Hermetisert tunfisk er lavere i kvikksølv enn andre typer tunfisk, men gir de samme viktige næringsstoffene. Immatingskreditt: Noemi Toscano/Istock/GettyImages
Hermetikk er utrolig praktisk: de er hyllestabile, budsjettvennlige og (ofte) klare til å spise (les: de gjør måltidet til en lek). Og i motsetning til den vanlige troen, er mange slags hermetikk, som bønner og grønnsaker, veldig næringsrike.
Annonse
Dagens video
Men av alle tilgjengelige good-for-you hermetikk, er det en du alltid bør ha for hånden: vi snakker hermetikk-tunfisk, folk.
Når du har hermetisert tunfisk i spiskammeret, har du alltid et raskt, proteinrikt måltid ved fingertuppene, sier Leslie Langevin, RD, forfatter av The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook og medeier av hele helsemutrisjon.
Annonse
Det er sannsynligvis grunnen til at hermetisert tunfisk er den tredje mest populære sjømaten i USA, ifølge National Fisheries Institute.
Les videre for å lære hvorfor å spise hermetikk med tunfisk – over andre typer tunfisk – er en fantastisk måte å få alle næringsstoffene til fersk fisk (til en brøkdel av prisen).
Annonse
Hermetisk tunfisk vs. hvit tunfisk
«Lett tunfisk refererer til arten av tunfisk som er brukt, som vanligvis er gulfin og/eller skipjack,» sier Susie Polgreen, RD, CD med hele helsemutrisjon. «Kjøttet er mørkere i fargen og har en mykere tekstur sammenlignet med hvit albacore tunfisk,» sier Polgreen.
Bonus: Mindre arter som Yellowfin og Skipjack (lett tunfisk) serverer mindre kvikksølv enn større hvit albacore tunfisk (mer om dette senere), sier Langevin.
Fordelene med hermetisk tunfisk
1. Det er høyt i Omega-3s
«En av de beste helsemessige fordelene med tunfisk er at den inneholder omega-3 fettsyrer, som er en type fett som kroppen ikke kan lage på egen hånd,» sier Polgreen. Det betyr at du må få disse god-for-deg fett fra kostholdet ditt. Og å spise chunk -tunfisk er en flott måte å gjøre det på.
Annonse
«Omega-3s er med på å redusere betennelse og er sterkt knyttet til hjerte- og hjernehelse,» sier Polgreen.
Som betennelsesdempende fett er de også viktige for øye- og hudhelse, legger Langevin til.
Tips
«Du vil velge tunfisk som er hermetisert i vann, ikke olje, ettersom noen av Omega-3s kan gå seg vill når du drenerer en oljepakket boks,» sier Polgreen.
2. Det er en god kilde til vitamin D
«Hermetisk tunfisk er en av få matvarer som naturlig inneholder D -vitamin, som er en av de viktigste (men likevel utfordrende) vitaminene til å være tilstrekkelig i,» sier Polgreen.
Det er sant: de fleste av oss mangler i dette viktige vitaminet, med omtrent 42 prosent av amerikanerne som har en vitamin D -mangel, ifølge Cleveland Clinic’s Mercy Hospital.
Men å gi kroppen din med vitamin D er kritisk ettersom den spiller en sentral rolle i bein- og hjertehelse, immunitet og humørsregulering, sier Polgreen.
En servering av hermetisk tunfisk gir 2 mikrogram D -vitamin, per USDA. Det er 10 prosent av den anbefalte daglige verdien (DV).
3. Det holder deg full
Mens hermetisert tunfisk er lite i kalorier (142 kalorier per boks), er denne fantastiske fisken ganske fylt (les: den demper sultet og holder trangene dine i sjakk).
Hermetisk tunfisk metthetsfaktor er relatert til det rike protein- og fettinnholdet, sier Langevin. Det er fordi begge makronæringsstoffene blir fordøyd sakte, noe som resulterer i å føle seg fyldigere lenger.
En enkelt servering av hermetisk tunfisk har en imponerende 32 gram protein og 1,6 gram fett (selv om det kan høres ut som en liten mengde, er det rikelig i omega-3 fettsyrer), sier Langevin.
4. Det leverer selen
Med 116,5 mikrogram per boks (det er 212 prosent av DV), er Chunk Light Tuna en betydelig kilde til selen, per USDA.
Her er grunnen til at det er gode nyheter for helsen din: som et essensielt element av mange enzymer og proteiner, spiller selen en rolle i DNA -produksjon, reproduksjon og metabolismen til skjoldbruskkjertelhormoner, og hjelper til med å beskytte celleskader og infeksjoner, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Det er lavere i kvikksølv enn andre tunfisktyper
«Kvikksølv er ofte det største helseproblemet med tunfiskforbruk, ettersom høye kvikksølveksponeringer har blitt knyttet til betydelige svekkelser i sentralnervesystemet,» sier Polgreen.
«Mens all tunfisk har noe kvikksølv, er lett tunfisk vanligvis lavere i kvikksølv enn hvit albacore og dermed betraktet som et tryggere valg,» sier hun.
For referanse er det gjennomsnittlige kvikksølvinnholdet i lett tunfisk 0,12 deler per million kvikksølv mot 0,32 deler per million kvikksølv for hvit tunfisk, sier Langevin.
Det er fordi mindre fisk – som Skipjack eller Yellowfin Tuna (typisk typen tunfisk pakket i lette tunfiskbokser) – akkumulerer mindre kvikksølv i deres liv sammenlignet med større albacore tunfisk (den typen du finner i hermetisk hvit tunfisk), sier Langevin.
Likevel anbefaler både Langevin og Polgreen å holde inntaket til rundt en kan per uke for å begrense kvikksølvnivåene i kostholdet ditt.
Hvordan kjøpe lett tunfisk
Se etter etiketter med «lett tunfisk» (inkludert gulfin eller skipjack) og hold deg til varianter som er pakket i vann (snarere enn olje) for et slankere alternativ, sier Langevin
«En annen ting du kan gjøre er å velge merker som gjennomfører kvikksølvtesting, for eksempel Safe Catch ($ 21 per 6-pack) eller Wild Planet ($ 16 per 4-pack),» er Polgreen og Langevin enige.
Hvordan spise lett tunfisk
Her er bare noen få måter Langevin og Polgreen liker å bruke hermetisert tunfisk for en næringsrik lunsj, middag eller matbit:
- Lag fiskekaker ved å kaste tunfisk med brødsmuler, et egg, terninger løk, selleri og paprika og sauter patties i olivenolje.
- Bland tunfisk med en 1/2 avokado, litt sitronsaft, terningløk og selleri og server over greener.
- Kast tunfisk med olivenolje eller avokadolje og urter og øs den inne i pitted avokado og paprika.
- Bruk tunfisk som en topper for å tilsette mer protein i en kikerterpasta.
Annonse