhånd, slik at de raskt kan varmes opp og tas med til frokost.
Hvis du akkurat har begynt å spise fisk til frokost, er tunfisk en god nybegynnerfisk. Hermetisert tunfisk eller tunfiskpakker gjør den til et praktisk proteinalternativ om morgenen – bare ikke glem å børste den før du drar på jobb.
Få oppskriften på tunfiskkaker og næringsinnhold hos Desi-Licious RD.
3. Enkel frokostsandwich med laksepatties
Sunt fett finnes i overflod med laks og avokado i dette solide frokostsmørbrødet.image Credit:Chrissy Carroll
- Kalorier: 343
- Protein: 16 gram
Tjue minutter fra start til mål kan gi deg en solid frokost fylt med sunt fett og energigivende karbohydrater – raskere enn du rekker å kjøre til et gatekjøkken.
«Med hamburgerryggen, den engelske muffinsen og avokadoen får du en balansert frokost med karbohydrater, protein og fett – noe som holder deg mett hele morgenen», sier Chrissy Carroll, RD i Snacking in Sneakers, til morefit.eu.
«I tillegg er omega-3-fettsyrene i en fiskebasert frokost gunstig for en rekke helseaspekter, fra hjertet til hjernen.»
Få oppskriften på Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich og ernæringsinformasjon på Snacking in Sneakers.
4. Toast med røkt laks og avokado
Visit Pagehttp://www.eastewart.comAmp opp avokadotoasten din med røkt laks.Image Credit:E.A. Stewart
- Kalorier: 492
- Protein: 31 gram
Avokadotoast går aldri av moten, og du kan gjøre den enda sunnere – som om vi trodde det var mulig – ved å legge laks på toppen.
«Fisk til frokost er en deilig måte å øke proteininntaket på, samtidig som du får i deg en god dose omega-3-fettsyrer», sier E.A. Stewart, RD.
Røkt laks har de samme ernæringsmessige fordelene som vanlig laks, men inneholder mer natrium, så velg den av og til hvis du er bekymret for natrium.
American Heart Association anbefaler at du begrenser natriuminntaket til mindre enn 2 300 milligram per dag, eller omtrent like mye som i en teskje bordsalt. Hvis du har høyt blodtrykk, er det best å holde natriuminntaket under 1500 milligram per dag.
Få oppskriften på Easy Smoked Salmon Sandwich With Avocado and Greens og ernæringsinformasjon på E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Toast med tunfisk piccata
Omega-3-fettsyrer i tunfisk kan bidra til å beskytte hjernen din.image Credit:Judy Barbe
- Kalorier: 149
- Protein: 12 gram
«Start dagen med en enkel frokostoppskrift med fordelene med fisk,» sier registrert kostholdsekspert Judy Barbe fra LiveBest.
En rask, lett og forfriskende tunfisksalat om morgenen kan være akkurat det du trenger. Topp denne tunfiskpiccataen med et stekt egg eller en bolle med bær, så har du en solid frokost.
Å spise bare én fiskerett i uken kan forbedre hjernens helse på lang sikt. De betennelsesdempende fordelene med omega-3-fettsyrer er knyttet til å bremse nedbrytningen av hjernen og bidra til å forbedre hjernecellenes helse, ifølge Harvard Health Publishing.
Det meste av den nåværende forskningen viser resultater i form av bedre hjerne- og kognitiv helse hos personer som faktisk spiser sjømat i stedet for å ta kosttilskudd.
Få oppskriften på Tuna Piccata Toast og ernæringsinformasjon på LiveBest.
6. Laksebacon
Få i deg hjertevennlig DHA og EPA fra laksebacon om morgenen.Image Credit:Amy Gorin
- Kalorier: 70
- Protein: 10 gram
Ja, du leste riktig – laksebacon. Du har spist svinebacon og sikkert prøvd kalkunbacon en gang eller to, men nå kommer det en helt ny utfordrer fra fiskedisken.
«Vi elsker alle bacon, og her er en måte å nyte det på som er bra for hjertehelsen», sier Amy Gorin, RD. «Lag laksebacon av lakserogn! Det er superenkelt, kjempegodt, og du får i deg de hjertesunne omega-3-fettsyrene DHA og EPA.»
Omega-3-fettsyrer er litt kinkige. Kroppen liker nemlig DHA og EPA direkte fra kilden. Kroppen kan omdanne ALA – den typen omega-3-fettsyrer som finnes i vegetabilske matvarer – men denne prosessen er begrenset, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Derfor er det best å få i seg EPA og DHA direkte fra sjømat.
Få oppskriften på laksebacon og ernæringsinformasjon hos Amy Gorin.
Slik spiser du mer fisk til frokost
Det er bare de forutinntatte frokostnormene som setter grenser for hvor mye sjømat du kan spise til frokost.
«Alt kan spises til frokost», forklarer Grace Shea, ernæringsfysiolog og eier av First Bites Nutrition. Det er vanligere å spise sjømat enn du kanskje tror, og ernæringseksperter over hele verden liker denne nye trenden.
Røkt laks er en favoritt, men også krabbe og tunfisk passer godt til tradisjonell frokostmat.
Her er flere ideer fra ernæringseksperter:
- Stacey Dunn-Emke, RD og eier av Nutrition Jobs, elsker sin utradisjonelle frokost: «Jeg spiser faktisk røkt ørret med kremost til frokost hele tiden. Jeg er outet!»
- Kokebokforfatter Toby Amidor, RD, finner en måte å tilsette sjømat til frokosten på: «Jeg elsker røkt laks i eggene mine.»
- Judy Barbe, RD, liker røkelaks med avokado og grapefrukt på ristet brød med Everything Bagel-krydder.
Relatert lesing
De 10 sunneste fiskene du kan spise