Å spise fet fisk som tunfisk, laks og ansjos kan bidra til å bevare hjernen din gjennom årene. Bilde kreditt: Itchysan/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Ernæring
- Hjernefordeler
Protein er mest kjent for å hjelpe oss med å bygge sunne muskler, men næringsstoffet gir fordeler fra topp til tå. Spesielt spiller protein en viktig rolle i hjernehelsen din, og å få nok av de riktige i kostholdet ditt kan bidra til å bevare dens funksjon.
Annonse
Protein finnes i hver celle i kroppen inkludert hjernen, så det er viktig å få nok av det gjennom kostholdet ditt. Når det er sagt, av alle proteinrike matvarer der ute, kan noen være til fordel for hjernen din mer enn andre.
Dagens video
Som proteiner støtter hjernen din mest, spurte vi en nevrolog som fortalte oss at du kan støtte din kognitive funksjon gjennom årene ved å legge til mer fet fisk til rutinen din. Her er grunnen.
Annonse
Vi anbefaler
Ernæring med en proteinets lang levetidseksperter vil at du skal spise oftere av Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant for å eldes godt? Legg til en skje med dette til din daglige diettby Lacey MuinosnutritionNitrition Verdi av storfekjøtt hjerne Sylvie Tremblay
Næringsstoffer i fet fisk
Fett fisk, som inkluderer laks, svart torsk, ansjos og blåfin-tunfisk, er høyt i protein og andre næringsstoffer som omega-3 fettsyrer (en type «sunt fett»), noe som gjør det til et næringsrikt tilsetning til ethvert kosthold.
For eksempel gir en 6-ounce filet kokt laks 43,2 gram protein og 246 prosent av din daglige verdi (DV) for omega-3 fettsyrer, per USDA.
Annonse
Med innspill fra Sharon Stoll, DO, en nevrolog og assisterende professor i nevrologi ved Yale School of Medicine, tar vi et dypt dykk inn i hvordan å spise fet fisk regelmessig kan støtte sunn erkjennelse.
4 måter fettfisk kommer hjernen din til gode
Vi anbefaler
Ernæring med en proteinets lang levetidseksperter vil at du skal spise oftere av Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant for å eldes godt? Legg til en skje med dette til din daglige diettby Lacey MuinosnutritionNitrition Verdi av storfekjøtt hjerne Sylvie Tremblay
1. Den er rik på DHA
Hjernen består av omtrent 60 prosent fett, så det er et viktig næringsstoff for hjernefunksjon, ifølge John Hopkins Medicine. Men noen former kan være bedre enn andre.
Annonse
Docosahexaensyre, eller DHA, er en omega-3-fettsyre som ofte er assosiert med hjernefunksjon, selv om den også støtter et sunt nervesystem.
Fisk er en ideell kilde til DHA fordi den er lett tilgjengelig. Faktisk er de fleste av de beste matkildene til DHA fet fisk som laks, tunfisk og torsk, per USDA. Plantekilder til omega-3-fettsyrer inneholder alfa-linolensyre (ALA), som blir omdannet til DHA i kroppen.
Annonse
Hjernevev kan ha en preferanse for DHA for å holde hjernen til å fungere normalt og effektivt, i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics.
Annonse
DHA er spesielt viktig for hjerneutvikling i tidlig barndom, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Selv om effektene hovedsakelig sees hos spedbarn, kan effekten av DHA også sees i løpet av barndommen og voksen alder, i henhold til en gjennomgang i januar 2016 i næringsstoffer .
Annonse
I voksen alder har lave DHA -nivåer vært assosiert med en høyere risiko for hjerneforhold som Alzheimers demens.
2. Den støtter sunn blodstrøm
Kroppen består av komplekse systemer, og de jobber ikke uavhengig av hverandre. Funksjonen til det kardiovaskulære systemet ditt, for eksempel, kan påvirke hjernen din.
Annonse
«Mange mennesker skjønner ikke hvor sammenkoblet hjerte og hjerne er – du kan ikke ha det ene uten den andre,» sier Stoll. «Sunt fett er viktig for hjernehelsen fordi de er viktige for det kardiovaskulære systemet, som deretter spiller en rolle i hjernefunksjonen.»
Å holde hjertet sunt kan senke risikoen for hjernelaterte helseproblemer som hjerneslag og demens, ifølge CDC. Når blodkar er skadet, kan hjernen din få alvorlige konsekvenser.
Annonse
«For å holde hjernen din i topp topp form, ønsker vi blodkarene så åpne som mulig,» sier Stoll. Det er der næringstett mat som fet fisk kommer inn.
Protein er et essensielt næringsstoff, men animalsk proteiner som svinekjøtt og noen kutt av storfekjøtt er høyt i mettet fett, noe som kan øke «dårlige» kolesterolnivåene i blodet ditt og tette arteriene dine. Dette øker risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, ifølge American Heart Association (AHA).
Fisk regnes som en mer hjerte-sunt kilde til protein fordi det ikke er høyt med mettet fett. Faktisk kan omega-3-fettsyrene faktisk forbedre endotelfunksjonen (slimhinnen i blodkarene dine), fremme vasodilatasjon (utvidelse av blodceller) og redusere arterieveggstivning, ifølge forskning i mars 2017 i ernæring, Metabolisme og hjerte- og karsykdommer .
Annonse
Å holde hjertet sunt, oversettes da til bedre blodstrøm til hjernen din.
3. Det kan bidra til å senke triglyserider
Det er mye igjen å lære om Alzheimers sykdom, den vanligste typen demens, men høye triglyseridnivåer kan spille en rolle.
«Å spise fet fisk er viktig for hjernehelsen av samme grunn at det er viktig for hjertet – det er forbundet med lavere triglyseridnivåer,» sier Stoll. Det er sant: høye triglyseridnivåer i midtliv er assosiert med en høyere risiko for Alzheimers sykdom senere i livet, ifølge en studie i januar 2018 i nevrologi .
«Triglyserider er en del av det som blokkerer disse karene i hjernen og i hele kroppen, noe som fører til hjerneslag og hjertesykdom,» sier Stoll. Det er sterke bevis på at omega-3-fettsyrer kan bidra til å senke høye triglyseridnivåer, ifølge Mayo Clinic.
4. Det kan bidra til å redusere risikoen for mental tilbakegang
Ettersom antallet eldre voksne (65 år) øker jevnlig, er det også DENS for demens og Alzheimers sykdomsdiagnose. Anslagsvis 5,8 millioner mennesker i USA er rammet av sykdommen, selv om antallet forventes å stige de kommende årene, ifølge CDC.
Å få mer DHA har vært assosiert med en lavere risiko for disse sykdommene, ifølge en studie i juni 2022 i næringsstoffer . Lave nivåer av DHA har også vært knyttet til en høyere risiko. Alt som er sagt, er det nødvendig med mer forskning for å bestemme de direkte fordelene DHA kan ha ved erkjennelse.
«Selv om forskningen ikke er avgjørende, er en ting definitivt helt sikkert-næringsstoffer som omega-3-fettsyrer kan bidra til å beskytte hjernen din over tid og kan bremse progresjonen av hjernesykdommer,» sier Stoll.
Hvor ofte skal du spise fisk?
Du bør sikte på minst to porsjoner fet fisk per uke, ifølge AHA.
Åtte til 10 gram sjømat per uke bør tilfredsstille denne anbefalingen, i henhold til USDA 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere.
Annonse
Annonse